arrow-rightgooglepluslinkedinprinticonscroll-to-topsharearrow-leftslide-right

30 minutters sirkeltrening med bag!

Hei soltstråler, og velkommen til en ny uke! Håper virkelig at hver og en av dere har fått noe godt ut av helgen som har vært? Uansett ligger nå muligheten til å skape en god uke foran oss, og den syns jeg vi skal bruke for alt den er verdt! Få inn noen gode treninger, avtal en kaffe med en god venninne og sett av litt tid til bare deg. For dette med helse, som vi alle higer så etter, handler tross alt om mer enn å komme seg på et senter og løfte noen vekter. Det handler om å ha et godt samspill mellom hode og kropp, om å være genuint glad i den personen man er og ikke minst om å ha mennesker rundt seg som er det samme.

Misforstå meg rett, det er klart kroppen din har godt av å bli brukt, men det er forskjell på å trene for å få overskudd og på å bruke alt det overskuddet man har på å trene. Dersom du får inn de anbefalte 10.000 skrittene hver dag, og i tillegg klarer å få inn 2-3 små styrkeøkter i tillegg vil dette være mer enn nok! Har du et spesifikt mål om å oppnå et gitt mål kan det godt hende du er nødt til å klemme inn litt mer, men dersom målet er en generelt god helse og en kropp som fungerer trenger du faktisk ikke mer!

Det aller beste er jo at de små styrkeøktene også kan utføres hjemme på stuegulvet. Selv om du har barn, en hektisk hverdag eller lang vei til gymmet har du med andre ord mulighet til å få inn 30 minutter trening noen ganger i uken, med kjempeeffekt!

30 minutters hjemmeprogram – med bag!

1: Stående roing

Plasser bena i hoftebreddes avstand og dytt rumpa ut bak deg samtidig som du lener deg litt frem. Begynn bevegelsen med å trekke skuldrene tilbake, før du lar armene følge etter. Tenk at du skviser sammen en appelsin mellom skulderbladene! Returner til utgangsposisjon før du gjentar bevegelsen.

2: Utfall bakover

Stå med hoftebredde avstand mellom benene og bagen godt plassert over skuldrene. Begynn bevegelsen ved å legge vekten over på den ene foten, samtidig som du setter den andre kontrollert bak deg og lander i en splitbøyposisjon (bilde 2). Trekk deg opp ved bruk av fremre fot og returner til utgangsposisjon før du gjentar bevegelsen.

3: Glutebridge

Legg deg på ryggen med skulderbreddes avstand mellom bena og bagen plassert på hoftene. Tenk at du dytter hele ryggen ned i gulvet og kniper sammen rumpa før du løfter setet opp til posisjonen vist i bilde 2. Returner kontrollert til utgangsposisjon før du gjentar bevegelsen.

4: Brystpress

Ligg i samme posisjon som i glutebridge, men med bagen plassert på brystet. Armene holdes inntil sidene med et godt grep om bagen, før du presser denne opp slik at hendene posisjoneres rett over skuldrene. Returner kontrollert til utgangsposisjon ved å tenke at du trekker bagen mot brystet (ikke slipper den) før du gjentar bevegelsen.

5: Planke med en tvist

Begynn i plankeposisjon på hendene, med enten tær eller knær i bakken. Ha god avstand mellom benene slik at du klarer å holde en solid base. Løft en hånd fra bakken, og press samtidig motsatt ben ned slik at hoftene ikke roterer (tenk at du har et vannglass stående på rumpa), ta tak i bagen og trekk den over til motsatt side. Plasser begge hender i bakken før du gjentar med andre hånd. Dette tilsvarer 1 repetisjon.

Selve programmet kjører vi som en sirkel, hvor vi gjennomfører hver øvelse i 1 minutt. Vi legger så inn en pause på 30 sekunder samtidig som vi gjør oss klar for neste øvelse! Ta 2-3 minutter pause mellom hver runde, og gjennomfør totalt 3 av disse, så vil du ha trent hele kroppen på effektive 30 minutter. Bagen kan du fylle med alt fra vannflasker til sko for å få litt vekt, og jeg anbefaler deg å legge i litt ekstra for hver uke!

Lykke til, og lag deg en god uke!

//Camilla

2 svar til “30 minutters sirkeltrening med bag!”

  1. Ingvild sier:

    Hei, hva har du i den bagen? Hvor mye vekt?

  2. Oh, det glemte jeg jo helt å skrive! Jeg har lagt i noen 1,5 liters flasker med vann for å få litt vekt på det. Begynn med 4-5 stykk og legg på mer for hver uke for å få progresjon i treningen!

oppskrifter

Buddhabowl

oppskrifter

Brokkolicouscous

oppskrifter

Mangoremser

oppskrifter

Vegetarbolognese

oppskrifter

Mangosmoothie

oppskrifter spis

Pepperkakefudge med Sukrin

oppskrifter spis

Favaffel

oppskrifter spis

Brokkolipuré

oppskrifter spis

Jordskokksuppe

oppskrifter spis

Oppskriftsonsdag: eplechips!

oppskrifter spis

Grove bananpannekaker!

blogg

MAGASIN!

oppskrifter spis

Salat på boks!

oppskrifter spis

Den perfekte kveldskosen!

blogg

Embed

oppskrifter spis

Quiche Lorraine(-tzen) !

blogg oppskrifter spis

Pizza, Bangkok og fremtidsplaner!

blogg

Ny favoritt!

oppskrifter spis

Sukkerfrie kanelsnurrer!

oppskrifter spis

Den perfekte frokosten?

blogg

Feminist?

blogg oppskrifter spis

Den perfekte frappén !

tren

Hold kjeft

oppskrifter spis

Min favorittfrokost!

blogg

VÅKN OPP!!

blogg

Jeg sa ja!

blogg

Det gikk!

oppskrifter spis

Vegedagbok: dag 3

blogg oppskrifter spis

Proteinrik kikertepizza! (vegetar)

oppskrifter spis

Vegetardagboken: mandag

blogg tren

Fremsiden av VG!

kurs tren

Jentedagen 2016

oppskrifter spis

Bananbrød med sjokolade!

oppskrifter spis

Tips til mat på farten!

oppskrifter spis

Jeg sprekker av stolthet!

oppskrifter spis

Sunn søndagskos!

blogg

Ukens video!

oppskrifter spis

Lunsjtips og møte med TV 2!

blogg

Ukens video!

blogg tren

En perfekt lørdag!

oppskrifter spis

Søtpotetlasagne!

oppskrifter spis

Tør du å slenge deg med?

oppskrifter spis

Av og til trenger jeg dette!

tren

BOOTCAMP!

oppskrifter spis

Disse må du bare smake!

oppskrifter spis

Sukkerfri søndagsnacks!

oppskrifter spis

Sukkerfrie sjokoladebomber!

blogg tren

En helt magisk helg

oppskrifter spis

En liten smak av julen

blogg

Helt vanlig!

blogg

Bullshit.

oppskrifter spis

Morningbliss

oppskrifter spis

Proteinrike havrerundstykker

blogg

Dødens dag

blogg

Bare på TV

blogg

Morgenstund

blogg

Dett i desa

blogg oppskrifter spis

Parkdag

oppskrifter spis

Rømmegrøt til frokost?

blogg oppskrifter spis

Iskafffe i en fei!

blogg

God morgen!

oppskrifter spis

Pasta bolognese…

blogg oppskrifter spis tren

Har du prøvd denne etter trening?

oppskrifter spis

Sugarfree Saturday!

blogg oppskrifter spis

Onsdagskebab!

oppskrifter spis

Proteinrike vafler!

blogg oppskrifter spis tren

Gårdagens treningsøkt og hjemmelaget musli!

blogg oppskrifter spis

Proteinrik smoothie uten pulver!

blogg oppskrifter spis

Sukker- og glutenfri ostekake!

blogg oppskrifter spis

5 søte og sukkerfrie fristelser!

blogg oppskrifter spis

Hvordan spise sunt i sommer?

blogg oppskrifter spis

Sjokoladebefengt frokostshake

blogg

Morgenstund

blogg

Lørdagsmagi

blogg

Triathlon?

blogg

Sommer !

blogg

Flink pike

blogg tren

Rumpebonanza!

blogg

For stor?

blogg

Pizzakveld

blogg

God fredag!

Blogglisten hits