arrow-rightgooglepluslinkedinprinticonscroll-to-topsharearrow-leftslide-right

Bli magefin med disse 4 øvelsene!

Magen: delen av kroppen alle jenter skulle ønske var flatere, mindre, smalere og strammere på en og samme gang. For å oppnå dette resultatet trener og trener og trener vi, uten å ha i minne at muskler vokser når de trenes og at magen på ingen måte er annerledes. I tillegg glemmer vi at det vi egentlig er ute etter er å fjerne det beskyttende laget av fett som gjennom årene har lagt seg over den bortglemte sixpacken, og at dette ikke lar seg fjerne ved trening alene. Facebook vil ha de til at du kan spise en magisk frukt og brenne magefettet, men sannheten er nok heller at du må ta en titt på kostholdet generelt for å gjøre noe med dette.

Nå mener jeg selvsagt ikke at magen ikke skal trenes – det er både flott og gunstig med et sett godt trente magemuskler, men det kan være verdt å huske på at vi har flere enn den velkjente sixpacken. Magen har nemlig en hel rekke funksjoner, og et sett med muskler som tar seg av hver av dem. Skal du trene magen kan det derfor lønne seg til å legge inn litt annen trening enn bare «magerutetrening» slik at du får utfordret den til det fulle!

I det følgende kommer jeg til å gå gjennom fire ulike bevegelser som er typisk for magen: fleksjon, antiekstensjon, rotasjon og antirotasjon. Øvelsene vil til en viss grad aktivere alle magemusklene, men jeg har forsøkt å gi deg en liten pekepinn på hvor du kan forvente deg å bli mest støl. Kjør på!

Fleksjon: Bevegelsen hvor du krummer deg sammen til en ball, typisk ved en situp. Trener de rette magemusklene mest.

Antiekstensjon: Evnen til å stå i mot en svai i ryggen. Trener de rette og skrå magemusklene mest.

Rotasjon: Bevegelse hvor du roterer overkroppen fra side til side, med eller uten resten av kroppen. Trener de skrå magemusklene mest.

Anti-rotasjon: Evnen til å stå i mot en rotasjon. Trener de skrå magemusklene mest.

1: Crunch med bekkentilt

P1030913 P1030914

Hvordan : Legg deg på gulvet med en matte eller liknende plassert under korsryggen. Målet med øvelsen er å trekke sammen magen fra bekkenet og hele veien opp. Vi begynner derfor med å trekke bekkenet under oss (tenk at du trekker halen mellom bena) samtidig som vi cruncher overkroppen opp. Hold litt i toppen (bilde 2) før du returnerer til utgansposisjonen.

Hva: Fleksjon

2: Bensenk

P1030915

P1030917

Hvordan: Legg deg på ryggen med knærne plassert rett over hoften. Press hele ryggen ned i bakken, slik at den naturlige svaien du til vanlig er så stolt av blir ikke-eksisterende. Fortsett å presse ryggen ned mot underlaget mens du senker ett eller to ben ned mot bakken. Bøyde knær er lettere enn rette knær og et ben er lettere enn to! 😀

Hva: Antiekstensjon

3: Planke med ein vri

P1030920 P1030921

Hvordan: Still deg i plankeposisjon med armene plassert rett under skuldrene. Tenk at du trekker halen mellom bena slik at du får kontakt med magemusklene samtidig som du strammer rumpa. Uten å endre posisjon løfter du den ene armen og legger den bak på ryggen før du returnerer til utgansposisjon. Gjenta på motsatt side.

Hva: Antirotasjon og antiekstensjonsøvelse.

4: Russisk vri

P1030924 P1030925

Hvordan: Begynn med å sette deg rett opp og ned. Stram så magen alt du kan samtidig som du lener deg litt bakover. Hold kontroll over magen hele tiden og stopp før du kjenner at den slipper opp. Fra denne posisjonen vrir du deg sakte til den ene siden og tar i bakken før du returnerer til utgangsposisjon. Bruk gjerne en ball eller liknende som belastning 🙂

Hva: Rotasjonsøvelse.

 

Da skal jeg innta min siste kaffe før jeg prøver meg på disse øvelsene selv. Lykke til, da! 😀

//Camilla

4 svar til “Bli magefin med disse 4 øvelsene!”

  1. ingeborg sier:

    Takk for magetreningstips. Har på mitt nåværende treningsprogram valgfrie mageøvelser, og gjett om jeg gjøre de samme hver uke!

  2. Bare hyggelig, Ingeborg! Ta de gjerne med deg på neste økt; )

  3. Vilde sier:

    Heisann, Camilla!
    Tusen takk for masse masse motivasjon til treninga, har akkurat persa 55 kg 4×4 i knebøy etter en tidligere dødperiode med lite motivasjon!
    Trener mye sammen med ei venninne, og vi pleier prøve korrigere teknikken til hverandre så godt vi kan (knær ikke innover, over tær, ikke krumme rygg osv), men har lagt merke til at hun ofte løfter tærne/fremre del av fotbladet i det hun går ned(mao ikke bare tærne). Såpass mye at hun blir ustabil og vingler, hun prøvde ha et par vektskiver under hælen og det hjalp. Ingen av oss har noen videre god kunnskap om knebøy og lurte på om du vet hva det kan være? 🙂

  4. Oi, det var et vanskelig spørsmål! Det kan høres ut som hun får vekta veldig langt bakover når hun setter seg ned?
    Da kan det i allefall (som du sier) hjelpe med noe under helene, og gjerne også at hun skyter knærne en del mer fremover. Så lenge de holder seg i posisjon over knærne (altså utover) er det ikke noe problem at de kommer en del fremover! 🙂

    Lykke til!

oppskrifter

Mangoremser

oppskrifter

Vegetarbolognese

oppskrifter

Mangosmoothie

oppskrifter spis

Pepperkakefudge med Sukrin

oppskrifter spis

Favaffel

oppskrifter spis

Brokkolipuré

oppskrifter spis

Jordskokksuppe

oppskrifter spis

Oppskriftsonsdag: eplechips!

oppskrifter spis

Grove bananpannekaker!

blogg

MAGASIN!

oppskrifter spis

Salat på boks!

oppskrifter spis

Den perfekte kveldskosen!

blogg

Embed

oppskrifter spis

Quiche Lorraine(-tzen) !

blogg oppskrifter spis

Pizza, Bangkok og fremtidsplaner!

blogg

Ny favoritt!

oppskrifter spis

Sukkerfrie kanelsnurrer!

oppskrifter spis

Den perfekte frokosten?

blogg

Feminist?

blogg oppskrifter spis

Den perfekte frappén !

tren

Hold kjeft

oppskrifter spis

Min favorittfrokost!

blogg

VÅKN OPP!!

blogg

Jeg sa ja!

blogg

Det gikk!

oppskrifter spis

Vegedagbok: dag 3

blogg oppskrifter spis

Proteinrik kikertepizza! (vegetar)

oppskrifter spis

Vegetardagboken: mandag

blogg tren

Fremsiden av VG!

kurs tren

Jentedagen 2016

oppskrifter spis

Bananbrød med sjokolade!

oppskrifter spis

Tips til mat på farten!

oppskrifter spis

Jeg sprekker av stolthet!

oppskrifter spis

Sunn søndagskos!

blogg

Ukens video!

oppskrifter spis

Lunsjtips og møte med TV 2!

blogg

Ukens video!

blogg tren

En perfekt lørdag!

oppskrifter spis

Søtpotetlasagne!

oppskrifter spis

Tør du å slenge deg med?

oppskrifter spis

Av og til trenger jeg dette!

tren

BOOTCAMP!

oppskrifter spis

Disse må du bare smake!

oppskrifter spis

Sukkerfri søndagsnacks!

oppskrifter spis

Sukkerfrie sjokoladebomber!

blogg tren

En helt magisk helg

oppskrifter spis

En liten smak av julen

blogg

Helt vanlig!

blogg

Bullshit.

oppskrifter spis

Morningbliss

oppskrifter spis

Proteinrike havrerundstykker

blogg

Dødens dag

blogg

Bare på TV

blogg

Morgenstund

blogg

Dett i desa

blogg oppskrifter spis

Parkdag

oppskrifter spis

Rømmegrøt til frokost?

blogg oppskrifter spis

Iskafffe i en fei!

blogg

God morgen!

oppskrifter spis

Pasta bolognese…

blogg oppskrifter spis tren

Har du prøvd denne etter trening?

oppskrifter spis

Sugarfree Saturday!

blogg oppskrifter spis

Onsdagskebab!

oppskrifter spis

Proteinrike vafler!

blogg oppskrifter spis tren

Gårdagens treningsøkt og hjemmelaget musli!

blogg oppskrifter spis

Proteinrik smoothie uten pulver!

blogg oppskrifter spis

Sukker- og glutenfri ostekake!

blogg oppskrifter spis

5 søte og sukkerfrie fristelser!

blogg oppskrifter spis

Hvordan spise sunt i sommer?

blogg oppskrifter spis

Sjokoladebefengt frokostshake

blogg

Morgenstund

blogg

Lørdagsmagi

blogg

Triathlon?

blogg

Sommer !

blogg

Flink pike

blogg tren

Rumpebonanza!

blogg

For stor?

blogg

Pizzakveld

blogg

God fredag!

Blogglisten hits