Når journalistene glemmer å bruke hjernen

Det er ikke så veldig ofte jeg kjenner på den følelsen som kalles «irritasjon». Det kommer nok av at jeg generelt sett gir ganske faen og seiler min egen sjø (noe som kan være både positivt og negativt), men av og til lar jeg meg likevel påvirke i nettopp den irriterende retningen.

Som i går, feks, da en veldig god venninne av meg (som også er journalist og selv ble kvalm av hele teksten) sendte meg link til denne artikkelen publisert i ELLE:

SLIK FÅR DU FLATERE MAGE UTEN Å TRENE!

For unnskyld meg: er det viktigere å ha en flat mage enn å være i form? Er det viktigere å se slank ut enn å ta vare på kroppen og helsen sin?

Jeg forstår at ELLE vil ha klikk og at overskriften selger, men jeg skulle så gjerne ønske at de samtidig tok seg 30 sekunder til å tenke gjennom hvilke signaler dette sender ut til unge jenter der ute. For tro det eller ei, det er ingen grunn til å «stresse over at bikinisesongen er i gang» bare fordi man ikke har en flat mage. Det finnes nemlig bikinier i alle typer størrelser, og jeg tror de fleste av oss klarer å både sole oss og bade selv om magen gjør at vi ikke ser tissen vår om vi titter rett ned. Vi klarer også å kle oss minimalt i med klær selv om vi har celulitter, pupper som står i forskjellige vinkler og overarmer som vinker like mye som hendene når vi ser noen vi kjenner. Ikke bare klarer vi det, vi har all rett til det.

Så, fuck dere. Og fuck de signalene dere sender ut. Jeg har ikke tenkt å drikke kaffe for å kunne gå på do oftere, eller putte i meg piller fra apoteket før jeg stikker på stranda i sommer, det har jeg tenkt til å gjøre med den kroppen jeg har. En kropp som trener, får i seg mye god mat og er i bevegelse – noe som er hundre ganger viktigere enn at den ser «bikiniklar» ut i følge deres standarder. For, tro det eller ei, jeg har allerede en bikini og jeg er klar for stranda.

//Camilla

 

 

Slik varmer du opp før løpeturen!

Starter du løpeturen din litt for hardt er sjansene store for at du gir opp ganske fort eller, i værste fall, ender opp med en skade. Ved å istedenfor gi kroppen god tid på å bli skikkelig varm kan du derimot ende opp med en løpeopplevelse det er verdt å skrive hjem om!
 
Jeg er nok ikke den eneste som er relativt utålmodig når det kommer til løping, og fler enn en gang har jeg tenkt for meg selv at oppvarming – det er ganske bortkastet. Det må jo være like greit å komme i gang med selve løpingen med en gang, istedenfor å kaste bort verdifull energi (og kondisjon) på oppvarmingen?
 
Tanken er for så vidt logisk – jeg vil spare energien min til det virkelig gjelder – men i praksis er det faktisk helt annerledes! Ved å varme opp muskulaturen du skal bruke vil du ikke bare kunne prestere bedre, men også senke risikoen for eventuelle skader. En strekk i låret er tross alt ikke veldig digg.
 
Oppvarmingen du legger inn bør tilpasses aktiviteten du skal bedrive og på løpefronten betyr dette at du bør varme opp litt forskjellig ut i fra om du skal på en langtur eller kjøre korte, harde intervaller.
 

LANGTUREN

Start turen med rask gange i 4-5 minutter. 
Når du går vil du få i gang blodsirkulasjonen i kroppen, i tillegg til at muskler lår, rumpe og legger kommer i gang. Hvem har vel ikke lagt ut i solid joggefart i det de gikk ut døra, for så å stivne i første motbakke? Økt blodsirkulasjon til muskulaturen vil bety mere oksygen (blodet transporterer oksygen til musklene) som igjen kan føre til at du holder lenger før du stivner. Gå gjerne i et raskt tempo, slik at pulsen også får seg en liten dytt!
Legg deretter inn rolig jogg i 2-3 minutter.
Selv om du skal ut på en rolig joggetur er det fint å begynne ENDA litt roligere før du kommer opp i det faktiske arbeidstempoet. Igjen: blodsirkulasjon!
Jobb deg gradvis opp mot arbeidsfart. 
Dette kan du gjøre på to måter
1) Legge inn «intervaller» på 50-100 meter hvor du jobber i det tempoet du skal holde økten gjennom.
2) Jobbe deg gradvis opp mot den farten du skal holde.
Har du ikke løpt så mye før kan det være vanskelig å vite hvilken fart du skal holde, og da vil en pulsklokke og variant nr 2 være din beste venn. Finn den sonen du skal løpe i og jobb deg gradvis opp mot den pulsen du skal ha før du forsøker å jevne ut farten og holde deg her til økten er over. På en langtur kan det lønne seg å ligge et sted i sone 3 (82-87% av makspuls) litt ettersom hvor din melkesyreterskel er (når du kjenner at beina begynner å stivne). Bruk derfor den subjektive følelsen av økten i tillegg til pulssonen for å treffe riktig! Noen dager er tyngre enn andre, og da er det greit å lytte til kroppen slik at du klarer å gjennomføre hele økten.

INTERVALLØKTEN

Start turen med rask gange i 4-5 minutter
Selv om du skal jobbe hardt er det også her viktig å gi kroppen tid til å komme skikkelig i gang. Rask gange i 4-5 minutter er helt ypperlig!
Lett jogg i 2-3 minutter
Her kan du gjerne øke farten litt underveis, men la kroppen få tid til å komme skikkelig i gang.
Progressive intervaller
Litt avhengig av hva slags intervaller du skal løpe (korte og harde, eller lange og moderate) vil man også her jobbe seg opp mot arbeidsfart før man setter i gang med første skikkelige intervall. Skal du løpe bakkeintervaller er det supert å legge inn 2-4 drag hvor du jobber deg fra 60% av maks ytelse opp mot 100%. Ta deretter en liten pause før du setter i gang med treningen.
Eksempel
Løp 1: 60% av maks innsats. Du kjenner at du jobber litt, men kunne fint klart å holde en samtale når du kommer på toppen.
Løp 2: 75% av maks innsats. Du kjenner at du jobber med å sparke fra med beina, men du klarer å holde brystet hevet hele veien opp. Du må puste med åpen munn for å få nok oksygen.
Løp 3: 80-90% av maks innsats. Du jobber godt og kjenner at du er skikkelig andpusten på toppen, men du kunne klart å presse enda litt til.
Løp 4: 100% av maks innsats. Du tar i alt du kan hele veien opp, kjenner at beina har en tendens til å stivne og at du er glad for at oppvarmingen er ferdig når du kommer på toppen.
Legg inn en aktiv pause (gå / lett jogg) før du setter i gang med intervalltreningen.
Hvordan legger du opp dine oppvarminger?
//Camilla

Treningsguide til travle damer!

Er det en ting vi kvinner er litt for dårlige til så er det å prioritere oss selv. Ja, det gjelder sikkert menn også, men mine stereotypiske tanker er likevel av den oppfatning at det i størst grad gjelder oss. Barn, hus, jobb og «alle andre» settes gjerne foran egne ønsker og behov, og enden på visa er at vi sitter igjen med lite energi, lav selvfølelse og en oppfatning om at vi ikke får til noe som helst.

Tro meg, jeg forstår tankegangen din – det er viktig at alle andre har det bra, men husk også at du må ha energi for å kunne gi noe videre til de du er glad i! I dag vil jeg derfor gi deg en liten guide til hvordan du kan få fart på treningen, selv om du merker at døgnet gjerne skulle hatt både 2 og 3 timer ekstra.

1) Bruk den tiden du har

Det første først: All trening er godt for deg, selv om du har lite tid. Har du «bare» 30 minutter to ganger i uken? Vel, bruk de da! Det er ikke slik at du må tilbringe flerfoldige timer på treningssenteret i uken for å få en effekt. Så lenge du trener smart og er bevisst på hva du velger å gjøre så vil du kunne få både resultater og helsegevinster av å bruke kroppen din et par ganger i uken.

2) Velg styrketrening

Ikke fordi kondisjonstrening ikke er godt for deg, men fordi styrketrening kan gi deg så mye mer. Dersom du elsker å løpe skal du selvsagt fortsette med dette, men ved å legge inn litt tid på styrketrening hver uke vil du mest sannsynlig oppnå mye mer. Ikke bare vil du øke muskelmassen din, du vi også få høyere bentetthet og med det redusere sjansene for benskjørhet. Det er kanskje ikke noe du går rundt og tenker på til vanlig, men jeg kan love deg at lårhalsbrudd ikke er noe arti! Styrketrening har også vist seg å ha en forebyggende effekt på muskel og skjelettplager, som er den største bidragsyteren til sykemeldinger i Norge per i dag.

3) Fokuser på det som er viktig og unngå sammenlikninger!

Når man skal i gang med treningen er det lett å henge seg opp i de «uviktige detaljene» slik som når på døgnet man skal trene, eller om det er knebøy eller utfall som gir best effekt. Ved å heller fokusere på det som betyr noe – at du faktisk trener – vil du gjøre det mye lettere for deg selv. En annen fallgruve vi ofte går i er at vi sammenlikner oss med alle andre. Hun har tud, hun ser bra ut, hun får til… Vel, det kan godt være det, men bare fordi andre får til så betyr ikke det at du ikke kan. Fokuser på deg selv og ditt, fremfor å sammenlikne det du vet om deg selv med det du tror om alle andre.

Praktiske retningslinjer

1) Tren hele kroppen hver gang

Når du trener 3 ganger i uken eller mindre kan du med fordel trene hele kroppen hver gang. En fin huskeregel er at hver økt skal bestå av 4 ulike øvelser

  1. Øvelser hvor du trekker noe mot kroppen din
    1. Stående roing
    2. Chins
    3. Sittende roing
    4. Facepulls
  2. Øvelser hvor du presser noe vekk fra kroppen din
    1. Pushups
    2. Benkpress
    3. Militærpress
  3. Knebøyliknende øvelser
    1. Knebøy
    2. Goblet Squat
    3. Splitbøy
    4. Utfall
  4. Markløftliknende øvelser
    1. Markløft
    2. Strake markløft
    3. Rumenske markløft
    4. Rackpulls

Det finnes selvsagt mange flere øvelser i hver kategori, men med et tight tidsskjema er det greit å fokusere på de litt større øvelsene som er nevnt over. Sett sammen en øvelse fra hver kategori og voila! Der har du en fullkroppsøkt. Vil du ha med litt mer på beina kan du med fordel legge til en spesifikk hofteøvelse også, slik som hipthrust eller glutebridge.

2) Belast tungt

Jo sjeldnere du trener, jo tyngre bør du trene! Det er litt som med mat: spiser du bare en gang om dagen kan du spise et mye større måltid enn om du fordeler det jevnt utover døgnet. Skulle jeg satt opp en 30 minutters treningsøkt kunne den for eksempel ha sett sånn ut:

  1. (A) Knebøy – 3 x 2
  2. (A) Chins – 3 x 2
  3. (B) Markløft – 3 x 4
  4. (B) Pushups – 3 x 4
  5. (B) Facepulls – 3 x 10

Kjør øvelsene merket med samme bokstav i supersett (rett etter hverandre) for å få det unna på enda kortere tid. Mellom hver runde (fra knebøy til ny runde med knebøy) legger du inn ca 3 minutter pause. Bruker du ca 30 sekunder på hvert sett vil hvert sett ta 3,5 minutter (30 sekunder knebøy – «sett på stoppeklokke» – chins – begynn på ny runde med knebøy når stoppeklokka viser 3 min). Vil hele økten ta ca 24,5 minutter, noe som gir deg et «overskudd» på 6,5 minutter som du kan bruke på oppvarming før de ulike øvelsene.

Supersett, eller giantsett (populært kalt sirkeltrening) er en super måte å trene på når du har lite tid! En annen mulig variant er denne:

  1. Goblet squat – 8-10 reps
  2. Stående roing – 8-10 reps
  3. Pushups – 8-10 reps
  4. Utfall bakover – 8-10 reps / side
  5. Sittende roing med bredt grep – 8-10 reps

Kjør alle øvelsene rett etter hverandre uten pause, før du tar en pause på ca 3 minutter. Gjenta så mange ganger du ønsker. Ved å trene slik som dette vil du fort merke at også pulsen får kjørt seg!

Med tung belastning menes dette: Belast øvelsene silk at du akkurat klarer det antallet repetisjoner som er satt opp på hver runde, og øk vektene fra uke til uke!

3) Planlegg uken din

Ingenting er lettere å utsette enn en treningsøkt. Du kan jo bare ta den senere!? Vel, ja, du kan det, men det kan også være at du ikke gjennomfører i det hele tatt. Sett deg derfor ned med kalender din og spør deg selv: Når vil jeg mest sannsynlig ha mulighet til å komme meg på trening? Og plott det inn! Er det bare lørdag og søndag du har mulighet? GJØR DET!

Har du en familie å ta hensyn til kan det også være lurt å alliere seg med de nærmeste – det så være mann, kone eller besteforeldre – slik at du vet at du har mulighet til å stikke unna en ilten time.

4) Det viktigste er å finne noe du trives med

Et innlegg med tips og triks er aldri komplett uten et lite klisjéuttrykk, så her kommer dagens: uansett hva jeg sier her så er det viktigste at du finner noe du trives med. Det å sette pris på treningen man bedriver og faktisk finne glede i selve aktiviteten (og ikke bare i resultatene) er alfa omega for å klare å holde ut over tid. Så hvis du liker zumba, kjør på med zumba – det viktigste er ikke hva du gjør, men at du gjør noe.

Kanskje du har noen tips jeg har glemt å legge inn her? Del de gjerne i kommentarfeltet!

//Camilla

Økt selvbilde = vektnedgang!!

I dag tidlig (da jeg logget meg inn her) ble jeg gjort oppmerksom på at min gode venn Fredrik Gyllensten hadde lagt ut denne artikkelen på sin hjemmeside:

«Overvekt er dødelig, har *elsk kroppen din*-trenden gått for langt?»

Og spurt om jeg ikke ville gi en liten kommentar til det hele. Noe jeg gjerne vil. Ikke fordi jeg mener Fredrik tar feil hva gjelder overvekt, men fordi jeg er uenig i det han legger til grunn for sine uttalelser, nemlig psykologien.

«Om du elsker kroppen din som den er, selv om du er overvektig, så kan det med den tankegangen lett ende opp med at du ikke gidder å bruke energi på det arbeidet som trengs for å gå ned i vekt.»

Det er nemlig ingen tvil om at overvekt er skadelig, at det tar mange liv hver eneste dag og at det kan gjøre livet for den enkelte vanskelig å leve, dette finnes det en hel haug med tall på. Det som derimot kan trekkes i tvil er at det man må gjøre for å endre på dette er å «hate seg selv litt mer». Eller som Fredrik sier: «Du bør […] ikke være fornøyd med din egen kropp».

Det viser seg nemlig at det ofte er det totalt motsatte som er tilfelle: Dersom du klarer å forbedre ditt selvbilde øker du ikke bare sjansen for å gå ned i vekt og bli der, men det er også sannsynlig at du utvikler bedre spisemønstre og klarer å regulere inntaket ditt i mye større grad enn tidligere (1). Jeg mener… Rekk opp hånda alle som har følt seg som en dritt, og derfor stikki på butikken og kjøpt en pose med pottis som deretter har gått ned på høykant? Hånda i været om du har latt være å dra på trening fordi det «ikke finnes noe håp likevel», så du kan likegreit bli sittende på sofaen? Skrik «halla» om du har endt opp med å tømme hele dessertbordet på konfirmasjonen til kusina de, fordi du er et svakt menneske som ikke klarer en damn shit likevel?

Body image problems are associated with poorer weight outcomes and increased chances of relapse.

Det er ganske fascinerende egentlig, hvordan vi i livet ellers tar denne «do what makes you happy»-tankegangen som en selvfølge, mens vi i stor grad forkaster den når det kommer til kropp. Vi blir for eksempel fortalt at vi skal velge yrke på bakgrunn av egne interesser og at suksessen vil komme «av seg selv» så lenge vi jobber med noe vi elsker. Jeg har aldri hørt en sjef si: «CAMILLA!!! Hat jobben din litt mer a, slik at vi tjener no cash. Endring skjer ikke om du er fornøyd vet du!». For sannsynligheten er vel større for at jeg vil gjøre en god jobb om jeg faktisk elsker det jeg driver med?

Eller, direkte oversatt:

Den indre motivasjonen (jeg elsker jobben min) vil ta meg mye lenger enn den ytre (jeg vil ha en fet bonus) noen gang vil klare.

Og det samme gjelder, tro det eller ei, for helsen vår. Dersom du digger det du gjør, liker den du er og spiser sunt fordi du LIKER DET er sjansen for at du fortsetter med dette til evig tid ganske stor. Dersom du derimot gjør det fordi du ikke er fornøyd med det du ser i speilet, for å passe inn i en kjole eller for å få noen til å like deg, vel, da er det ganske plausibelt at du kaster deg på en eller annen ekstrem lavkaloridiett og detter av lasset før vognen i det hele tatt har begynt å bevege seg fremover.

«When your motivation is [external] you tend to take the shortest path to the desired outcome» ( Ed Deci )


Jeg vet ikke helt hvordan jeg skal si dette her, men jeg forsøker meg på :

Problemet er ikke hva den enkelte veier, men de valgene som har ført til denne overvekten. Løsningen «du bør ikke være fornøyd med kroppen din» blir dermed helt meningsløs – for denne tankegangen var mest sannsynlig en medvirkende faktor til at overvekten kom på in the first place. I allefall dersom du er kvinne (sorry, men sånn er det bare).

Det handler med andre ord ikke om å «hylle overvekt», som så mange synes å tro, men om å legge til rette for endring. For face it. Nå har vi forsøkt å bodyshame hverandre i mange år, og hva har skjedd?

//Camilla

1 : https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/1479-5868-8-75

Den viktigste kostholdsendringen jeg noensinne har gjort

Jeg blir ofte spurt om hva som egentlig førte til at jeg fikk et bedre forhold til mat. Om det var en utløsende faktor som endret alt, liksom? Svaret er egentlig nei, men likevel så er det en ting jeg har gjort som skal få mye av æren for at i allefall kostholdet mitt i dag holder seg stabilt uavhengig av om det er sommerferie eller hverdag.

Tidligere talte jeg nemlig kalorier for å «passe på» at jeg ikke fikk i meg for mye. Gikk jeg en dag uten så følte jeg fort at jeg hadde feilet, og endte ofte med å overspise noe helt insanely mye. Alt gikk liksom ned på høykant, med den unnskyldningen at jeg ikke hadde registrert hva jeg hadde spist den dagen, og derfor mest sannsynlig hadde bommet allerede likevel. Da kunne jeg jo likegreit utnytte dette til det fulle, sant? Jeg ser jo i dag at dette ikke var en veldig heldig tankerekke, men siden jeg ikke kjente til noe annet var det dette jeg gjorde.

Kalorier var den eneste måleenheten jeg kjente til, og dersom jeg ikke hadde kontroll på disse følte jeg at alt gikk åt skogen. Jeg forsto ikke at det gikk an å lytte til kroppen, at den faktisk har evnen til å si i fra når nok er nok og at mat ikke må veies før det inntas.

Det hele endret seg omtrent på timen den dagen jeg begynte å spise mere frukt og grønt. I stedenfor en liten salat til middag begynte vi å lage store porsjoner med digge grønnsaker til alle måltider, og frukt ble handlet inn i all mass slik at vi hadde dette tilgjengelig til enhver tid. Jeg beholdt de faste måltidene mine – frokost, lunsj, middag og av og til kvelds, og fokuserte hele veien på å ha en god porsjon med noe grønt ved siden av hvert eneste ett. Mellom disse begynte jeg å spise frukt (akkurat det jeg hadde lyst på) og slapp derfor å gå hvert måltid i møte med det som av og til kunne føles som en ihjelsultet mage. Og hva skjedde?

Jeg ble mye mer rolig. SÅ mye mer rolig!! Jeg begynte å gi faen i om det var kyllingfilet eller pølser som ble servert til middag, fordi jeg visste at jeg kom til å få i meg akkurat passelig med mat uansett – grønnsakene tok tross alt opp halve tallerkenen. Søtsuget forsvant også ganske raskt når jeg slapp å gå rundt sulten, men faktisk kunne spise en frukt eller 18 (tror jeg har spist 6 hittil i dag) uten å måtte tenke over at dette tappet kalorier ut av budjsettet mitt.

Det viktigste som skjedde var nok likevel at overspisingen stoppet ganske brått. Behovet for å «utnytte situasjonen» forsvant som en kombinasjon av at det ikke var noen sitasjon å utnytte, og av at den egentlig var der hele tiden: så lenge jeg spiser grønnsakene mine kan jeg servere hva som helst ved siden av, når jeg måtte ønske det, så hvorfor spise til jeg blir kvalm og føler meg elendig?

Jeg skulle så ønske at noen hadde fortalt meg dette tidligere, det at mat ikke behøver å være så forbannet vanskelig. At det er mulig å spise mat uten å måtte legge det inn i en tabell først, at kroppen er designet for å styre dette selv og at det er fullstendig mulig å spise alt som måtte tilbys uten å gå hjem med dårlig samvittighet etterpå. Jeg skulle ønske at noen foralte meg at en «livsstil» ikke handler om å telle kalorier, men om å nyte maten du spiser og å tilberede måltider som gjør godt både for kropp og psyke. Det var det ingen som gjorde, men det samme behøver ikke gjelde for deg.

Så, spis grønnsakene dine og kos deg med frukt i alle regnbuens farger, det vil mest sannsynlig gjøre både kostholdet og psyken din godt 🙂

//Camilla

Har jeg tatt meg vann over hodet?

Som dere sikkert har merket har bloggen blitt nedprioritert den siste uken som en følge av nylanseringen, men ta det helt med ro: jeg lover at det ikke skal fortsette slik! Jeg skal selvsagt fortsette å dele relevant informasjon omkring helse, trening og kosthold, og fra høsten av blir det mest sannsynlig litt mer om den psykiske helsen også. Jeg har jo, gal som jeg er, bestemt meg for å begynne å studere fra august, uten at jeg helt vet hvor jeg skal finne tid til det.

For er det en ting som er helt sikkert så er det at døgnet er ganske fullbooket slik det er. Spesielt når jeg ikke har råd til å ansette noen og derfor fungerer som både daglig leder, markedsføringsjef, kunderådgiver, treningsansvarlig og livsstilsveileder på en og samme tid! Det positive med dette er at jeg lærer noe nytt hver eneste dag (i dag: facebookannonsering), det negative at jeg føler jeg har fått en jobb etter å ha løyet på CVen. Det er litt som når man går på videregående og tenker at integralregning er det som kommer til å definere resten av livet ditt, også får du en jobb og innser at skolen ikke har forberedt deg på virkeligheten i det hele tatt.

Samtidig koser jeg meg jo gløgg i hjel, for jeg elsker tross alt å lære nye ting. Jeg synes det er spennende å utarbeide markedsføringsstrategier og lage planer for hvordan jeg skal gi medlemmene det beste hver eneste dag, men jeg må også innrømme at det er skikkelig, skikkelig skummelt. For hva om jeg ikke får det til? Hva om jeg mislykkes? Det er en grunn til at jeg har brukt 6 måneder på å faktisk tørre å lansere, og selv om det virker å gå bra for øyeblikket sitter styggen på ryggen der og minner meg på alt som kan gå galt. Og det er litt skummelt når jeg tilbringer store deler av dagen helt alene, inni mitt eget hode.

Det neste på agendaen nå er med andre ord å finne et kontor hvor jeg kan jobbe rundt folk og snakke med andre mennesker i løpet av dagen, for er det en ting som er helt sikkert så er det at hjemmekontor ikke fungerer for meg. Jeg har jo ingen å skravle med!! Andreas får kanskje 100 meldinger i løpet av dagen fra en frustrert Camilla, stakar, noe som ikke akkurat er positivt for hverken han eller meg. Derfor har jeg bestemt meg for å leie plass i et kontorfellesskap, og allerede 19. juni (tror det er en mandag) skal jeg teste ut et sted ute ved Slemmestad. Det passer fint siden A jobber i Asker og derfor kan sitte på med meg til toget. Lucky bastard.

Men først skal jeg ta en velfortjent frikveld i dag, før det blir litt jobb igjen i morgen formiddag. Da kommer nemlig Tonje på besøk, ei jente jeg er så vanvittig glad for å ha med meg på laget oppi alt dette her. I tillegg til å være en moralsk støtte har hun nemlig utarbeidet noen formler i Word som gjør at jeg kan sende ut ukentlige mailer til de forskjellige medlemmene basert på hvor lenge de har vært i systemet, noe som jo gjør at oppfølgingen blir enda bedre!! Vet ikke helt hva jeg har gjort for å fortjene en sånn venn, men jeg er evig takknemlig.

Til vi snakkes igjen: spis grønnsakene dine og beveg deg!

//Camilla

Dette skulle jo ikke skje!

Som dere kanskje har lagt merke til så har bloggen vært nede i noen dager due to åpning av ny side, men nå er den altså oppe igjen! Det skulle jo egentlig ikke skje det her, og jeg tror nok at veldig mange har trodd at bloggen nå har blitt en betalingsside, men det er den åpenbart ikke siden du leser dette her XD La meg likevel forklare;

For et år siden så lanserte jeg for første gang et hjemmetreningsprogram på nett, og tilbakemeldingen var enorm. Vi ble en stor gruppe som trente hjemme, ute og på hytta sommeren gjennom, og da høsten kom så valgte jeg å fortsette med programmene. Jeg har delt litt her og der, og sakte men sikkert bygget gruppen seg opp til å inneholde rundt 100 jenter. 100 veldig forskjellige jenter, men alle like fantastiske.

Programmene har hele veien blitt sendt ut på PDF-filer til medlemmene og det har fungert helt gull, men på tampen av fjoråret fant jeg ut at jeg ville ta dette videre. Jentene har vært så vanvittig trofaste hele veien at jeg rett og slett ville gi noe tilbake! Derfor tok jeg kontakt med innovativ design, og sammen skapte vi det som nå ligger foran dere: en hjemmetreningsportal hvor du får et nytt treningsprogram rett til telefonen, pcen eller nettbrettet – hver eneste uke! 😀 I tillegg legges det ut ukentlige «gruppetimer», man får tilgang til et hav av oppskrifter og selvsagt godt med hjelp dersom målet er å endre livsstilen. Det er ingen dietter, ingen før-og etterbilder, ingen ja- og neimat, men rett og slett

Jeg vet det, jeg burde sagt mer om dette tidligere, men for å være ærlig har jeg vært pissredd for lanseringen. Jeg tenkte at det kom til å bli teit, at ingen ville like det og at jentene i gruppen kom til å forlate meg så snart jeg lanserte, men fy søren så feil jeg tok! Tilbakemeldingene har vært overveldende, og det har haglet inn med hyggelige meldinger både via mail, facebook og instagram. Og her har jeg sitti og vært nervøs, liksom! Ikke bare litt nervøs, altså: helt ødelagt.

Men, nå er det out there, og jeg kan snart slappe av. Ikke helt enda, for det er fremdeles litt å fikse opp i her og der, men snart. Snart skal champagnen sprettes og sofaen inntas!

Har du sett den nye siden? Hva synes du? 😀 Sjekk den gjerne ut HER !

//Camilla

En varig livsstilsendring – uke 6!

I dag skjedde det som aldri skal skje: jeg forsov meg! Jeg som aldri bruker vekkerklokke fordi kroppen er innstilt på å våkne rundt 0800 hver eneste morgen, åpnet øynene 0949 med en PT-time bare 11 minutter unna. Jeg vet ikke helt hvordan jeg fikk det til, men 0959 var jeg nede ved t-banen med nypussede tenner og tok i mot en strålende fornøyd kunde.

Jeg burde selvsagt ha forstått allerede i går at dette kunne skje, for de 3 siste ukene har rett og slett vært veldig tunge. Det har vært mye å gjøre med jobb, uten at alle planer har gått etter boka, og dette går veldig inn på meg rent psykisk. Jeg ender opp med å tenke, analysere og synse veldig mye over ting jeg ikke får gjort noe med, noe som jo er dømt til å gå dårlig. Kombinert med en tur til Vestandet, at Andreas har startet i ny jobb og en ellers full timeplan har det rett og slett blitt litt mye, noe jeg jo fikk betale for i dag. Dette burde sikkert få meg til å sette meg ned å slappe av litt, men who the hell has got time for that? Vi stikker jo til Gøteborg på onsdag, omtrent samtidig som bloggen får seg en real overhaling, så jeg har rett og slett ikke tid til å ta det med ro før i neste uke. Eller uken etter der. Vi får se. Frem til da får jeg prøve å kome meg i seng en time tidligere og heller ta igjen søvnen på den siden av klokka. Jeg kan i allefall ikke forsove meg igjen.

Det gikk heldigvis veldig bra, men jeg blir jo helt gåen i huet av en slik start på dagen. Ikke ble det frokost og ikke ble det trening (jeg skulle liksom ut på tur klokken 8), så da får vi se hva jeg rekker resten av dagen. Jobb går foran egentid om dagen, for å si det mildt.

Uansett så er jeg klar med ukens «livsstilsinnlegg», og jeg håper du er like gira som meg?

Uke 6

Del 1
Del 2
Del 3
Del 4
Del 5

Forrige uke lå fokuset på generell trivsel i hverdagen, og det håper jeg virkelig du tar med deg inn i denne uken også. For husk det: selv om det er nye mål på agendaen så behøver du ikke forkaste de gamle! Når målet er å endre livsstilen er nøkkelen å ta med seg de ulike målene fra uke til uke, slik at man på sikt får en litt bedre tilværelse. Her jobber vi alle i forskjellige tempoer, så det er ikke noe i veien for å bruke lengre tid på et platå enn det jeg har lagt opp til her. Heller motsatt! For å få til en varig endring bør du gi deg selv tid til å innarbeide de ulike vanene før du går videre, slik at de faktisk etableres.

Uansett om du kjører på med denne delen i uke 6 eller 12 så skal vi ta for oss styrketreningen. Aktivitet er nemlig vel og bra, men dersom du ønsker en sterk og motstandsdyktig kropp er det også viktig at du gir den noen utfordringer på veien og da er styrketrening virkelig å anbefale.

Styrketrening er jo veldig i vinden om dagen, hovedsakelig av utseendemessige årsaker. Vi vil ha store rumper, stramme lår og flate mager, og løfter vekter over en lav sko for å komme dit. Ikke så tunge vekter da, så klart, for da blir vi jo klumpete (nei)… Det som likevel ikke blir nevnt så ofte er de store helsemessige fordelene som styrketrening gir oss, uansett alder, kjønn og fasong:

  • Styrketrening gir deg et sterkt skjelett
    Kvinner er spesielt utsatt for benskjørhet i voksen alder, og styrketrening kan være med på å forebygge dette. Veldig enkelt forklart så blir skjelettet sterkere om det utsettes for en ekstern belastning (vekter) over tid, noe som igjen gjør det mer motstandsdyktig. Dette er kanskje ikke noe du tenker så mye over nå, men du vil takke deg selv den gangen du detter på isen i en alder av 82 og slipper å bli lagt inn på sykehuset med lårhalsbrudd.
  • Styrketrening øker forbrenningen
    Muskler krever, i motsetning til fett, energi for å holdes i gang. En økt muskelmasse vil derfor føre til at du brenner litt flere kalorier i løpet av en dag enn du ville gjort uten.
  • Styrketrening kan forebygge muskel- og skjelettplager
    Dette er den dominerende årsaken til at folk blir sykemeldt i Norge, og kan «enkelt» forebygges ved jevnlig aktivitet og styrketrening. Det å styrke opp muskulaturen i nakke og rygg kan minske plagene her, og styrke rundt de enkelte leddene kan forebygge belastningsskader.
  • Styrketrening øker selvtilliten
    Dette er kanskje en noe bastant påstand, men dersom man ser det store bildet vil en kropp som er i aktivitet føre til at man på sikt føler seg bedre. Har man ikke trent mye tidligere er gjerne terskelen for å legge ut på en sykkeltur eller ta seg en løperunde i skogen være veldig høy, og da vil styrketrening være et «enklere» alternativ. Her kan du i stor grad velge øvelser som du selv er komfortabel med (les mer om det HER) og på den måten tilpasse treningen slik at du føler mestring. Og mestring, det er gull for selvtilliten.

Ukens overordnede mål er å få inn to økter med styrketrening. Tar du utfordringen?

Styrketrening dag 1 (avansert)

5-10 minutter Valgfritt kondisjonsapparat

5 x 5 Knebøy eller Goblet squat
5 x 5 Pushups

4 x 8 Rumenske markløft
4 x 8 Sittende roing, bredt grep

3 x 12 Facepulls
3 x 12 Hip Thrust

2 x 10 Nedtrekk, nøytralt grep
2 x 10 5 hver vei Stir the pot

Styrketrening dag 2 (nybegynner)

1 x 10 Squat to stand

3 x 8-12 Splittbøy
3 x 6-10 Sittende roing bredt grep

2-3 x 12 Ettbens strakmark
3 x 8-12 Push ups (opphøyd)

2-3 x 15 Glutebridge (velg variant)
2-3 x 10 Kinesiske sidehev

Filmer fra: www.prehabtrening.no

Som du ser er det litt nivåforskjell på dagene, både hva gjelder øvelser og mengde. Har du trent en del tidligere kan du derfor kjøre dag 1 to ganger, mens du kan prøve deg på dag 2 om du er helt fersk. Du kan selvsagt kjøre en av hver også!

Når man trener mindre enn 3 dager i uken er det greit å trene hele kroppen hver gang, slik at hver enkelt muskelgruppe får nok stimuli til å gidde å utvikle seg. 2 dager i uken er et helt perfekt sted å begynne, så kan du heller øke til 3 eller flere når du har etablert dette som en vane!

Generelt sett skal du belaste hver enkelt øvelse slik at du akkurat klarer det antallet repetisjoner og sett som er oppgitt, og øke hver gang dette blir litt lett. Er du helt ny kan det likevel være greit å begynne med litt «snille» vekter (eller helt uten) for å få inn teknikken.

Jeg ønsker deg lykke til med ukens mål!

//Camilla

Det er alltid noen som må kommentere…

Jeg må bare innrømme det, en gang for alle, at jeg har en usunn fascinasjon for natur. Er jeg på ferie så orker og gidder jeg ikke bruke tiden min på å oppsøke gamle bygninger eller besøke de ulike attraksjonene, men dersom det finnes en grotte eller et vann i nærheten, da er jeg førstemann til å løpe i den retningen. Jeg blir helt oppslukt i det jeg ser rundt meg, og på grunn av dette er jeg også en livsfarlig sjåfør i naturskjønne områder – jeg klarer jo søren ikke fokusere på veien!! Du kan med andre ord si at jeg sliter litt her jeg nå befinner meg…

En «rask tur ut» blir fort en time eller to, fordi jeg må kjenne på alle blomster, duppe hånda i bekken hver andre meter og rett og slett bare stirre på alt som finnes rundt meg. Det ser sikkert ut som jeg er høy på syre, men alt er jo så forbannet vakkert!!! Gruer meg allerede til vi skal hjem i morgen. Heldigvis er det ganske fint på Bøler også.

For å ikke bli helt oppslukt i mitt eget natureventyr har jeg funnet frem et spørsmål fra spørsmålsrunden som jeg tenkte å besvare i dag!
Hei! Jeg sliter veldig med å få sosial aksept for at jeg vil ned i vekt. Veier X kg, og er X cm høy, så jeg har en del å ta av. Men, i familieselskap (svigerfamilie) så blir det ikke akseptert om jeg sier «nei, takk» til kaker osv. Ja, skjønner at det handler om balanse og at man kan spise litt, og den skal jeg finne NÅR jeg er der jeg ønsker å være. Nå blir det mer fråtsing og dårlig samvittighet, ofte. Men, skal legge til at jeg i dag spiste et lite kakestykke, og stoppet der.

Det samme gjelder på jobb – blir nærmest ledd av og sett rart på for at jeg vil spise sunt (og ikke gomle sjokolade fra fellesskåla hver dag). Skjønner at det kanskje handler om at det at jeg sier nei og ikke vil ha, gir andre dårlig samvittighet for at de spiser.

Så, spørsmålet er: hva kan man si for at folk skal akseptere at man ikke vil ha? For ofte har jeg ikke lyst på heller!

Jeg tror ikke du er den eneste som opplever dette, Marthe, noe som jo er veldig trist når man har bestemt seg for at man ønsker å gjøre noe med livsstilen. Det er lett å oppleve at andre «tvinger en» til å spise ting man egentlig ikke vil ha, eller til å kose seg selv om man ikke har lyst, og det er virkelig ikke kult! Samtidig tenker jeg at det er viktig at vi ser ting litt fra «de andres side», også.

Jeg vil nemlig tro at de aller, aller fleste menneskene som du har rundt deg de vil deg kun ditt aller beste. De vil at du skal ha det bra og føle deg vel til enhver tid, og derfor forsøker de også å legge til rette for dette. Så når din svigerfamilie sier at du kan ta et liiiiiite stykke, og minner deg på balansen, så er ikke dette no de gjør for å få deg til å føle deg ræv – det er noe de gjør fordi de er glade i deg. Det vet nok ikke at det de sier går så hardt inn på deg, eller at du føler at du «ikke får til» når du ender opp med å ta et stykke! De tror nok heller at dette kakestykket faktisk gjør deg lykkelig.

Det du kan gjøre er å ta en liten snakk med de og fortelle hvordan du føler det, eller eventuelt be samboeren din om å ta den praten? Det kan være litt kleint, men dersom dere er mye sammen med de kan det også gjøre ting mye lettere i fremtiden. Eventuelt kan du gjøre det den «snille veien», ved å foreslå at de kanskje serverer litt mere frukt neste gang?

På jobben forstår jeg at det kan være litt verre da kommentarene, som du også sier, ofte kommer av litt andre grunner. Kanskje har kollegaene dine forsøkt å gå ned i vekt flere ganger uten å få det til, eller synes at de selv spiser litt for mye sjokolade? Uansett så er det nok ikke så mye du kan gjøre med dette, så det beste er nok å ta det hele med en god dose humor. Hva de tenker og tror er uansett ikke din business!

Så, snakk med svigerforeldrene dine (eller be sambo gjøre det) og le av/med kollegaene dine, så skal du se at dette ordner seg 😀 Og lykke til!

//Camilla

 

 

Hvordan trene styrketrening hjemme?

Yallå! Nå har jeg satt nesen mot Vestlandet, og er en liten tur innom Ål før vi koffer videre ut til Gudvangen. Jeg tror det er det det heter, er ikke helt sikker egentlig. Planen for helgen er å spille inn de siste filmene til fitnokjentene, leke med en gravemaskin og tvinge alle rundt meg til å ta årets første bad mens jeg står igjen på brygga og ler. Jeg tror det blir bra!

Men, før vi kommer oss videre skal Tonje og jeg gå oss en tur oppi lia her, og jeg merker egentlig at jeg ikke har lyst til å bevege meg i det hele tatt. Hjemme elsker jeg å gå tur, men når jeg ikke vet hva som møter meg, hvordan runden er, hvor langt vi skal gå eller noenting… Da forsvinner motivasjonen som dugg for solen. Jeg tror det kommer av noe så enkelt som at jeg egentlig er genuint lat, og at jeg har måttet lære meg å være aktiv. Selv om jeg nå er på år nr 4 med aktivitet så sitter den latskapet som grodd fast i ryggmargen på meg. Rare greier!

Dagens spørsmål lyder som følger:

Hvordan kan jeg trene styrketrening hjemme? Å kjøpe store treningsmaskiner er ikke et alternativ, så har du et tips?

Selvsagt har jeg det! Styrketrening hjemme er tross alt omtrent det eneste jeg gjør om dagen, så jeg vil si at jeg har ganske god peiling også. Jeg burde egentlig fryse medlemsskapet mitt på Elixia nå som jeg til og med har fått kettlebells i posten… *note to self*

Tips nr 1: Kjøp inn en strikk, slynge eller vekter som du kan bruke til å trene ryggen.

Det aller meste av kroppen kan du helt fint trene uten utstyr, men ryggen er dessverre et unntak. Eller, dersom du klarer chins, pullups eller diverse ro-øvelser med egen kroppsvekt så er det ikke noe problem, men for de aller fleste vil disse øvelsene være for krevende til å begynne med ! Det å investere i en slynge som du kan feste i et tre nå på sommeren, eller i dørkarmen når kuldegradene sniker seg tilbake, er derfor veldig veldig lurt. Alternativt kan du kjøpe en treningsstrikk, som også fungerer flott når du skal trene ryggen.

Tips nr 2: Ta i nok

Når du trener hjemme vil muligheten for å belaste de enkelte øvelsene være begrenset. Du kan selvsagt ha en sekk på ryggen eller en kid på skuldrene, men på et eller annet tidspunkt stopper det seg selv. Det å legge inn nok repetisjoner på hver øvelse, og å tørre å fortsette selvom det svir litt er derfor viktig om målet er å bygge muskler.

Tips nr 3: Bygg opp treningsmengden gradvis

Selv om du må ta i for å få muskler så er det ikke slik at all annen trening er bortkastet! Er du helt fersk på dette, eller hater å trene, ås vil det viktigste være at du bygger opp treningsmengden gradvis. Ikke nødvendigvis fordi dette vil forhindre at du går rundt og er lemster i 3 måneder, men fordi det er mye morsommere å gjøre noe man kjenner at man får til!

Tips nr 4: Bli med i Fitnokjentene!

Dette er åpenbart egenreklame, men jeg eier ikke skam og tør derfor å påstå at Fitnokjentene er det perfekte stedet å være dersom du vil trene hjemme. Hver uke får jentene et nytt treningsprogram som kan utføres hvor som helst og når som helst, helt uten utstyr – og de får hele 10 økter å velge mellom! Genialt om du ønsker en sterkere kropp, uten å måtte investere i et hjemmegym 😉

Prøv en av disse øktene – kanskje det er noe for deg?

NIVÅ 1 – STYRKE

For å gjøre en øvelse lettere: Ta lengre pauser, kutt ned på repetisjonene

For å gjøre en øvelse tyngre: Kutt ned på pausene, kjør bevegelsene sakte, øk antallet reps/sett.

1 x 10 /side DFD til hofteåpner

2-3 x 10 /side Knebøy med løft
2-3 x 10-12 Rygghev

2-3 x 10-12 /side Ettbens strakmark
2-3 x 12-15 /side Enarms roing

2-3 x 12 Ettbens glutebridge♥
1 x max Hoftedropp

NIVÅ 2 – STYRKE

1 x 10 / side Ryggrotasjon
1 x 10 /side Hamstring og hofte

4 x 12 /side Utfall bak med hopp
4 x 10 Triangel pushup (kjør gjerne til opphøyning)

4 x 12 Ryggekstensjon med strekk
4 x 15 HR Knebøy på tær (halve repetisjoner – strekk deg aldri helt ut!)

3 x 12 + max /side Bulgarsk splittbøy (max antall repetisjoner på siste sett)
3 x 15 Chest to knees
2 x 12 + max Y-hev

Lykke til! 😀

//Camilla

1 2 3 70

Blogglisten hits