arrow-rightgooglepluslinkedinprinticonscroll-to-topsharearrow-leftslide-right

30 minutters sirkeltrening med bag!

Hei soltstråler, og velkommen til en ny uke! Håper virkelig at hver og en av dere har fått noe godt ut av helgen som har vært? Uansett ligger nå muligheten til å skape en god uke foran oss, og den syns jeg vi skal bruke for alt den er verdt! Få inn noen gode treninger, avtal en kaffe med en god venninne og sett av litt tid til bare deg. For dette med helse, som vi alle higer så etter, handler tross alt om mer enn å komme seg på et senter og løfte noen vekter. Det handler om å ha et godt samspill mellom hode og kropp, om å være genuint glad i den personen man er og ikke minst om å ha mennesker rundt seg som er det samme.

Misforstå meg rett, det er klart kroppen din har godt av å bli brukt, men det er forskjell på å trene for å få overskudd og på å bruke alt det overskuddet man har på å trene. Dersom du får inn de anbefalte 10.000 skrittene hver dag, og i tillegg klarer å få inn 2-3 små styrkeøkter i tillegg vil dette være mer enn nok! Har du et spesifikt mål om å oppnå et gitt mål kan det godt hende du er nødt til å klemme inn litt mer, men dersom målet er en generelt god helse og en kropp som fungerer trenger du faktisk ikke mer!

Det aller beste er jo at de små styrkeøktene også kan utføres hjemme på stuegulvet. Selv om du har barn, en hektisk hverdag eller lang vei til gymmet har du med andre ord mulighet til å få inn 30 minutter trening noen ganger i uken, med kjempeeffekt!

30 minutters hjemmeprogram – med bag!

1: Stående roing

Plasser bena i hoftebreddes avstand og dytt rumpa ut bak deg samtidig som du lener deg litt frem. Begynn bevegelsen med å trekke skuldrene tilbake, før du lar armene følge etter. Tenk at du skviser sammen en appelsin mellom skulderbladene! Returner til utgangsposisjon før du gjentar bevegelsen.

2: Utfall bakover

Stå med hoftebredde avstand mellom benene og bagen godt plassert over skuldrene. Begynn bevegelsen ved å legge vekten over på den ene foten, samtidig som du setter den andre kontrollert bak deg og lander i en splitbøyposisjon (bilde 2). Trekk deg opp ved bruk av fremre fot og returner til utgangsposisjon før du gjentar bevegelsen.

3: Glutebridge

Legg deg på ryggen med skulderbreddes avstand mellom bena og bagen plassert på hoftene. Tenk at du dytter hele ryggen ned i gulvet og kniper sammen rumpa før du løfter setet opp til posisjonen vist i bilde 2. Returner kontrollert til utgangsposisjon før du gjentar bevegelsen.

4: Brystpress

Ligg i samme posisjon som i glutebridge, men med bagen plassert på brystet. Armene holdes inntil sidene med et godt grep om bagen, før du presser denne opp slik at hendene posisjoneres rett over skuldrene. Returner kontrollert til utgangsposisjon ved å tenke at du trekker bagen mot brystet (ikke slipper den) før du gjentar bevegelsen.

5: Planke med en tvist

Begynn i plankeposisjon på hendene, med enten tær eller knær i bakken. Ha god avstand mellom benene slik at du klarer å holde en solid base. Løft en hånd fra bakken, og press samtidig motsatt ben ned slik at hoftene ikke roterer (tenk at du har et vannglass stående på rumpa), ta tak i bagen og trekk den over til motsatt side. Plasser begge hender i bakken før du gjentar med andre hånd. Dette tilsvarer 1 repetisjon.

Selve programmet kjører vi som en sirkel, hvor vi gjennomfører hver øvelse i 1 minutt. Vi legger så inn en pause på 30 sekunder samtidig som vi gjør oss klar for neste øvelse! Ta 2-3 minutter pause mellom hver runde, og gjennomfør totalt 3 av disse, så vil du ha trent hele kroppen på effektive 30 minutter. Bagen kan du fylle med alt fra vannflasker til sko for å få litt vekt, og jeg anbefaler deg å legge i litt ekstra for hver uke!

Lykke til, og lag deg en god uke!

//Camilla

2 svar til “30 minutters sirkeltrening med bag!”

  1. Ingvild sier:

    Hei, hva har du i den bagen? Hvor mye vekt?

  2. Oh, det glemte jeg jo helt å skrive! Jeg har lagt i noen 1,5 liters flasker med vann for å få litt vekt på det. Begynn med 4-5 stykk og legg på mer for hver uke for å få progresjon i treningen!

oppskrifter

Favaffel

oppskrifter

Brokkolipuré

livsstilsendring trening

Kan du gi meg litt motivasjon?

oppskrifter

Jordskokksuppe

mental-helse trening

Bevegelse for kropp og sinn

trening

Yoga i senga

livsstilsendring

MAGASIN!

livsstilsendring

Livsstilsendring – del 1

trening

Leserspørsmål

oppskrifter

Salat på boks!

kosthold oppskrifter

Jeg vil gi deg et oppskriftshefte!

blogg

Embed

blogg

Ny favoritt!

blogg trening

Dagens marerittøkt!

kosthold oppskrifter

Den perfekte frokosten?

blogg

Feminist?

blogg oppskrifter

Den perfekte frappén !

trening

Hold kjeft

kosthold oppskrifter

Min favorittfrokost!

blogg

VÅKN OPP!!

blogg

Jeg sa ja!

blogg

Det gikk!

blogg trening

Dagens økt på rumpa!

oppskrifter

Vegedagbok: dag 3

blogg trening

Fremsiden av VG!

kurs trening

Jentedagen 2016

blogg kosthold

Hør meg på radio i dag!

oppskrifter

Sunn søndagskos!

blogg

Ukens video!

blogg

Ukens video!

blogg trening

En perfekt lørdag!

oppskrifter

Søtpotetlasagne!

kosthold oppskrifter

Tør du å slenge deg med?

trening

BOOTCAMP!

trening

Ny bootcamp!

blogg trening

En helt magisk helg

blogg trening

Ny øvelse: rumpepump!

kosthold oppskrifter

En liten smak av julen

blogg

Helt vanlig!

blogg

Bullshit.

kosthold oppskrifter

Morningbliss

blogg

Dødens dag

blogg

Bare på TV

blogg

Morgenstund

blogg

Dett i desa

trening

Booty blaster

blogg oppskrifter

Parkdag

blogg oppskrifter

Iskafffe i en fei!

blogg

God morgen!

oppskrifter

Pasta bolognese…

blogg oppskrifter trening

Har du prøvd denne etter trening?

oppskrifter

Sugarfree Saturday!

blogg oppskrifter

Onsdagskebab!

oppskrifter

Proteinrike vafler!

blogg kosthold oppskrifter

Sugarfree Saturday – iskrem og sjokolade!

blogg trening

Musikk som motiverer!

blogg oppskrifter

Sukker- og glutenfri ostekake!

blogg kosthold oppskrifter

5 søte og sukkerfrie fristelser!

blogg kosthold oppskrifter

Hvordan spise sunt i sommer?

blogg kosthold oppskrifter

Sjokoladebefengt frokostshake

blogg

Morgenstund

blogg

Lørdagsmagi

blogg

Triathlon?

blogg kosthold

Potetsalat og spontantur

blogg

Sommer !

blogg

Flink pike

kosthold

Fredagsburger !

blogg kosthold

Dark chocolate smoothie

blogg trening

Rumpebonanza!

kosthold

Burger delight

trening

Hjemmetrening

blogg

For stor?

blogg

Pizzakveld

blogg

God fredag!

Blogglisten hits