arrow-rightgooglepluslinkedinprinticonscroll-to-topsharearrow-leftslide-right

Slik får du rumpa du drømmer om!

I går fikk jeg en mail fra ei jente som var litt fortvilet. Hun trener rumpa dag ut og dag inn, men ser ikke ut til å få de resultatene hun ønsker seg. Jeg skjønner selvsagt at dette kan være frustrerende, men jeg har også en god løsning på hva du kan gjøre for å komme deg ut av den nedadgående spiralen! 😀

For det er jo med rumpa som med alle andre muskler at den vokser dersom vi gir den nok stimuli. Og i dette tilfellet er det ofte «nok» det står og faller på. For ja, du pumper rumpa flere ganger i uken, men er det nok til at den gidder å vokse?

jul4

Vi kan vel være enige om at rumpa jobber stort sett hele dagen. Det er litt sånn «every step you take, I´ll be watching you»-følelse over akkurat den muskelen der. Sagt med andre ord får allerede rumpa de ganske mye tyn, og krever derfor desto mer for å vokse! Men hva er mer da? Hvordan overgår man 10.000 repetisjoner om dagen? Skal man flytte inn på treningssenteret? Neida, det trenger du absolutt ikke, men du bør likevel trene den ganske ofte, ganske tung og kombinere dette med litt høyrepstrening.

Som tunge øvelser anbefaler jeg hip-thrust og hoftedominante bulgarske splitbøy. Dette er øvelser som aktiverer rumpa i stor grad og som i tillegg kan belastes veldig tungt. Dette skaper igjen et stort mekanisk drag (musklene settes under et kraftig ytre press fra den motstanden vi jobber med) som er en av faktorene vi vil ha på plass for økt muskelvekst. Mange argumenterer for at knebøy er en god øvelse for å øke omkretsen på rumpa, men sannheten er at dette er en øvelse som for de aller fleste treffer fremsiden av låret mer enn den får med rumpa! Med mindre du selv kjenner at det virkelig svir i bakenden under denne øvelsen er det derfor en jeg heller ville lagt inn for, nettopp, fremsiden av låret heller enn for å pumpe bootyen.

I tillegg til dette bør vi legge inn noen øvelser hvor vi kan kjøre repetisjonene opp i taket. Dere kjenner alle til den velkjente pumpen man kan kjenne etter en økt med mange repetisjoner? Dette er et resultat av at musklene får et økt metabolsk stress, det andre kriteriet vi vil ha på plass for å virkelig få frem spretten der bak. Øvelser som kick back, ettbens hipthrust, rygghev med nøytral rygg og diverse strikkøvelser vil være perfekt for dette formålet. Varier repetisjonsområdet fra 8 reps og opp til 30 på de letteste variantene!

Det er jo også sånn at man ikke kan trene tungt hver dag, men 2-3 ganger i uken bør du få til dersom målet er å virkelig løfte på rumpa. Kombiner dette med høyrepstrening (kan legges inn oftere) så garanterer jeg deg resultater før sommeren er her!

5 dagers rumpeprogram

Dag 1

Bulgarsk splitbøy, hoftedominant – 5 runder x 5 reps

Hip thrust – 4 runder x 8 reps

Kick back med strikk – 3 runder x 30 reps

Dag 2

Kick back i kabel – 3 × 15 reps

Glutebridge med strikk – 3 x 20 reps

Dag 3

Bulgarsk Splitbøy, hoftedominant – 4 × 7 reps

Hip thrust – 3 x 10 reps

Dag 4

Rygghev, rumpefokus – 3 x 15 reps

Monsterwalk – 3 x 30 skritt fremover og bakover

Dag 5

Rumenske markløft – 4 x 8 reps

Bulgarsk Splitbøy, hoftedominant – 3 × 12 reps

Monsterwalk – 3 x 30 skritt fremover og bakover

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

På øvelsene som er tunge (5 – 10 reps) skal belastningen være relativt heavy. Kjenn at du kanskje ville klart 1-2 repetisjoner til etter hver runde, og ha heller litt godt med pause mellom settene. Vær konsekvent med å øke vektene hver gang du klarer alle repetisjonene på alle settene, men gjerne med så lite som mulig hver gang! På denne måten vil du klarer å opprettholde progresjonen lengre og slipper å stagnere på en vekt. På øvelsene med flere repetisjoner trenger det ikke være like tung, men du skal kjenne at du jobber hele veien og forsøke å øke vektene også her hver gang. Dette kan du gjøre ved å kjøre tyngre strikker, mer vekt, kortere pauser eller raskere repetisjoner 🙂

Lykke til med rumpebyggingen, og hold meg gjerne oppdatert på hvordan det går!

//Camilla

 

6 svar til “Slik får du rumpa du drømmer om!”

  1. Ina sier:

    Hvor er tightsen på det øverste bildet fra?
    Knall lekker 😀

  2. Den er fra Reebok! Helt enig med deg – beste tightsen jeg har 😉

  3. Emilia sier:

    Hei! Hvor kan jeg køpe en sånn strikk? har vore på jakt et tag nå, men finner ingen som er laget som en «sirkel» uten det er «bare» lange strikker…

    //Hilsen Emilia!

  4. Hei! Jeg har mine herfra: http://www.theworkout.no/workout-mini-bands 😀 (sponset produkt)

  5. Dina sier:

    Jeg har, etter seks ukers opphold fra trening, begynt på dette programmet. I dag, før økten for dag 3 er gjennomført, så er jeg gaanske så støl.. Bør jeg likevel gjennomføre dag 3? Hvis jeg følger planen ut uka, vil jeg ikke da være sinnsykt støl på fredag?

  6. Hei Dina! Så gøy at du tester ut programmet! 🙂 Hvor støl du blir er veldig vanskelig å si, men dersom du er fryktelig sliten i dag er det ikke noe i veien for å vente litt med å ta den siste økten. Trapp opp gradvis, så vil stølheten også avta etterhvert 🙂

livsstilsendring

MAGASIN!

livsstilsendring

Livsstilsendring – del 1

trening

Leserspørsmål

oppskrifter

Salat på boks!

kosthold oppskrifter

Jeg vil gi deg et oppskriftshefte!

blogg

Embed

hverdag kosthold trening

En varig livsstilsendring – uke 4

kosthold tanker trening

En varig livsstilsendring – uke 2!

hverdag kosthold trening

En varig livsstilsendring – uke 1 !

blogg tanker

Jeg vil føle meg bra!

blogg hverdag oppskrifter

Pizza, Bangkok og fremtidsplaner!

blogg tanker

Jeg blir så lei meg!

blogg

Ny favoritt!

blogg trening

Dagens marerittøkt!

kosthold oppskrifter

Den perfekte frokosten?

blogg

Feminist?

kosthold tanker

Jeg blir så forbanna lei.

blogg hverdag

Et liv ute av vater

hverdag tanker

En forandring må til

hverdag tanker trening

DETTE var helt latterlig morsomt!!

blogg tanker

Tar livet helt med ro

blogg oppskrifter

Den perfekte frappén !

tanker trening

Hold kjeft

kosthold oppskrifter

Min favorittfrokost!

blogg

VÅKN OPP!!

hverdag

Jeg sa ja!

blogg

Det gikk!

blogg trening

Dagens økt på rumpa!

oppskrifter

Vegedagbok: dag 3

hverdag oppskrifter

Vegetardagboken: mandag

blogg hverdag trening

Fremsiden av VG!

kurs trening

Jentedagen 2016

tanker trening

Hvorfor trener jeg?

blogg hverdag kosthold

Hør meg på radio i dag!

blogg hverdag

For en HERLIG dag!!

hverdag oppskrifter

Tips til mat på farten!

hverdag oppskrifter

Jeg sprekker av stolthet!

oppskrifter

Sunn søndagskos!

blogg

Ukens video!

hverdag oppskrifter

Lunsjtips og møte med TV 2!

blogg

Ukens video!

blogg trening

En perfekt lørdag!

oppskrifter

Søtpotetlasagne!

hverdag kosthold oppskrifter

Tør du å slenge deg med?

blogg hverdag

Endelig reiser vi!

kosthold tanker

5 tips til mat på farten!

hverdag oppskrifter

Av og til trenger jeg dette!

trening

BOOTCAMP!

hverdag kosthold tanker trening

Slik kommer du i form i 2016!

trening

Ny bootcamp!

blogg tanker

Er du en overspiser?

blogg hverdag

Plutselig ble alt klart!

blogg trening

En helt magisk helg

blogg trening

Ny øvelse: rumpepump!

kosthold oppskrifter

En liten smak av julen

blogg

Helt vanlig!

blogg

Bullshit.

kosthold oppskrifter

Morningbliss

blogg hverdag

3 år med min kjære!

hverdag trening

Må man alltid trene hardt?

blogg hverdag

Følger du meg på snap?

hverdag kosthold trening

Veien mot en sunnere livsstil – del 5

hverdag

Dødens dag

hverdag

Bare på TV

hverdag oppskrifter

Proteinpannekaker uten pulver!

blogg

Morgenstund

blogg

Dett i desa

trening

Booty blaster

blogg hverdag oppskrifter

Parkdag

hverdag kosthold trening

Veien mot en sunnere livsstil – del 2

blogg oppskrifter

Iskafffe i en fei!

blogg

God morgen!

oppskrifter

Pasta bolognese…

blogg oppskrifter trening

Har du prøvd denne etter trening?

hverdag oppskrifter

Sugarfree Saturday!

hverdag

God morgen :)

blogg oppskrifter

Onsdagskebab!

blogg hverdag

Coffee in the morning…

oppskrifter

Proteinrike vafler!

blogg hverdag oppskrifter trening

Gårdagens treningsøkt og hjemmelaget musli!

blogg kosthold oppskrifter

Sugarfree Saturday – iskrem og sjokolade!

blogg hverdag trening

Musikk som motiverer!

blogg hverdag oppskrifter

Proteinrik smoothie uten pulver!

blogg hverdag oppskrifter

Sukker- og glutenfri ostekake!

blogg kosthold oppskrifter

5 søte og sukkerfrie fristelser!

blogg kosthold oppskrifter

Hvordan spise sunt i sommer?

blogg hverdag kosthold oppskrifter

Sjokoladebefengt frokostshake

blogg hverdag trening

Hverdagsaktivitet og jentekveld

blogg hverdag

Når du minst venter det

blogg hverdag

Morgenstund

blogg

Lørdagsmagi

blogg

Triathlon?

hverdag kosthold tanker

Sol, sommer og gode valg

blogg hverdag kosthold

Potetsalat og spontantur

blogg

Sommer !

blogg hverdag tanker

Flink pike

kosthold

Fredagsburger !

blogg hverdag kosthold

Dark chocolate smoothie

blogg trening

Rumpebonanza!

kosthold

Burger delight

blogg hverdag

Ny uke, nye muligheter

trening ukategorisert

Hjemmetrening

hverdag kosthold ukategorisert

Proteinrike, sukkerfrie muffins!

ukategorisert

Prokrastinering, sa du?

ukategorisert

Om det å være seg selv

kosthold ukategorisert

Hva spiser jeg i løpet av en dag?

kosthold tanker

17. mai er vi så glad i…

blogg hverdag

Flower printed tights

blogg tanker

For stor?

trening ukategorisert

Dagens utfordring

hverdag tanker

It´s my birthday..

ukategorisert

Endelig søndag..

ukategorisert

Pizzakveld

tanker

God fredag!

Blogglisten hits