arrow-rightgooglepluslinkedinprinticonscroll-to-topsharearrow-leftslide-right

En varig livsstilsendring – uke 6!

I dag skjedde det som aldri skal skje: jeg forsov meg! Jeg som aldri bruker vekkerklokke fordi kroppen er innstilt på å våkne rundt 0800 hver eneste morgen, åpnet øynene 0949 med en PT-time bare 11 minutter unna. Jeg vet ikke helt hvordan jeg fikk det til, men 0959 var jeg nede ved t-banen med nypussede tenner og tok i mot en strålende fornøyd kunde.

Jeg burde selvsagt ha forstått allerede i går at dette kunne skje, for de 3 siste ukene har rett og slett vært veldig tunge. Det har vært mye å gjøre med jobb, uten at alle planer har gått etter boka, og dette går veldig inn på meg rent psykisk. Jeg ender opp med å tenke, analysere og synse veldig mye over ting jeg ikke får gjort noe med, noe som jo er dømt til å gå dårlig. Kombinert med en tur til Vestandet, at Andreas har startet i ny jobb og en ellers full timeplan har det rett og slett blitt litt mye, noe jeg jo fikk betale for i dag. Dette burde sikkert få meg til å sette meg ned å slappe av litt, men who the hell has got time for that? Vi stikker jo til Gøteborg på onsdag, omtrent samtidig som bloggen får seg en real overhaling, så jeg har rett og slett ikke tid til å ta det med ro før i neste uke. Eller uken etter der. Vi får se. Frem til da får jeg prøve å kome meg i seng en time tidligere og heller ta igjen søvnen på den siden av klokka. Jeg kan i allefall ikke forsove meg igjen.

Det gikk heldigvis veldig bra, men jeg blir jo helt gåen i huet av en slik start på dagen. Ikke ble det frokost og ikke ble det trening (jeg skulle liksom ut på tur klokken 8), så da får vi se hva jeg rekker resten av dagen. Jobb går foran egentid om dagen, for å si det mildt.

Uansett så er jeg klar med ukens «livsstilsinnlegg», og jeg håper du er like gira som meg?

Uke 6

Del 1
Del 2
Del 3
Del 4
Del 5

Forrige uke lå fokuset på generell trivsel i hverdagen, og det håper jeg virkelig du tar med deg inn i denne uken også. For husk det: selv om det er nye mål på agendaen så behøver du ikke forkaste de gamle! Når målet er å endre livsstilen er nøkkelen å ta med seg de ulike målene fra uke til uke, slik at man på sikt får en litt bedre tilværelse. Her jobber vi alle i forskjellige tempoer, så det er ikke noe i veien for å bruke lengre tid på et platå enn det jeg har lagt opp til her. Heller motsatt! For å få til en varig endring bør du gi deg selv tid til å innarbeide de ulike vanene før du går videre, slik at de faktisk etableres.

Uansett om du kjører på med denne delen i uke 6 eller 12 så skal vi ta for oss styrketreningen. Aktivitet er nemlig vel og bra, men dersom du ønsker en sterk og motstandsdyktig kropp er det også viktig at du gir den noen utfordringer på veien og da er styrketrening virkelig å anbefale.

Styrketrening er jo veldig i vinden om dagen, hovedsakelig av utseendemessige årsaker. Vi vil ha store rumper, stramme lår og flate mager, og løfter vekter over en lav sko for å komme dit. Ikke så tunge vekter da, så klart, for da blir vi jo klumpete (nei)… Det som likevel ikke blir nevnt så ofte er de store helsemessige fordelene som styrketrening gir oss, uansett alder, kjønn og fasong:

  • Styrketrening gir deg et sterkt skjelett
    Kvinner er spesielt utsatt for benskjørhet i voksen alder, og styrketrening kan være med på å forebygge dette. Veldig enkelt forklart så blir skjelettet sterkere om det utsettes for en ekstern belastning (vekter) over tid, noe som igjen gjør det mer motstandsdyktig. Dette er kanskje ikke noe du tenker så mye over nå, men du vil takke deg selv den gangen du detter på isen i en alder av 82 og slipper å bli lagt inn på sykehuset med lårhalsbrudd.
  • Styrketrening øker forbrenningen
    Muskler krever, i motsetning til fett, energi for å holdes i gang. En økt muskelmasse vil derfor føre til at du brenner litt flere kalorier i løpet av en dag enn du ville gjort uten.
  • Styrketrening kan forebygge muskel- og skjelettplager
    Dette er den dominerende årsaken til at folk blir sykemeldt i Norge, og kan «enkelt» forebygges ved jevnlig aktivitet og styrketrening. Det å styrke opp muskulaturen i nakke og rygg kan minske plagene her, og styrke rundt de enkelte leddene kan forebygge belastningsskader.
  • Styrketrening øker selvtilliten
    Dette er kanskje en noe bastant påstand, men dersom man ser det store bildet vil en kropp som er i aktivitet føre til at man på sikt føler seg bedre. Har man ikke trent mye tidligere er gjerne terskelen for å legge ut på en sykkeltur eller ta seg en løperunde i skogen være veldig høy, og da vil styrketrening være et «enklere» alternativ. Her kan du i stor grad velge øvelser som du selv er komfortabel med (les mer om det HER) og på den måten tilpasse treningen slik at du føler mestring. Og mestring, det er gull for selvtilliten.

Ukens overordnede mål er å få inn to økter med styrketrening. Tar du utfordringen?

Styrketrening dag 1 (avansert)

5-10 minutter Valgfritt kondisjonsapparat

5 x 5 Knebøy eller Goblet squat
5 x 5 Pushups

4 x 8 Rumenske markløft
4 x 8 Sittende roing, bredt grep

3 x 12 Facepulls
3 x 12 Hip Thrust

2 x 10 Nedtrekk, nøytralt grep
2 x 10 5 hver vei Stir the pot

Styrketrening dag 2 (nybegynner)

1 x 10 Squat to stand

3 x 8-12 Splittbøy
3 x 6-10 Sittende roing bredt grep

2-3 x 12 Ettbens strakmark
3 x 8-12 Push ups (opphøyd)

2-3 x 15 Glutebridge (velg variant)
2-3 x 10 Kinesiske sidehev

Filmer fra: www.prehabtrening.no

Som du ser er det litt nivåforskjell på dagene, både hva gjelder øvelser og mengde. Har du trent en del tidligere kan du derfor kjøre dag 1 to ganger, mens du kan prøve deg på dag 2 om du er helt fersk. Du kan selvsagt kjøre en av hver også!

Når man trener mindre enn 3 dager i uken er det greit å trene hele kroppen hver gang, slik at hver enkelt muskelgruppe får nok stimuli til å gidde å utvikle seg. 2 dager i uken er et helt perfekt sted å begynne, så kan du heller øke til 3 eller flere når du har etablert dette som en vane!

Generelt sett skal du belaste hver enkelt øvelse slik at du akkurat klarer det antallet repetisjoner og sett som er oppgitt, og øke hver gang dette blir litt lett. Er du helt ny kan det likevel være greit å begynne med litt «snille» vekter (eller helt uten) for å få inn teknikken.

Jeg ønsker deg lykke til med ukens mål!

//Camilla

3 svar til “En varig livsstilsendring – uke 6!”

  1. Nora sier:

    Det hadde vært kjempebra om muskler hadde forbrent mer energi enn fettvev! Men jeg leste i boka sterkere til Martin Norum og Benjamin Christensen at det bare er snakk om 6 kcal per dag per kilo, noe som hvertfall jeg ikke syns er så fryktelig mye. Har du andre tall? Kunne du henvist til hvilken forskning du har dette fra i så fall? Mottas med takk ?

  2. Bodil sier:

    Takk for tips 🙂

  3. Hei Nora, så bra at du leser deg opp på slik! 😀
    Du har helt rett i at det ikke er snakk om mye, og om jeg ikke husker feil brenner en kilo muskelvev rundt 12-13 kcal per dag per kilo i motsetning til fettvev som ligger på rundt 4. Det er med andre ord ikke snakk om store differansene, men om man går opp 10-15 kg i muskelmasse er det fort snakk om en 120-180 kcal «ekstra» i døgnet. 🙂

oppskrifter spis

Jordbær- og avokadosalsa

oppskrifter spis

Mangosalsa

spis

Cheat days

oppskrifter spis

Linsegryte

oppskrifter spis

Hjemmelaget mango-is

oppskrifter spis

Tacobowl

tren

Yogafilm

oppskrifter

Buddhabowl

oppskrifter

Brokkolicouscous

oppskrifter

Mangoremser

oppskrifter

Vegetarbolognese

oppskrifter

Mangosmoothie

oppskrifter spis

Pepperkakefudge med Sukrin

oppskrifter spis

Favaffel

oppskrifter spis

Brokkolipuré

oppskrifter spis

Jordskokksuppe

oppskrifter spis

Oppskriftsonsdag: eplechips!

oppskrifter spis

Grove bananpannekaker!

blogg

MAGASIN!

oppskrifter spis

Salat på boks!

oppskrifter spis

Den perfekte kveldskosen!

blogg

Embed

oppskrifter spis

Quiche Lorraine(-tzen) !

blogg oppskrifter spis

Pizza, Bangkok og fremtidsplaner!

blogg

Ny favoritt!

oppskrifter spis

Sukkerfrie kanelsnurrer!

oppskrifter spis

Den perfekte frokosten?

blogg

Feminist?

blogg oppskrifter spis

Den perfekte frappén !

tren

Hold kjeft

oppskrifter spis

Min favorittfrokost!

blogg

VÅKN OPP!!

blogg

Jeg sa ja!

blogg

Det gikk!

oppskrifter spis

Vegedagbok: dag 3

blogg oppskrifter spis

Proteinrik kikertepizza! (vegetar)

oppskrifter spis

Vegetardagboken: mandag

blogg tren

Fremsiden av VG!

kurs tren

Jentedagen 2016

oppskrifter spis

Bananbrød med sjokolade!

oppskrifter spis

Tips til mat på farten!

oppskrifter spis

Jeg sprekker av stolthet!

oppskrifter spis

Sunn søndagskos!

blogg

Ukens video!

oppskrifter spis

Lunsjtips og møte med TV 2!

blogg

Ukens video!

blogg tren

En perfekt lørdag!

oppskrifter spis

Søtpotetlasagne!

oppskrifter spis

Tør du å slenge deg med?

oppskrifter spis

Av og til trenger jeg dette!

tren

BOOTCAMP!

oppskrifter spis

Disse må du bare smake!

oppskrifter spis

Sukkerfri søndagsnacks!

oppskrifter spis

Sukkerfrie sjokoladebomber!

blogg tren

En helt magisk helg

oppskrifter spis

En liten smak av julen

blogg

Helt vanlig!

blogg

Bullshit.

oppskrifter spis

Morningbliss

oppskrifter spis

Proteinrike havrerundstykker

blogg

Dødens dag

blogg

Bare på TV

blogg

Morgenstund

blogg

Dett i desa

blogg oppskrifter spis

Parkdag

oppskrifter spis

Rømmegrøt til frokost?

blogg oppskrifter spis

Iskafffe i en fei!

blogg

God morgen!

oppskrifter spis

Pasta bolognese…

blogg oppskrifter spis tren

Har du prøvd denne etter trening?

oppskrifter spis

Sugarfree Saturday!

blogg oppskrifter spis

Onsdagskebab!

oppskrifter spis

Proteinrike vafler!

blogg oppskrifter spis tren

Gårdagens treningsøkt og hjemmelaget musli!

blogg oppskrifter spis

Proteinrik smoothie uten pulver!

blogg oppskrifter spis

Sukker- og glutenfri ostekake!

blogg oppskrifter spis

5 søte og sukkerfrie fristelser!

blogg oppskrifter spis

Hvordan spise sunt i sommer?

blogg oppskrifter spis

Sjokoladebefengt frokostshake

blogg

Morgenstund

blogg

Lørdagsmagi

blogg

Triathlon?

blogg

Sommer !

blogg

Flink pike

blogg tren

Rumpebonanza!

blogg

For stor?

blogg

Pizzakveld

blogg

God fredag!

Blogglisten hits