arrow-rightgooglepluslinkedinprinticonscroll-to-topsharearrow-leftslide-right

Slik får du rumpa du drømmer om!

I går fikk jeg en mail fra ei jente som var litt fortvilet. Hun trener rumpa dag ut og dag inn, men ser ikke ut til å få de resultatene hun ønsker seg. Jeg skjønner selvsagt at dette kan være frustrerende, men jeg har også en god løsning på hva du kan gjøre for å komme deg ut av den nedadgående spiralen! 😀

For det er jo med rumpa som med alle andre muskler at den vokser dersom vi gir den nok stimuli. Og i dette tilfellet er det ofte «nok» det står og faller på. For ja, du pumper rumpa flere ganger i uken, men er det nok til at den gidder å vokse?

jul4

Vi kan vel være enige om at rumpa jobber stort sett hele dagen. Det er litt sånn «every step you take, I´ll be watching you»-følelse over akkurat den muskelen der. Sagt med andre ord får allerede rumpa de ganske mye tyn, og krever derfor desto mer for å vokse! Men hva er mer da? Hvordan overgår man 10.000 repetisjoner om dagen? Skal man flytte inn på treningssenteret? Neida, det trenger du absolutt ikke, men du bør likevel trene den ganske ofte, ganske tung og kombinere dette med litt høyrepstrening.

Som tunge øvelser anbefaler jeg hip-thrust og hoftedominante bulgarske splitbøy. Dette er øvelser som aktiverer rumpa i stor grad og som i tillegg kan belastes veldig tungt. Dette skaper igjen et stort mekanisk drag (musklene settes under et kraftig ytre press fra den motstanden vi jobber med) som er en av faktorene vi vil ha på plass for økt muskelvekst. Mange argumenterer for at knebøy er en god øvelse for å øke omkretsen på rumpa, men sannheten er at dette er en øvelse som for de aller fleste treffer fremsiden av låret mer enn den får med rumpa! Med mindre du selv kjenner at det virkelig svir i bakenden under denne øvelsen er det derfor en jeg heller ville lagt inn for, nettopp, fremsiden av låret heller enn for å pumpe bootyen.

I tillegg til dette bør vi legge inn noen øvelser hvor vi kan kjøre repetisjonene opp i taket. Dere kjenner alle til den velkjente pumpen man kan kjenne etter en økt med mange repetisjoner? Dette er et resultat av at musklene får et økt metabolsk stress, det andre kriteriet vi vil ha på plass for å virkelig få frem spretten der bak. Øvelser som kick back, ettbens hipthrust, rygghev med nøytral rygg og diverse strikkøvelser vil være perfekt for dette formålet. Varier repetisjonsområdet fra 8 reps og opp til 30 på de letteste variantene!

Det er jo også sånn at man ikke kan trene tungt hver dag, men 2-3 ganger i uken bør du få til dersom målet er å virkelig løfte på rumpa. Kombiner dette med høyrepstrening (kan legges inn oftere) så garanterer jeg deg resultater før sommeren er her!

5 dagers rumpeprogram

Dag 1

Bulgarsk splitbøy, hoftedominant – 5 runder x 5 reps

Hip thrust – 4 runder x 8 reps

Kick back med strikk – 3 runder x 30 reps

Dag 2

Kick back i kabel – 3 × 15 reps

Glutebridge med strikk – 3 x 20 reps

Dag 3

Bulgarsk Splitbøy, hoftedominant – 4 × 7 reps

Hip thrust – 3 x 10 reps

Dag 4

Rygghev, rumpefokus – 3 x 15 reps

Monsterwalk – 3 x 30 skritt fremover og bakover

Dag 5

Rumenske markløft – 4 x 8 reps

Bulgarsk Splitbøy, hoftedominant – 3 × 12 reps

Monsterwalk – 3 x 30 skritt fremover og bakover

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

På øvelsene som er tunge (5 – 10 reps) skal belastningen være relativt heavy. Kjenn at du kanskje ville klart 1-2 repetisjoner til etter hver runde, og ha heller litt godt med pause mellom settene. Vær konsekvent med å øke vektene hver gang du klarer alle repetisjonene på alle settene, men gjerne med så lite som mulig hver gang! På denne måten vil du klarer å opprettholde progresjonen lengre og slipper å stagnere på en vekt. På øvelsene med flere repetisjoner trenger det ikke være like tung, men du skal kjenne at du jobber hele veien og forsøke å øke vektene også her hver gang. Dette kan du gjøre ved å kjøre tyngre strikker, mer vekt, kortere pauser eller raskere repetisjoner 🙂

Lykke til med rumpebyggingen, og hold meg gjerne oppdatert på hvordan det går!

//Camilla

 

6 svar til “Slik får du rumpa du drømmer om!”

  1. Ina sier:

    Hvor er tightsen på det øverste bildet fra?
    Knall lekker 😀

  2. Den er fra Reebok! Helt enig med deg – beste tightsen jeg har 😉

  3. Emilia sier:

    Hei! Hvor kan jeg køpe en sånn strikk? har vore på jakt et tag nå, men finner ingen som er laget som en «sirkel» uten det er «bare» lange strikker…

    //Hilsen Emilia!

  4. Hei! Jeg har mine herfra: http://www.theworkout.no/workout-mini-bands 😀 (sponset produkt)

  5. Dina sier:

    Jeg har, etter seks ukers opphold fra trening, begynt på dette programmet. I dag, før økten for dag 3 er gjennomført, så er jeg gaanske så støl.. Bør jeg likevel gjennomføre dag 3? Hvis jeg følger planen ut uka, vil jeg ikke da være sinnsykt støl på fredag?

  6. Hei Dina! Så gøy at du tester ut programmet! 🙂 Hvor støl du blir er veldig vanskelig å si, men dersom du er fryktelig sliten i dag er det ikke noe i veien for å vente litt med å ta den siste økten. Trapp opp gradvis, så vil stølheten også avta etterhvert 🙂

oppskrifter spis

Linsegryte

oppskrifter spis

Hjemmelaget mango-is

oppskrifter spis

Tacobowl

tren

Yogafilm

oppskrifter

Buddhabowl

oppskrifter

Brokkolicouscous

oppskrifter

Mangoremser

oppskrifter

Vegetarbolognese

oppskrifter

Mangosmoothie

oppskrifter spis

Pepperkakefudge med Sukrin

oppskrifter spis

Favaffel

oppskrifter spis

Brokkolipuré

oppskrifter spis

Jordskokksuppe

oppskrifter spis

Oppskriftsonsdag: eplechips!

oppskrifter spis

Grove bananpannekaker!

blogg

MAGASIN!

oppskrifter spis

Salat på boks!

oppskrifter spis

Den perfekte kveldskosen!

blogg

Embed

oppskrifter spis

Quiche Lorraine(-tzen) !

blogg oppskrifter spis

Pizza, Bangkok og fremtidsplaner!

blogg

Ny favoritt!

oppskrifter spis

Sukkerfrie kanelsnurrer!

oppskrifter spis

Den perfekte frokosten?

blogg

Feminist?

blogg oppskrifter spis

Den perfekte frappén !

tren

Hold kjeft

oppskrifter spis

Min favorittfrokost!

blogg

VÅKN OPP!!

blogg

Jeg sa ja!

blogg

Det gikk!

oppskrifter spis

Vegedagbok: dag 3

blogg oppskrifter spis

Proteinrik kikertepizza! (vegetar)

oppskrifter spis

Vegetardagboken: mandag

blogg tren

Fremsiden av VG!

kurs tren

Jentedagen 2016

oppskrifter spis

Bananbrød med sjokolade!

oppskrifter spis

Tips til mat på farten!

oppskrifter spis

Jeg sprekker av stolthet!

oppskrifter spis

Sunn søndagskos!

blogg

Ukens video!

oppskrifter spis

Lunsjtips og møte med TV 2!

blogg

Ukens video!

blogg tren

En perfekt lørdag!

oppskrifter spis

Søtpotetlasagne!

oppskrifter spis

Tør du å slenge deg med?

oppskrifter spis

Av og til trenger jeg dette!

tren

BOOTCAMP!

oppskrifter spis

Disse må du bare smake!

oppskrifter spis

Sukkerfri søndagsnacks!

oppskrifter spis

Sukkerfrie sjokoladebomber!

blogg tren

En helt magisk helg

oppskrifter spis

En liten smak av julen

blogg

Helt vanlig!

blogg

Bullshit.

oppskrifter spis

Morningbliss

oppskrifter spis

Proteinrike havrerundstykker

blogg

Dødens dag

blogg

Bare på TV

blogg

Morgenstund

blogg

Dett i desa

blogg oppskrifter spis

Parkdag

oppskrifter spis

Rømmegrøt til frokost?

blogg oppskrifter spis

Iskafffe i en fei!

blogg

God morgen!

oppskrifter spis

Pasta bolognese…

blogg oppskrifter spis tren

Har du prøvd denne etter trening?

oppskrifter spis

Sugarfree Saturday!

blogg oppskrifter spis

Onsdagskebab!

oppskrifter spis

Proteinrike vafler!

blogg oppskrifter spis tren

Gårdagens treningsøkt og hjemmelaget musli!

blogg oppskrifter spis

Proteinrik smoothie uten pulver!

blogg oppskrifter spis

Sukker- og glutenfri ostekake!

blogg oppskrifter spis

5 søte og sukkerfrie fristelser!

blogg oppskrifter spis

Hvordan spise sunt i sommer?

blogg oppskrifter spis

Sjokoladebefengt frokostshake

blogg

Morgenstund

blogg

Lørdagsmagi

blogg

Triathlon?

blogg

Sommer !

blogg

Flink pike

blogg tren

Rumpebonanza!

blogg

For stor?

blogg

Pizzakveld

blogg

God fredag!

Blogglisten hits