arrow-rightgooglepluslinkedinprinticonscroll-to-topsharearrow-leftslide-right

Gratis treningsprogram for romjulen!

Hei jenter og gutter, og god jul! Håper hver og en av dere har brukt de siste dagene med de dere er glad i, spist deilig mat og sett en film eller to på tv? 🙂 Og hvis ikke så håper jeg nå uansett at du har hatt det ganske fint og fått gjort litt av det du har hatt lyst til!

Nå som romjula setter inn er det lett å fortsette i det samme «julesporet» som vi har kost oss i de siste dagene, og jeg forstår at det kan være vanskelig å komme seg både ut og på trening. Mange befinner seg kanskje ikke hjemme og har ikke tilgang til det sedvanlige treningssenteret, og da blir faktisk dørstokkmila forståelig nok litt lengre! I dag vil jeg derfor gjerne gi deg et lite hjemmetreningsprogram som du kan bla opp og kjøre om du kjenner at treningslysten kommer og trenger seg på. Det er tross alt deilig å få lov til å bruke kroppen litt, og maten smaker jammen bedre etterpå også!

p1070266

Programmet består av 2 deler – nivå 1 og nivå 2. Alle øvelsene er linket til en film, og du kan kjøre akkurat de øktene som passer deg, på kryss og tvers av nivåer og dager. Det viktigste er at du gjør noe du synes er ålright!

Du kan trykke på en øvelse for å komme videre til en film som viser denne, så håper jeg at jeg har fått linket alt riktig ;D Send meg gjerne en mail om hva du synes om programmet via kontaktskjema (sjekk menylinjen)! Om det faller i smak kan det jo være du vil være med på neste runde med fitnokjentene som starter opp andre mandagen i januar?

ORDBOK

Repetisjoner (reps): Dette tilsvarer hvor mange ganger du gjør en bestemt bevegelse. I en knebøy vil én repetisjon være å sette seg ned og reise seg opp igjen.

Sett: Dette sier hvor mange runder du skal ha med de oppgitte repetisjonene. Står det 2 sett x 12 repetisjoner kjører du 12 repetisjoner og tar en pause før du tar 12 repetisjoner til.

Pause: Du bestemmer selv hvor lange pauser du vil ha mellom settene, men det kan lønne seg å holde de ikke så alt for lange.

Supersett: Øvelser som står rett under hverandre kjøres i supersett. Dette vil si at du kjører 1 sett av den ene øvelsen og går rett på 1 sett av den andre øvelsen før du tar pause.

Progresjon: For å få fremgang er vi avhengige av å øke belastningen fra uke til uke. Dette gjøres, når man trener hjemme, ved å kjøre flere repetisjoner, kortere pauser eller flere sett. Man kan også kjøre tyngre øvelser, eller belaste den enkelte øvelsen med vekter.

PROGRAM 1 – NYBEGYNNER

Dette programmet passer for deg som ikke har trent så mye tidligere, eller som har hatt et opphold fra treningen. Er du usikker på hvilket nivå du er på? Begynn på nybegynner og gå heller opp til nivå 2 neste uke!

 

DAG 1 – STYRKE

For å gjøre en øvelse lettere: Ta lengre pauser, kutt ned på repetisjonene

For å gjøre en øvelse tyngre: Kutt ned på pausene, kjør bevegelsene sakte, øk antallet reps/sett.

Splitbøy + 1bens strakmark: Hold deg gjerne fast i noe dersom det er utfordrende å holde balansen!

Roing med bag: Len deg frem slik overkroppen er parallell med bakken.

1 x 10 Squat to stand

3 x 12 Splittbøy
3 x 12 Push ups (opphøyd)

2 x 10 Ettbens strakmark
2 x 10 Roing / bag, vekt, strikk

2-3 x 15 Glutebridge (velg variant)
2-3 x 8 / side Senk ben (Velg variant)

DAG 2 – KONDISJON

Ut på tur, aldri sur! I dag vil jeg at du skal finne deg en runde som det er greit å komme seg gjennom, men som samtidig utfordrer deg litt. Det er helt fantastisk dersom du kommer deg ut i skogen eller i en park, rett og slett for å avlaste knær og legger litt. La runden inneholde en bakke som det tar 20-60 sekunder å klatre opp. Jogg lett, eller gå fort, opp bakken, tusle ned igjen og gjenta 2-6 ganger.

Økter som det her, som “bare er en tur ut” er det fort gjort å utsette. Spesielt til en dag hvor det egentlig ikke passer slik at tiden dessverre ikke strekker til likevel. Og vet du? Jeg skjønner det! MEN jeg vet også hvor lett det er å bare gjennomføre den, og ikke minst hvor latterlig deilig det føles etterpå. Ta med deg barna ut, finn barnevakt, ta turen på vei til jobben eller gå ut i lunsjen – jeg bryr meg ikke! Det eneste jeg forventer er at du gjennomfører denne økten uansett hva – for 20 minutter ute av huset, det får du til.

Lykke til!

 

20 minutter Ut på tur, aldri sur!

– 2-6 x 20-60 sekunder intervaller

Ble økten gjennomført? Tagg meg på instagram, da vel! Kanskje vi også skal bruke #fitnokjentene for å ha muligheten til å følge med på hverandre? 😀

 

DAG 3 – STYRKE

1 x 10 / side Worlds greatest stretch

3 x 12 Knebøy (med/uten strikk)
3 x 12 Roing, albuer ut (bag, strikk)

2-3 x 10-15 Splitbøy
2-3 x 15 Glutebridge

2-3 x 15 Six Ways

3 x 8 / side Planke, RKC

Hva synes du om økten? Tagg meg da, vel!

 

DAG 4 – MOBILITET

Er det en økt som jeg virkelig anbefaler deg å gjennomføre denne uken, så er det denne. Ikke fordi den er så sinnsykt tung, men fordi den garantert er relativt annerledes fra hva du vanligvis gjør.

Vi er ofte så opptatte av å komme i form og få resultater at vi glemmer det som ligger til grunn for det hele – nemlig at vi klarer å bevege oss. Vi klarer å hente noe på øverste hylle i klesskapet, plukke opp ungene når de er umulige (og når de er søte og bare må klemmes) og vi klarer søren meg å både gå, jogge og løpe også. Men alt dette blir glemt dersom det ikke gjøres! Når stupte du sist kråke, eller sto på hendene? Det har blitt igjen i barndommen, men jeg ønsker at vi tar det tilbake.

Avslutt gjerne med en liten gåtur – dette er dog ikke et must 🙂

 

3 x 8 / side Worlds greatest stretch
Du har god tid, pust og kjenn på bevegelsen

3 x 4-6 / side Thoracic Bridge
Jobb med å gjøre øvelsen så sakte som mulig

3 x 4-6 / side Downward reach
Hold toppposisjonen i 5 sekunder før du strekker armen mot foten.

3 x 6 Squat to stand
Hold topposisjonen (hvor du har rumpa i taket) i 5-10 sekunder på hver repetisjon.

DAG 5 – KONDISJON

Når det er snakk om kondisjon er det viktig å huske en ting: det er litt ubehagelig å bli sliten. Det kan brenne i brystet, gjøre halsen grøtete, og munnen tør – og jeg får til og med hodepine.. Hurra! Dette betyr likevel ikke at det er farlig. Begynn med et tempo du selv føler er gjennomførbart, og heller litt for lett enn litt for tungt denne uken. Hvorfor? For da er det litt lettere å motivere seg til å gjennomføre også neste uke, og uken etter der, og etter der, og… Denne økten kan du gjerne kjøre alene, eller etter en av styrkeøktene 🙂

Lykke til!

3 x 10sek – 20 sek pause Spark i rumpa

3 x 10sek – 20 sek pause Høye kneløft

*PAUSE*

4-6 x 20 sek 10 sek pause Spensthopp

Eventuelt Burpees nivå 1

Jeg håper virkelig du er fornøyd med arbeidet du har lagt ned denne uken, uansett om det ble 1 eller 5 treninger. Dersom du ikke er fornøyd er det ikke en damn shit du kan gjøre med det, annet enn å sørge for at du blir det neste uke. Ikke utsett den treningen du vet du egentlig har lyst til å være med på – bare gjør det!

 

PROGRAM 2 – ØVET

Dette programmet passer for deg som har trent før og som er kjent med øvelsene splitbøy, utfall, knebøy og hipthrust. Det er et noe tyngre program enn nivå 1, men fullt gjennomførbart! Husk også at du kan tilpasse de ulike øvelsene ved å redusere antallet repetisjoner. Selv om jeg har gitt en anbefaling er det fullstendig opp til deg å finne noe som passer! 🙂

 

DAG 1 – STYRKE

For å gjøre en øvelse lettere: Ta lengre pauser, kutt ned på repetisjonene

For å gjøre en øvelse tyngre:

  • Kutt ned på pausene, kjør bevegelsene sakte, øk antallet reps.
  • Legg på vekt i form av en sekk fyllt med vannflasker (splitbøy, pushups, knebøy..)
  • Plasser samme vekt på hoften (hip thrust)

2 x 10 Squat to stand

3 x 12 Bulgarsk splitbøy
3 x 12 Push ups

3 x 12-15 Knebøy (med/uten strikk)
3 x 15 Roing (strikk/bag)

4 x 15 Hip thrust (med/uten strikk)
3 x 15 Six ways
3 x 15 Crunch med tilt

Avslutt gjerne med å tøye litt – det gjør deg ikke mindre støl, men det gjør deg mer bevegelig! Og bevegelighet, det trenger vi 🙂

Hva synes du om ukens første økt? Tagg meg gjerne på instagram eller send meg en mail om du har noen tilbakemeldinger eller noe du lurer på! Jeg svarer alle så godt jeg overhodet har kapasitet til 🙂

 

DAG 2 – KONDISJON

Jeg vet at noen av dere kommer til å hate meg nå, men i dag er det på tide å snøre på seg joggeskoa og komme seg ut i skogen. Om du løper, går eller krabber er meg klekkende likegydlig, men jeg ønsker at du har som mål å bli litt sliten. Med trykk på litt: Vi har en intervalløkt denne uken, så du trenger ikke gå helt bananas!

Dersom jeg kan komme med et forslag blir det dette: Legg ut på en gå/joggetur (avhengig av hva du vil) og forsøk å holde samme tempo i oppoverbakkene som du gjør bortover. Dette vil få hjertepumpa litt opp, uten å være helt drepen! 🙂

Når det er snakk om kondisjon er det viktig å huske en ting: det er litt ubehagelig å bli sliten. Det kan brenne i brystet, gjøre halsen grøtete, og munnen tør – og jeg får til og med hodepine.. Hurra! Dette betyr likevel ikke at det er farlig. Begynn med et tempo du selv føler er gjennomførbart, og heller litt for lett enn litt for tungt denne uken. Hvorfor? For da er det litt lettere å motivere seg til å gjennomføre også neste uke, og uken etter der, og etter der, og…

Lykke til!

40-50 minutter Ut på tur!

Hvor langt kom du? Tagg meg på instagram eller send meg en DM da, vel! Bruker du #fitnokjentene kan vi også følge med på hverandre – det er moro!

 

DAG 3 – STYRKE

Det ser alltid fancy ut om et program inneholder et tonn med øvelser, men av og til er det virkelig ikke nødvendig. Slik som i dag. Det er viktig å tenke på at en muskel ikke nødvendigvis behøver å trenes i fjorten forskjellige vinkler for å vokse, så lenge den får nok stimuli vil den gjøre det uansett. Så dumme er faktisk musklene at de bare kan gjøre en eneste ting: trekke seg sammen.

Triangel pushups: Kan tas til opphøyning som vanlige pushups!

1 x 10 / side Worlds greatest stretch
1 x 10 Squat to stand

5 x 10 /side Utfall bakover
5 x 10 Triangel Puhsups

5 x 10 /side Ettbens Hip Thrust
5 x 10 /side Planke, en hånd på rygg

1 x 100 Legg deg ned, pust og klapp deg selv på skulderen

Så, hva synes du? Ble du sliten selv med bare 4 øvelser, eller burde det vært mer? Tagg meg 😀

 

DAG 4 – KONDISJON

Hjertepumpe dag 2, og det er på tide å kjenne på hva et sett med intervaller kan gjøre både med pusten og psyken. I dag er det lov til å ta den helt ut! Husk at man må presse på litt for å komme videre, men at ikke nødvendigvis må kjøre på til bristepunktet hver eneste gang. Noen ganger er det greit å ta det med ro, andre ganger kjører man på til man ser fanden rett inn i hvitøyet.

Kjenner du at uken har behandlet deg ganske rått hittil, og at en intervalløkt er det siste du vil? Vel, det er også mye bedre å gjennomføre en lett økt, enn å ikke gjennomføre i det hele tatt. Kanskje skal du bare kjøre halve økten i dag? Det er opp til deg. Ta ansvar for valgene dine, og prøv så godt du kan og ta de du vet er riktige for deg.

3 x 10sek 20 sek pause Spark i rumpa
3 x 10sek 20 sek pause Høye kneløft

*PAUSE*

4-6 x 20 sek 10 sek pause Burpees nivå 2
eller Burpees nivå 1

*PAUSE*

4-6 x 20 sek 10 sek pause Burpees nivå 2
eller Burpees nivå 1

DAG 5 – STYRKE

Jeg håper du er klar for ukens siste styrkeøkt! Husk: stølhet er ikke et tegn på at du ikke klarer mer, men dersom du knapt klarer å sette deg på do kan det være lurt å bruke litt ekstra tid på oppvarmingen, og eventuelt kjøre litt færre repetisjoner på hvert sett.

Ta de hensynene du må for å gjennomføre! 🙂

Gående utfall: Kan byttes med utfall bakover dersom du sliter med knærne!! Dette er en øvelse som er veldig krevende for muskulaturen som støtter opp kneet, så vær påpasselig med at du ikke tramper ned i bakken for hvert steg, men heller lander mykt som en pusekatt.

1 x 6 / side Thoracic Bridge
1 x 6 / side Downward reach
3 x 12 / side Gående utfall
3 x 12 / side Roing, albuer ut (bag/strikk)

3 x 12  Hip Thrust (med/uten strikk)
3 x 12 / side Donkey kick (med/uten strikk)

3 x 10 Six ways

3 x maks RKC – planke

Jeg håper virkelig du er fornøyd med arbeidet du har lagt ned denne uken, uansett om det ble 1 eller 5 treninger. Dersom du ikke er fornøyd er det ikke en damn shit du kan gjøre med det, annet enn å sørge for at du blir det neste uke. Ikke utsett den treningen du vet du egentlig har lyst til å være med på – bare gjør det!

Ha en nydelig romjul videre!

//Camilla

 

Kommentarer er stengt.

oppskrifter spis

Pepperkakefudge med Sukrin

oppskrifter spis

Favaffel

oppskrifter spis

Brokkolipuré

oppskrifter spis

Jordskokksuppe

oppskrifter spis

Oppskriftsonsdag: eplechips!

oppskrifter spis

Grove bananpannekaker!

blogg

MAGASIN!

oppskrifter spis

Salat på boks!

oppskrifter spis

Den perfekte kveldskosen!

blogg

Embed

oppskrifter spis

Quiche Lorraine(-tzen) !

blogg oppskrifter spis

Pizza, Bangkok og fremtidsplaner!

blogg

Ny favoritt!

oppskrifter spis

Sukkerfrie kanelsnurrer!

oppskrifter spis

Den perfekte frokosten?

blogg

Feminist?

blogg oppskrifter spis

Den perfekte frappén !

tren

Hold kjeft

oppskrifter spis

Min favorittfrokost!

blogg

VÅKN OPP!!

blogg

Jeg sa ja!

blogg

Det gikk!

oppskrifter spis

Vegedagbok: dag 3

blogg oppskrifter spis

Proteinrik kikertepizza! (vegetar)

oppskrifter spis

Vegetardagboken: mandag

blogg tren

Fremsiden av VG!

kurs tren

Jentedagen 2016

oppskrifter spis

Bananbrød med sjokolade!

oppskrifter spis

Tips til mat på farten!

oppskrifter spis

Jeg sprekker av stolthet!

oppskrifter spis

Sunn søndagskos!

blogg

Ukens video!

oppskrifter spis

Lunsjtips og møte med TV 2!

blogg

Ukens video!

blogg tren

En perfekt lørdag!

oppskrifter spis

Søtpotetlasagne!

oppskrifter spis

Tør du å slenge deg med?

oppskrifter spis

Av og til trenger jeg dette!

tren

BOOTCAMP!

oppskrifter spis

Disse må du bare smake!

oppskrifter spis

Sukkerfri søndagsnacks!

oppskrifter spis

Sukkerfrie sjokoladebomber!

blogg tren

En helt magisk helg

oppskrifter spis

En liten smak av julen

blogg

Helt vanlig!

blogg

Bullshit.

oppskrifter spis

Morningbliss

oppskrifter spis

Proteinrike havrerundstykker

blogg

Dødens dag

blogg

Bare på TV

blogg

Morgenstund

blogg

Dett i desa

blogg oppskrifter spis

Parkdag

oppskrifter spis

Rømmegrøt til frokost?

blogg oppskrifter spis

Iskafffe i en fei!

blogg

God morgen!

oppskrifter spis

Pasta bolognese…

blogg oppskrifter spis tren

Har du prøvd denne etter trening?

oppskrifter spis

Sugarfree Saturday!

blogg oppskrifter spis

Onsdagskebab!

oppskrifter spis

Proteinrike vafler!

blogg oppskrifter spis tren

Gårdagens treningsøkt og hjemmelaget musli!

blogg oppskrifter spis

Proteinrik smoothie uten pulver!

blogg oppskrifter spis

Sukker- og glutenfri ostekake!

blogg oppskrifter spis

5 søte og sukkerfrie fristelser!

blogg oppskrifter spis

Hvordan spise sunt i sommer?

blogg oppskrifter spis

Sjokoladebefengt frokostshake

blogg

Morgenstund

blogg

Lørdagsmagi

blogg

Triathlon?

blogg

Sommer !

blogg

Flink pike

blogg tren

Rumpebonanza!

blogg

For stor?

blogg

Pizzakveld

blogg

God fredag!

Blogglisten hits