arrow-rightgooglepluslinkedinprinticonscroll-to-topsharearrow-leftslide-right

30 minutters sirkeltrening med bag!

Hei soltstråler, og velkommen til en ny uke! Håper virkelig at hver og en av dere har fått noe godt ut av helgen som har vært? Uansett ligger nå muligheten til å skape en god uke foran oss, og den syns jeg vi skal bruke for alt den er verdt! Få inn noen gode treninger, avtal en kaffe med en god venninne og sett av litt tid til bare deg. For dette med helse, som vi alle higer så etter, handler tross alt om mer enn å komme seg på et senter og løfte noen vekter. Det handler om å ha et godt samspill mellom hode og kropp, om å være genuint glad i den personen man er og ikke minst om å ha mennesker rundt seg som er det samme.

Misforstå meg rett, det er klart kroppen din har godt av å bli brukt, men det er forskjell på å trene for å få overskudd og på å bruke alt det overskuddet man har på å trene. Dersom du får inn de anbefalte 10.000 skrittene hver dag, og i tillegg klarer å få inn 2-3 små styrkeøkter i tillegg vil dette være mer enn nok! Har du et spesifikt mål om å oppnå et gitt mål kan det godt hende du er nødt til å klemme inn litt mer, men dersom målet er en generelt god helse og en kropp som fungerer trenger du faktisk ikke mer!

Det aller beste er jo at de små styrkeøktene også kan utføres hjemme på stuegulvet. Selv om du har barn, en hektisk hverdag eller lang vei til gymmet har du med andre ord mulighet til å få inn 30 minutter trening noen ganger i uken, med kjempeeffekt!

30 minutters hjemmeprogram – med bag!

1: Stående roing

Plasser bena i hoftebreddes avstand og dytt rumpa ut bak deg samtidig som du lener deg litt frem. Begynn bevegelsen med å trekke skuldrene tilbake, før du lar armene følge etter. Tenk at du skviser sammen en appelsin mellom skulderbladene! Returner til utgangsposisjon før du gjentar bevegelsen.

2: Utfall bakover

Stå med hoftebredde avstand mellom benene og bagen godt plassert over skuldrene. Begynn bevegelsen ved å legge vekten over på den ene foten, samtidig som du setter den andre kontrollert bak deg og lander i en splitbøyposisjon (bilde 2). Trekk deg opp ved bruk av fremre fot og returner til utgangsposisjon før du gjentar bevegelsen.

3: Glutebridge

Legg deg på ryggen med skulderbreddes avstand mellom bena og bagen plassert på hoftene. Tenk at du dytter hele ryggen ned i gulvet og kniper sammen rumpa før du løfter setet opp til posisjonen vist i bilde 2. Returner kontrollert til utgangsposisjon før du gjentar bevegelsen.

4: Brystpress

Ligg i samme posisjon som i glutebridge, men med bagen plassert på brystet. Armene holdes inntil sidene med et godt grep om bagen, før du presser denne opp slik at hendene posisjoneres rett over skuldrene. Returner kontrollert til utgangsposisjon ved å tenke at du trekker bagen mot brystet (ikke slipper den) før du gjentar bevegelsen.

5: Planke med en tvist

Begynn i plankeposisjon på hendene, med enten tær eller knær i bakken. Ha god avstand mellom benene slik at du klarer å holde en solid base. Løft en hånd fra bakken, og press samtidig motsatt ben ned slik at hoftene ikke roterer (tenk at du har et vannglass stående på rumpa), ta tak i bagen og trekk den over til motsatt side. Plasser begge hender i bakken før du gjentar med andre hånd. Dette tilsvarer 1 repetisjon.

Selve programmet kjører vi som en sirkel, hvor vi gjennomfører hver øvelse i 1 minutt. Vi legger så inn en pause på 30 sekunder samtidig som vi gjør oss klar for neste øvelse! Ta 2-3 minutter pause mellom hver runde, og gjennomfør totalt 3 av disse, så vil du ha trent hele kroppen på effektive 30 minutter. Bagen kan du fylle med alt fra vannflasker til sko for å få litt vekt, og jeg anbefaler deg å legge i litt ekstra for hver uke!

Lykke til, og lag deg en god uke!

//Camilla

2 svar til “30 minutters sirkeltrening med bag!”

  1. Ingvild sier:

    Hei, hva har du i den bagen? Hvor mye vekt?

  2. Oh, det glemte jeg jo helt å skrive! Jeg har lagt i noen 1,5 liters flasker med vann for å få litt vekt på det. Begynn med 4-5 stykk og legg på mer for hver uke for å få progresjon i treningen!

oppskrifter

Brokkolipuré

livsstilsendring trening

Kan du gi meg litt motivasjon?

oppskrifter

Jordskokksuppe

mental-helse trening

Bevegelse for kropp og sinn

trening

Yoga i senga

livsstilsendring

MAGASIN!

livsstilsendring

Livsstilsendring – del 1

trening

Leserspørsmål

oppskrifter

Salat på boks!

kosthold oppskrifter

Jeg vil gi deg et oppskriftshefte!

blogg

Embed

hverdag kosthold trening

En varig livsstilsendring – uke 4

kosthold tanker trening

En varig livsstilsendring – uke 2!

hverdag kosthold trening

En varig livsstilsendring – uke 1 !

blogg tanker

Jeg vil føle meg bra!

blogg hverdag oppskrifter

Pizza, Bangkok og fremtidsplaner!

blogg tanker

Jeg blir så lei meg!

blogg

Ny favoritt!

blogg trening

Dagens marerittøkt!

kosthold oppskrifter

Den perfekte frokosten?

blogg

Feminist?

kosthold tanker

Jeg blir så forbanna lei.

blogg hverdag

Et liv ute av vater

hverdag tanker

En forandring må til

hverdag tanker trening

DETTE var helt latterlig morsomt!!

blogg tanker

Tar livet helt med ro

blogg oppskrifter

Den perfekte frappén !

tanker trening

Hold kjeft

kosthold oppskrifter

Min favorittfrokost!

blogg

VÅKN OPP!!

hverdag

Jeg sa ja!

blogg

Det gikk!

blogg trening

Dagens økt på rumpa!

oppskrifter

Vegedagbok: dag 3

hverdag oppskrifter

Vegetardagboken: mandag

blogg hverdag trening

Fremsiden av VG!

kurs trening

Jentedagen 2016

tanker trening

Hvorfor trener jeg?

blogg hverdag kosthold

Hør meg på radio i dag!

blogg hverdag

For en HERLIG dag!!

hverdag oppskrifter

Tips til mat på farten!

hverdag oppskrifter

Jeg sprekker av stolthet!

oppskrifter

Sunn søndagskos!

blogg

Ukens video!

hverdag oppskrifter

Lunsjtips og møte med TV 2!

blogg

Ukens video!

blogg trening

En perfekt lørdag!

oppskrifter

Søtpotetlasagne!

hverdag kosthold oppskrifter

Tør du å slenge deg med?

blogg hverdag

Endelig reiser vi!

kosthold tanker

5 tips til mat på farten!

hverdag oppskrifter

Av og til trenger jeg dette!

trening

BOOTCAMP!

hverdag kosthold tanker trening

Slik kommer du i form i 2016!

trening

Ny bootcamp!

blogg tanker

Er du en overspiser?

blogg hverdag

Plutselig ble alt klart!

blogg trening

En helt magisk helg

blogg trening

Ny øvelse: rumpepump!

kosthold oppskrifter

En liten smak av julen

blogg

Helt vanlig!

blogg

Bullshit.

kosthold oppskrifter

Morningbliss

blogg hverdag

3 år med min kjære!

hverdag trening

Må man alltid trene hardt?

blogg hverdag

Følger du meg på snap?

hverdag kosthold trening

Veien mot en sunnere livsstil – del 5

hverdag

Dødens dag

hverdag

Bare på TV

hverdag oppskrifter

Proteinpannekaker uten pulver!

blogg

Morgenstund

blogg

Dett i desa

trening

Booty blaster

blogg hverdag oppskrifter

Parkdag

hverdag kosthold trening

Veien mot en sunnere livsstil – del 2

blogg oppskrifter

Iskafffe i en fei!

blogg

God morgen!

oppskrifter

Pasta bolognese…

blogg oppskrifter trening

Har du prøvd denne etter trening?

hverdag oppskrifter

Sugarfree Saturday!

hverdag

God morgen :)

blogg oppskrifter

Onsdagskebab!

blogg hverdag

Coffee in the morning…

oppskrifter

Proteinrike vafler!

blogg hverdag oppskrifter trening

Gårdagens treningsøkt og hjemmelaget musli!

blogg kosthold oppskrifter

Sugarfree Saturday – iskrem og sjokolade!

blogg hverdag trening

Musikk som motiverer!

blogg hverdag oppskrifter

Proteinrik smoothie uten pulver!

blogg hverdag oppskrifter

Sukker- og glutenfri ostekake!

blogg kosthold oppskrifter

5 søte og sukkerfrie fristelser!

blogg kosthold oppskrifter

Hvordan spise sunt i sommer?

blogg hverdag kosthold oppskrifter

Sjokoladebefengt frokostshake

blogg hverdag trening

Hverdagsaktivitet og jentekveld

blogg hverdag

Når du minst venter det

blogg hverdag

Morgenstund

blogg

Lørdagsmagi

blogg

Triathlon?

hverdag kosthold tanker

Sol, sommer og gode valg

blogg hverdag kosthold

Potetsalat og spontantur

blogg

Sommer !

blogg hverdag tanker

Flink pike

kosthold

Fredagsburger !

blogg hverdag kosthold

Dark chocolate smoothie

blogg trening

Rumpebonanza!

kosthold

Burger delight

blogg hverdag

Ny uke, nye muligheter

trening ukategorisert

Hjemmetrening

hverdag kosthold ukategorisert

Proteinrike, sukkerfrie muffins!

ukategorisert

Prokrastinering, sa du?

ukategorisert

Om det å være seg selv

kosthold ukategorisert

Hva spiser jeg i løpet av en dag?

kosthold tanker

17. mai er vi så glad i…

blogg hverdag

Flower printed tights

blogg tanker

For stor?

trening ukategorisert

Dagens utfordring

hverdag tanker

It´s my birthday..

ukategorisert

Endelig søndag..

ukategorisert

Pizzakveld

tanker

God fredag!

Blogglisten hits