arrow-rightgooglepluslinkedinprinticonscroll-to-topsharearrow-leftslide-right

Rumpebonanza!

Det er ikke til å stikke under en stol at store rumper er i vinden som aldri før. De skal sprette, være iøynefallende og ikke minst ta seg godt ut på instagram. Men å få en rumpe som er stor til enhver tid, du vet, ikke bare i visse positurer, krever sitt.

IMG_1102

Først og fremst må vi få klart for oss hva rumpa gjør, noe som hovedsakelig er to ting: den retter ut hofta de og roterer lårbenet utover. For å trene rumpa optimalt er det derfor to ting vi bør gjøre: vi bør rette ut hofta og rotere lårbenet utover. Det er faktisk så enkelt! Rumpa de har ingenting med svaiing av rygg eller utretting av knær å gjøre, så hvorfor gjør du da det når du trener rumpa?

Rumpetreningens første og aller viktigste bud er derfor: Bruk rumpa. Knip. Skvis. Tenk at du har en tusenlapp mellom rumpeballene som skal holdes på plass. Dersom du klarer dette er du allerede langt på vei mot en fyldigere bakende.

image

Videre ser jeg mange der ute som forsøker å få inn flest mulig repetisjoner på kortest mulig tid, som at verden avhenger av et visst repetisjonsantall per sekund. Vel, dersom du har en muskel som du i utgangspunktet ikke vet hvordan du bruker hjelper det i allefall ikke at du samtidig prøver å gjøre det med lysets hastighet.

Rumpetreningens andre bud følger: Ta deg tid og jamfør første bud.

Sist, men ikke minst, bør vi stimulere rumpa på litt forskjellige måter for at den skal gidde å vokse mest mulig. Jeg (og Bret Contreras) anbefaler deg derfor å inkludere 3 forskjellige bevegelser i rumpeprogrammet ditt.

Tredje bud: Ha alltid en squat, en ryggekstensjon, en hip-thrust og en markløftvariant i programmet ditt. Hvilke øvelser du velger spiller ikke så veldig stor rolle og må justeres ut i fra nivå, men disse fire bevegelsene vil sørge for at du får jobbet med hele rumpa i alle bevegelsesområdene og med litt forskjellig stress på muskulaturen. Jeg anbefaler deg i tillegg å bruke en strikk rundt knærne i noen av bevegelsene for å få litt ekstra aktiviteten i den delen som heter gluteus medius og gir deg en rund og flott bakende.

IMG_2349

I don´t always take belfies….

Så, da er vi vel klare for et lite program?

Kjører du denne sirkelen 3 ganger i uken og legger til en knebøy- og en markløftvariant ellers i programmet ditt garanterer jeg deg et rumpeløft! Men du, husk å øke vektene jevnlig da 😉

Hver øvelse kjøres 3 x 10-15 repetisjoner uten pause mellom settene.

Rygghev med rumpefokus

20150525_152756

Skyt rumpa opp i taket, strekk ut ryggen, hold haka inn mot brystet (lag dobbelthake)

20150525_152759

Husk at rumpa sin jobb er å rette ut hofta. Tenk at du skal skyte hofta inn i puta på benken samtidig som du strammer rumpa. Som du ser svaier jeg _ikke_ ryggen – dette er ikke rumpa sin jobb!!

Glutebridge med strikk

Plasser bena litt bredere enn hoftebredde, press hele ryggen ned i matta og stram rumpa. Knærne presses ut mot strikken

Plasser bena litt bredere enn hoftebredde, press hele ryggen ned i matta og stram rumpa. Knærne presses ut mot strikken

Fortsett å knipe rumpa slik at hofta heiser seg opp. Husk: her er det ikke å gjøre å komme høyest med navelen, men å faktisk bruke stumpen!

Fortsett å knipe rumpa slik at hofta heiser seg opp. Husk: her er det ikke å gjøre å komme høyest med navelen, men å faktisk bruke stumpen!

Kick back

Stram magen og hold ryggen nøytral, trekk kneet opp mot brystet.

Stram magen og hold ryggen nøytral, trekk kneet opp mot brystet.

Hva er rumpas oppgave igjen? Nettopp. Kneet holdes derfor bøyd hofta strekkes ut og rumpa strammes. Ryggen er fremdelesn nøytral.

Hva er rumpas oppgave igjen? Nettopp. Kneet holdes derfor bøyd hofta strekkes ut og rumpa strammes. Ryggen er fremdelesn nøytral.

 

Da er det bare å begynne treningen! 😀 Ha en strålende Onsdag :-*

 

//Camilla

5 svar til “Rumpebonanza!”

  1. Marita sier:

    Hei:) du er en inspirasjon. Men noen tips til god rumpetrening hjemme 😉 har bare vekter opp til 8kg :/

  2. Marita sier:

    Mente har du noen tips til hjemmetrening 😉 hehe

  3. Hege sier:

    Selv om mye av dette var godt kjent for meg, så er det alltid flott med en oppfrisking! Det er supert at du tar deg tid til å komme med treningstips med gode forklaringer på teknikk og at du viser et sunt forhold til temaet «rumpebygging» og trening generelt 🙂 ! Tusen takk! Jeg skal tenke på tusenlappen under rumpetreningen i morgen 😉

  4. CamillaL sier:

    Så hyggelig, Hege!
    Den tusenlappen har hjulpet mange rumper til å jobbe, haha 😛

  5. CamillaL sier:

    Absolutt! Jeg har skrevet et innlegg om det her – sjekk det gjerne ut 😀

oppskrifter spis

Italiensk suppe

oppskrifter spis

Tomatsuppe

oppskrifter spis

Pasta og pølser

oppskrifter spis

Hjemmelaget yoghurtis

oppskrifter spis

Jordbær- og avokadosalsa

oppskrifter spis

Mangosalsa

spis

Cheat days

oppskrifter spis

Linsegryte

oppskrifter spis

Hjemmelaget mango-is

oppskrifter spis

Tacobowl

tren

Yogafilm

oppskrifter

Buddhabowl

oppskrifter

Brokkolicouscous

oppskrifter

Mangoremser

oppskrifter

Vegetarbolognese

oppskrifter

Mangosmoothie

oppskrifter spis

Pepperkakefudge med Sukrin

oppskrifter spis

Favaffel

oppskrifter spis

Brokkolipuré

oppskrifter spis

Jordskokksuppe

oppskrifter spis

Oppskriftsonsdag: eplechips!

oppskrifter spis

Grove bananpannekaker!

blogg

MAGASIN!

oppskrifter spis

Salat på boks!

oppskrifter spis

Den perfekte kveldskosen!

blogg

Embed

oppskrifter spis

Quiche Lorraine(-tzen) !

blogg oppskrifter spis

Pizza, Bangkok og fremtidsplaner!

blogg

Ny favoritt!

oppskrifter spis

Sukkerfrie kanelsnurrer!

oppskrifter spis

Den perfekte frokosten?

blogg

Feminist?

blogg oppskrifter spis

Den perfekte frappén !

tren

Hold kjeft

oppskrifter spis

Min favorittfrokost!

blogg

VÅKN OPP!!

blogg

Jeg sa ja!

blogg

Det gikk!

oppskrifter spis

Vegedagbok: dag 3

blogg oppskrifter spis

Proteinrik kikertepizza! (vegetar)

oppskrifter spis

Vegetardagboken: mandag

blogg tren

Fremsiden av VG!

kurs tren

Jentedagen 2016

oppskrifter spis

Bananbrød med sjokolade!

oppskrifter spis

Tips til mat på farten!

oppskrifter spis

Jeg sprekker av stolthet!

oppskrifter spis

Sunn søndagskos!

blogg

Ukens video!

oppskrifter spis

Lunsjtips og møte med TV 2!

blogg

Ukens video!

blogg tren

En perfekt lørdag!

oppskrifter spis

Søtpotetlasagne!

oppskrifter spis

Tør du å slenge deg med?

oppskrifter spis

Av og til trenger jeg dette!

tren

BOOTCAMP!

oppskrifter spis

Disse må du bare smake!

oppskrifter spis

Sukkerfri søndagsnacks!

oppskrifter spis

Sukkerfrie sjokoladebomber!

blogg tren

En helt magisk helg

oppskrifter spis

En liten smak av julen

blogg

Helt vanlig!

blogg

Bullshit.

oppskrifter spis

Morningbliss

oppskrifter spis

Proteinrike havrerundstykker

blogg

Dødens dag

blogg

Bare på TV

blogg

Morgenstund

blogg

Dett i desa

blogg oppskrifter spis

Parkdag

oppskrifter spis

Rømmegrøt til frokost?

blogg oppskrifter spis

Iskafffe i en fei!

blogg

God morgen!

oppskrifter spis

Pasta bolognese…

blogg oppskrifter spis tren

Har du prøvd denne etter trening?

oppskrifter spis

Sugarfree Saturday!

blogg oppskrifter spis

Onsdagskebab!

oppskrifter spis

Proteinrike vafler!

blogg oppskrifter spis tren

Gårdagens treningsøkt og hjemmelaget musli!

blogg oppskrifter spis

Proteinrik smoothie uten pulver!

blogg oppskrifter spis

Sukker- og glutenfri ostekake!

blogg oppskrifter spis

5 søte og sukkerfrie fristelser!

blogg oppskrifter spis

Hvordan spise sunt i sommer?

blogg oppskrifter spis

Sjokoladebefengt frokostshake

blogg

Morgenstund

blogg

Lørdagsmagi

blogg

Triathlon?

blogg

Sommer !

blogg

Flink pike

blogg

For stor?

blogg

Pizzakveld

blogg

God fredag!

Blogglisten hits