arrow-rightgooglepluslinkedinprinticonscroll-to-topsharearrow-leftslide-right

Bygg rumpe med disse fire øvelsene!

Først og fremst må jeg få si at det er utrolig hyggelig å logge inn her i dag og se alle spørsmålene dere har kommet med! Jeg skal ærlig innrømme at jeg la ut gårdagens innlegg med en liten bismak, for jeg kunne tross alt ha endt opp uten en eneste kommentar. Man skal jo liksom ikke bry seg om dette, men når man eksplisitt spør om det er det jo surt å ikke sitte igjen med noen ting! Heldigvis gikk det bra, og det betyr jo bare en ting: at jeg kan kjøre på med flere spørsmålsrunder fremover  😀

I ånd av at jeg ofte får spørsmål om hvordan jeg trener rumpa har jeg i dag tenkt å dele mine tre favoritter med dere. Jeg må innrømme at det nesten er litt vanskelig, for det er ekstremt mange øvelser som kunne fått plass på denne liste, men må man velge så må man velge! Jeg har i dag valgt å presentere tre helt ulike øvelser som ikke hver for seg, men sammen, vil gi deg et fantastisk resultat. Alltid når man trener en muskel for å bli større bør man nemlig belaste den på ulike måter: tungt, lett og med stort bevegelsesutslag. Får du inn alt dette, i tillegg til å få god kontakt med stumpen, kommer den garantert til å vokse frem til sommeren 😉

PS: Du får 25% avslag på minibands ved å bruke koden «camilla25» HER INNE! 😀

1: Step-ups med stor hoftefleksjon

jul5

Hvordan

Still inn en boks slik at fremre kne havner på linje med hofta i posisjonen vist over. Pass på at kneet er plassert på linje med tærne. Bruk den fremre foten til å trekke deg opp, skvis rumpa på toppen og senk deg rolig ned til utgangsposisjon.

Hvorfor

Ved å tvinge frem et stort bevegelsesutslag i hofta vil rumpa strekkes mye. Dette vil igjen gi en større aktivering av rumpemuskulaturen og tvinge denne til å jobbe! Skyter du kneet mye frem på vei opp vil mye av bevegelsen i stedenfor utføres av fremsiden av låret. Denne er ganske lik øvelsen vist under, men alikevel en av mine absolutte favoritter!

2: Bulgarsk splitbøy med fremre fot hevet

P1020033

Hvordan

Sett opp to bokser med en avstand som ser komfortabel ut (test gjerne litt ut), og la den bakre boksen være en del høyere enn den fremste. Plasser en fot bak og en foran slik at du blir stående i en splitbøyposisjon før du begynner bevegelsen. Som i knebøyen vil vi her få ut mye bevegelse i hoften så forsøk å tenke at du skal sette deg så mye bakover som mye: den bakre leggen skal føres inn mot den bakre boksen samtidig som du lener deg en del fremover. Gå så langt ned du klarer, knip rumpa sammen og bruk det fremre benet til å trekke deg opp til utgangsposisjon. Vil du ha enda mer aktivering av rumpa kan du gjerne bruke en strikk rundt knærne!

Hvorfor

I motsetning til step-ups er dette en øvelse som lett kan belastes med veldig mye vekter. Ved å bruke en boks også under den fremre foten får du en større bevegelse og derfor mer strekk på rumpemuskulaturen (og deler av bakside lår). Klarer du i tillegg til dette å unngå at fremre kne skytes frem, hold det så rolig som mulig, vil du måtte bruke hoftene veldig mye. Det siste du skal tenke på er at du lener overkroppen en del fremover, også dette vil gi større bevegelse i hoften og garantert rumpepump!

3: Hip-thrust med strikk, på opphøyning!

hjemmetrening2

Hvordan

Bruk en vanlig benk til å holde overkroppen på og plasser bena på en stepkasse. Strikken fester du på nedsiden av knærne. beveg hoftene så dypt ned du klarer samtidig som du presser knærne ut mot strikken, knip rumpa sammen og returner til utgangsposisjon. Belast gjerne med vekter for ekstra belastning!

Hvorfor

Få øvelser belaster rumpa så mye som en hipthrust, da hofte (og med det rumpa) i utgangspunktet er det som belastes mest. Ved å plassere bena på en opphøyning vil du få en større bevgelse, og strikken vil på sin side tvinge rumpa de til å jobbe ikke bare med å rette ut hofta, men også ved å trekke knærne mot hverandre slik at du aktivt må sørge for å holde de ut!

4: Monsterwalk med strikk

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Hvordan

Vi skal sørge for å gi rumpa de en real dose med melkesyre ved hjelp av denne øvelsen. Plasser strikken rundt bena, rett under knærne og stå med hoftebredde avstand. Svikt litt i knærne, dytt rumpa ut bak deg og press knærne så langt fra hverandre du klarer før du tar et skritt frem. For hvert lille skritt du tar presser du kneet enda mer ut. Gå gjerne både fremover og bakover for maks effekt!

Hvorfor

Melkesyre er din beste venn på veien mot en stor rumpe, så ikke undervurder effekten av små, men effektive øvelser! Denne øvelser tvinger rumpemuskulaturen som sitter på siden av rumpa til å jobbe konstant med å trekke knærne fra hverandre. Går du bakover vil i tillegg den store rumpemuskelen måtte jobbe enda mer for å rette ut hofta.

Har du noen favorittøvelser for rumpa?

 

//Camilla

Kommentarer er stengt.

oppskrifter spis

Italiensk suppe

oppskrifter spis

Tomatsuppe

oppskrifter spis

Pasta og pølser

oppskrifter spis

Hjemmelaget yoghurtis

oppskrifter spis

Jordbær- og avokadosalsa

oppskrifter spis

Mangosalsa

spis

Cheat days

oppskrifter spis

Linsegryte

oppskrifter spis

Hjemmelaget mango-is

oppskrifter spis

Tacobowl

tren

Yogafilm

oppskrifter

Buddhabowl

oppskrifter

Brokkolicouscous

oppskrifter

Mangoremser

oppskrifter

Vegetarbolognese

oppskrifter

Mangosmoothie

oppskrifter spis

Pepperkakefudge med Sukrin

oppskrifter spis

Favaffel

oppskrifter spis

Brokkolipuré

oppskrifter spis

Jordskokksuppe

oppskrifter spis

Oppskriftsonsdag: eplechips!

oppskrifter spis

Grove bananpannekaker!

blogg

MAGASIN!

oppskrifter spis

Salat på boks!

oppskrifter spis

Den perfekte kveldskosen!

blogg

Embed

oppskrifter spis

Quiche Lorraine(-tzen) !

blogg oppskrifter spis

Pizza, Bangkok og fremtidsplaner!

blogg

Ny favoritt!

oppskrifter spis

Sukkerfrie kanelsnurrer!

oppskrifter spis

Den perfekte frokosten?

blogg

Feminist?

blogg oppskrifter spis

Den perfekte frappén !

tren

Hold kjeft

oppskrifter spis

Min favorittfrokost!

blogg

VÅKN OPP!!

blogg

Jeg sa ja!

blogg

Det gikk!

oppskrifter spis

Vegedagbok: dag 3

blogg oppskrifter spis

Proteinrik kikertepizza! (vegetar)

oppskrifter spis

Vegetardagboken: mandag

blogg tren

Fremsiden av VG!

kurs tren

Jentedagen 2016

oppskrifter spis

Bananbrød med sjokolade!

oppskrifter spis

Tips til mat på farten!

oppskrifter spis

Jeg sprekker av stolthet!

oppskrifter spis

Sunn søndagskos!

blogg

Ukens video!

oppskrifter spis

Lunsjtips og møte med TV 2!

blogg

Ukens video!

blogg tren

En perfekt lørdag!

oppskrifter spis

Søtpotetlasagne!

oppskrifter spis

Tør du å slenge deg med?

oppskrifter spis

Av og til trenger jeg dette!

tren

BOOTCAMP!

oppskrifter spis

Disse må du bare smake!

oppskrifter spis

Sukkerfri søndagsnacks!

oppskrifter spis

Sukkerfrie sjokoladebomber!

blogg tren

En helt magisk helg

oppskrifter spis

En liten smak av julen

blogg

Helt vanlig!

blogg

Bullshit.

oppskrifter spis

Morningbliss

oppskrifter spis

Proteinrike havrerundstykker

blogg

Dødens dag

blogg

Bare på TV

blogg

Morgenstund

blogg

Dett i desa

blogg oppskrifter spis

Parkdag

oppskrifter spis

Rømmegrøt til frokost?

blogg oppskrifter spis

Iskafffe i en fei!

blogg

God morgen!

oppskrifter spis

Pasta bolognese…

blogg oppskrifter spis tren

Har du prøvd denne etter trening?

oppskrifter spis

Sugarfree Saturday!

blogg oppskrifter spis

Onsdagskebab!

oppskrifter spis

Proteinrike vafler!

blogg oppskrifter spis tren

Gårdagens treningsøkt og hjemmelaget musli!

blogg oppskrifter spis

Proteinrik smoothie uten pulver!

blogg oppskrifter spis

Sukker- og glutenfri ostekake!

blogg oppskrifter spis

5 søte og sukkerfrie fristelser!

blogg oppskrifter spis

Hvordan spise sunt i sommer?

blogg oppskrifter spis

Sjokoladebefengt frokostshake

blogg

Morgenstund

blogg

Lørdagsmagi

blogg

Triathlon?

blogg

Sommer !

blogg

Flink pike

blogg tren

Rumpebonanza!

blogg

For stor?

blogg

Pizzakveld

blogg

God fredag!

Blogglisten hits