arrow-rightgooglepluslinkedinprinticonscroll-to-topsharearrow-leftslide-right

Nyttårsforsett om å spise mer vegetarmat?

Tekst & foto: Maria Uldahl

Nyttårsforsett om å spise mer vegetarmat?

Januar er over – hvordan går det med nyttårsforsettene? Det virker som om mange har satt seg som mål å spise mer grønt dette året, altså mer vegetarmat. Noen gikk kanskje all in med veganuary (vegansk januar), mens andre holder seg til en kjøttfri middag i blant. Det finnes ulike typer vegetarianere. Noen spiser egg og drikker melk, mens andre unngår alt av animalske produkter. Sistnevnte kalles veganere. Noen spiser mest vegetar og litt kjøtt, disse kalles fleksitarianere. Man trenger ikke å definere seg selv som vegetarianer for å velge vegetar i blant!

Hva med proteiner?

Mange tror at veggiser har vanskelig for å få nok protein, men dette er stort sett en myte. Spiser man nok mat og variert med både belgfrukter, nøtter og fullkorn skal det godt gjøres å få proteinunderskudd. Om du velger å spise et vegetarisk eller vegansk måltid inni mellom trenger du ikke tenke noe mer over dette med proteiner enn du gjør til vanlig.

Om du ønsker å kun spise vegansk (uten egg og meieriprodukter) bør du sette deg litt inn i hvilke matvarer som er gode proteinkilder, og hvordan du kan kombinere ulike proteinkilder for å dekke behovet. Det er nemlig slik at man må kombinere ulike matvarer for å få det vi kaller fullverdig eller komplett protein. Det gjøres ved å f.eks. spise både belgvekster, nøtter og fullkorn. Soya er en kilde til komplett protein.

Jern, jod, omega-3, vitamin D og vitamin B12

Det alle veggiser derimot bør tenke litt over er å få nok jern, jod, omega-3, vitamin D og vitamin B12. Jod finnes stort sett i sjømat og meieriprodukter, og blir åpenbart vanskelig å få nok av om man utelukker disse matvaregruppene. Veganere må ta tilskudd av vitamin B12. Det kan være lurt å ta et tilskudd av D-vitamin i vinterhalvåret når det er lite sol her nord. Omega-3 kan man få fra vegetabilske kilder, men man kan også ta et tilskudd med vegetabilsk EPA og DHA.

Jern finner man også i en rekke vegetabilske matvarer, men det har litt lavere biotilgjengelighet enn det jernet mat finner i kjøtt. Det vil si at det er litt vanskeligere for kroppen å ta opp jernet fra grønnsaker og fullkorn. Et tips er å spise noe med vitamin C samtidig (frukt, grønnsaker, bær), fordi det øker opptaket av jern. Det anbefales ikke å ta jerntilskudd uten å ha pratet med fastlegen først.

Teksten forsetter under bildet.

Variasjon er nøkkelordet!

Velger du vegetarmat én eller et par ganger i uka har du ikke noe å bekymre deg for næringsmessig, så lenge du spiser nok mat og variert. Ønsker du å gå over til helt vegetarisk eller vegansk kosthold bør du sette deg godt inn i hvordan du får dekket behovet for protein og ulike vitaminer og mineraler. Det trenger ikke være så vanskelig, men det er lurt å vite litt om det!

Et vegetarisk måltid kan gjerne inneholde:
  • Frø og fullkorn som bokhvete og quinoa, grove versjoner av brød, pasta, ris, couscous osv.
  • Belgvekster som linser, bønner, kikerter og soya
  • Grønnsaker, frukt, bær og nøtter
  • Vegetabilske fettkilder som raps- og olivenolje
  • Vegetarprodukter av soya – det finnes pølser, brugere, fileter, schnitzler, «kjøttdeig» m.m.
  • Evt. meieriprodukter og egg

Vi deler ofte vegetariske oppskrifter, så følg med!

Prøv for eksempel vegetarbolognese (oppskrift her) eller lun salat med søtpotet, grønnkål, avokado og fetaost (oppskrift her).

Kommentarer er stengt.

oppskrifter spis

Tomatsuppe

oppskrifter spis

Pasta og pølser

oppskrifter spis

Hjemmelaget yoghurtis

oppskrifter spis

Jordbær- og avokadosalsa

oppskrifter spis

Mangosalsa

spis

Cheat days

oppskrifter spis

Linsegryte

oppskrifter spis

Hjemmelaget mango-is

oppskrifter spis

Tacobowl

tren

Yogafilm

oppskrifter

Buddhabowl

oppskrifter

Brokkolicouscous

oppskrifter

Mangoremser

oppskrifter

Vegetarbolognese

oppskrifter

Mangosmoothie

oppskrifter spis

Pepperkakefudge med Sukrin

oppskrifter spis

Favaffel

oppskrifter spis

Brokkolipuré

oppskrifter spis

Jordskokksuppe

oppskrifter spis

Oppskriftsonsdag: eplechips!

oppskrifter spis

Grove bananpannekaker!

blogg

MAGASIN!

oppskrifter spis

Salat på boks!

oppskrifter spis

Den perfekte kveldskosen!

blogg

Embed

oppskrifter spis

Quiche Lorraine(-tzen) !

blogg oppskrifter spis

Pizza, Bangkok og fremtidsplaner!

blogg

Ny favoritt!

oppskrifter spis

Sukkerfrie kanelsnurrer!

oppskrifter spis

Den perfekte frokosten?

blogg

Feminist?

blogg oppskrifter spis

Den perfekte frappén !

tren

Hold kjeft

oppskrifter spis

Min favorittfrokost!

blogg

VÅKN OPP!!

blogg

Jeg sa ja!

blogg

Det gikk!

oppskrifter spis

Vegedagbok: dag 3

blogg oppskrifter spis

Proteinrik kikertepizza! (vegetar)

oppskrifter spis

Vegetardagboken: mandag

blogg tren

Fremsiden av VG!

kurs tren

Jentedagen 2016

oppskrifter spis

Bananbrød med sjokolade!

oppskrifter spis

Tips til mat på farten!

oppskrifter spis

Jeg sprekker av stolthet!

oppskrifter spis

Sunn søndagskos!

blogg

Ukens video!

oppskrifter spis

Lunsjtips og møte med TV 2!

blogg

Ukens video!

blogg tren

En perfekt lørdag!

oppskrifter spis

Søtpotetlasagne!

oppskrifter spis

Tør du å slenge deg med?

oppskrifter spis

Av og til trenger jeg dette!

tren

BOOTCAMP!

oppskrifter spis

Disse må du bare smake!

oppskrifter spis

Sukkerfri søndagsnacks!

oppskrifter spis

Sukkerfrie sjokoladebomber!

blogg tren

En helt magisk helg

oppskrifter spis

En liten smak av julen

blogg

Helt vanlig!

blogg

Bullshit.

oppskrifter spis

Morningbliss

oppskrifter spis

Proteinrike havrerundstykker

blogg

Dødens dag

blogg

Bare på TV

blogg

Morgenstund

blogg

Dett i desa

blogg oppskrifter spis

Parkdag

oppskrifter spis

Rømmegrøt til frokost?

blogg oppskrifter spis

Iskafffe i en fei!

blogg

God morgen!

oppskrifter spis

Pasta bolognese…

blogg oppskrifter spis tren

Har du prøvd denne etter trening?

oppskrifter spis

Sugarfree Saturday!

blogg oppskrifter spis

Onsdagskebab!

oppskrifter spis

Proteinrike vafler!

blogg oppskrifter spis tren

Gårdagens treningsøkt og hjemmelaget musli!

blogg oppskrifter spis

Proteinrik smoothie uten pulver!

blogg oppskrifter spis

Sukker- og glutenfri ostekake!

blogg oppskrifter spis

5 søte og sukkerfrie fristelser!

blogg oppskrifter spis

Hvordan spise sunt i sommer?

blogg oppskrifter spis

Sjokoladebefengt frokostshake

blogg

Morgenstund

blogg

Lørdagsmagi

blogg

Triathlon?

blogg

Sommer !

blogg

Flink pike

blogg tren

Rumpebonanza!

blogg

For stor?

blogg

Pizzakveld

blogg

God fredag!

Blogglisten hits