arrow-rightgooglepluslinkedinprinticonscroll-to-topsharearrow-leftslide-right

Slik får du rumpa du drømmer om!

I går fikk jeg en mail fra ei jente som var litt fortvilet. Hun trener rumpa dag ut og dag inn, men ser ikke ut til å få de resultatene hun ønsker seg. Jeg skjønner selvsagt at dette kan være frustrerende, men jeg har også en god løsning på hva du kan gjøre for å komme deg ut av den nedadgående spiralen! 😀

For det er jo med rumpa som med alle andre muskler at den vokser dersom vi gir den nok stimuli. Og i dette tilfellet er det ofte «nok» det står og faller på. For ja, du pumper rumpa flere ganger i uken, men er det nok til at den gidder å vokse?

jul4

Vi kan vel være enige om at rumpa jobber stort sett hele dagen. Det er litt sånn «every step you take, I´ll be watching you»-følelse over akkurat den muskelen der. Sagt med andre ord får allerede rumpa de ganske mye tyn, og krever derfor desto mer for å vokse! Men hva er mer da? Hvordan overgår man 10.000 repetisjoner om dagen? Skal man flytte inn på treningssenteret? Neida, det trenger du absolutt ikke, men du bør likevel trene den ganske ofte, ganske tung og kombinere dette med litt høyrepstrening.

Som tunge øvelser anbefaler jeg hip-thrust og hoftedominante bulgarske splitbøy. Dette er øvelser som aktiverer rumpa i stor grad og som i tillegg kan belastes veldig tungt. Dette skaper igjen et stort mekanisk drag (musklene settes under et kraftig ytre press fra den motstanden vi jobber med) som er en av faktorene vi vil ha på plass for økt muskelvekst. Mange argumenterer for at knebøy er en god øvelse for å øke omkretsen på rumpa, men sannheten er at dette er en øvelse som for de aller fleste treffer fremsiden av låret mer enn den får med rumpa! Med mindre du selv kjenner at det virkelig svir i bakenden under denne øvelsen er det derfor en jeg heller ville lagt inn for, nettopp, fremsiden av låret heller enn for å pumpe bootyen.

I tillegg til dette bør vi legge inn noen øvelser hvor vi kan kjøre repetisjonene opp i taket. Dere kjenner alle til den velkjente pumpen man kan kjenne etter en økt med mange repetisjoner? Dette er et resultat av at musklene får et økt metabolsk stress, det andre kriteriet vi vil ha på plass for å virkelig få frem spretten der bak. Øvelser som kick back, ettbens hipthrust, rygghev med nøytral rygg og diverse strikkøvelser vil være perfekt for dette formålet. Varier repetisjonsområdet fra 8 reps og opp til 30 på de letteste variantene!

Det er jo også sånn at man ikke kan trene tungt hver dag, men 2-3 ganger i uken bør du få til dersom målet er å virkelig løfte på rumpa. Kombiner dette med høyrepstrening (kan legges inn oftere) så garanterer jeg deg resultater før sommeren er her!

5 dagers rumpeprogram

Dag 1

Bulgarsk splitbøy, hoftedominant – 5 runder x 5 reps

Hip thrust – 4 runder x 8 reps

Kick back med strikk – 3 runder x 30 reps

Dag 2

Kick back i kabel – 3 × 15 reps

Glutebridge med strikk – 3 x 20 reps

Dag 3

Bulgarsk Splitbøy, hoftedominant – 4 × 7 reps

Hip thrust – 3 x 10 reps

Dag 4

Rygghev, rumpefokus – 3 x 15 reps

Monsterwalk – 3 x 30 skritt fremover og bakover

Dag 5

Rumenske markløft – 4 x 8 reps

Bulgarsk Splitbøy, hoftedominant – 3 × 12 reps

Monsterwalk – 3 x 30 skritt fremover og bakover

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

På øvelsene som er tunge (5 – 10 reps) skal belastningen være relativt heavy. Kjenn at du kanskje ville klart 1-2 repetisjoner til etter hver runde, og ha heller litt godt med pause mellom settene. Vær konsekvent med å øke vektene hver gang du klarer alle repetisjonene på alle settene, men gjerne med så lite som mulig hver gang! På denne måten vil du klarer å opprettholde progresjonen lengre og slipper å stagnere på en vekt. På øvelsene med flere repetisjoner trenger det ikke være like tung, men du skal kjenne at du jobber hele veien og forsøke å øke vektene også her hver gang. Dette kan du gjøre ved å kjøre tyngre strikker, mer vekt, kortere pauser eller raskere repetisjoner 🙂

Lykke til med rumpebyggingen, og hold meg gjerne oppdatert på hvordan det går!

//Camilla

 

6 svar til “Slik får du rumpa du drømmer om!”

  1. Ina sier:

    Hvor er tightsen på det øverste bildet fra?
    Knall lekker 😀

  2. Den er fra Reebok! Helt enig med deg – beste tightsen jeg har 😉

  3. Emilia sier:

    Hei! Hvor kan jeg køpe en sånn strikk? har vore på jakt et tag nå, men finner ingen som er laget som en «sirkel» uten det er «bare» lange strikker…

    //Hilsen Emilia!

  4. Hei! Jeg har mine herfra: http://www.theworkout.no/workout-mini-bands 😀 (sponset produkt)

  5. Dina sier:

    Jeg har, etter seks ukers opphold fra trening, begynt på dette programmet. I dag, før økten for dag 3 er gjennomført, så er jeg gaanske så støl.. Bør jeg likevel gjennomføre dag 3? Hvis jeg følger planen ut uka, vil jeg ikke da være sinnsykt støl på fredag?

  6. Hei Dina! Så gøy at du tester ut programmet! 🙂 Hvor støl du blir er veldig vanskelig å si, men dersom du er fryktelig sliten i dag er det ikke noe i veien for å vente litt med å ta den siste økten. Trapp opp gradvis, så vil stølheten også avta etterhvert 🙂

oppskrifter

Favaffel

oppskrifter

Brokkolipuré

livsstilsendring trening

Kan du gi meg litt motivasjon?

oppskrifter

Jordskokksuppe

mental-helse trening

Bevegelse for kropp og sinn

trening

Yoga i senga

livsstilsendring

MAGASIN!

livsstilsendring

Livsstilsendring – del 1

trening

Leserspørsmål

oppskrifter

Salat på boks!

kosthold oppskrifter

Jeg vil gi deg et oppskriftshefte!

blogg

Embed

blogg

Ny favoritt!

blogg trening

Dagens marerittøkt!

kosthold oppskrifter

Den perfekte frokosten?

blogg

Feminist?

blogg oppskrifter

Den perfekte frappén !

trening

Hold kjeft

kosthold oppskrifter

Min favorittfrokost!

blogg

VÅKN OPP!!

blogg

Jeg sa ja!

blogg

Det gikk!

blogg trening

Dagens økt på rumpa!

oppskrifter

Vegedagbok: dag 3

blogg trening

Fremsiden av VG!

kurs trening

Jentedagen 2016

blogg kosthold

Hør meg på radio i dag!

oppskrifter

Sunn søndagskos!

blogg

Ukens video!

blogg

Ukens video!

blogg trening

En perfekt lørdag!

oppskrifter

Søtpotetlasagne!

kosthold oppskrifter

Tør du å slenge deg med?

trening

BOOTCAMP!

trening

Ny bootcamp!

blogg trening

En helt magisk helg

blogg trening

Ny øvelse: rumpepump!

kosthold oppskrifter

En liten smak av julen

blogg

Helt vanlig!

blogg

Bullshit.

kosthold oppskrifter

Morningbliss

blogg

Dødens dag

blogg

Bare på TV

blogg

Morgenstund

blogg

Dett i desa

trening

Booty blaster

blogg oppskrifter

Parkdag

blogg oppskrifter

Iskafffe i en fei!

blogg

God morgen!

oppskrifter

Pasta bolognese…

blogg oppskrifter trening

Har du prøvd denne etter trening?

oppskrifter

Sugarfree Saturday!

blogg oppskrifter

Onsdagskebab!

oppskrifter

Proteinrike vafler!

blogg kosthold oppskrifter

Sugarfree Saturday – iskrem og sjokolade!

blogg trening

Musikk som motiverer!

blogg oppskrifter

Sukker- og glutenfri ostekake!

blogg kosthold oppskrifter

5 søte og sukkerfrie fristelser!

blogg kosthold oppskrifter

Hvordan spise sunt i sommer?

blogg kosthold oppskrifter

Sjokoladebefengt frokostshake

blogg

Morgenstund

blogg

Lørdagsmagi

blogg

Triathlon?

blogg kosthold

Potetsalat og spontantur

blogg

Sommer !

blogg

Flink pike

kosthold

Fredagsburger !

blogg kosthold

Dark chocolate smoothie

blogg trening

Rumpebonanza!

kosthold

Burger delight

trening

Hjemmetrening

blogg

For stor?

blogg

Pizzakveld

blogg

God fredag!

Blogglisten hits