arrow-rightgooglepluslinkedinprinticonscroll-to-topsharearrow-leftslide-right

Slik sikrer du fremgang på trening!

På søndag lå A og jeg og snakket i senga før Jon Blund kom på besøk, og denne gangen var temaet fremgang på trening. Kanskje ikke det mest interessante som finnes, men det er nå bedre enn å ligge å se på en serie på macen. Jeg skal nemlig være den første til å innrømme at struktur på treningen, det har jeg ikke så mye av. Det betyr ikke at jeg ikke trener, eller at jeg ikke er flink til å trene gjennom hele kroppen hver uke, men rett og slett at jeg er forbanna spontan. Vil jeg trene mark så gjør jeg det, og vil jeg ikke så finner jeg på noe annet. Det gir meg massevis av glede å trene på denne måten, men samtidig vet jeg jo hvor motiverende det faktisk kan være å se at jeg blir sterkere fra uke til uke!

Å følge et program som er spikret fra ende til annen kommer på grunn av dette aldri til å fungere for meg. For en eller annen dag vil jeg ha lyst til å gjøre noe annet, og da vil jeg også ha muligheten til å gjøre nettopp dette uten å måtte forholde meg til den dårlige samvittigheten som dukker opp når jeg ikke følger planen. Jeg mener, jeg er jo glad i å trene – og den følelsen er for meg den aller viktigste. Det er denne gleden som gjør at jeg kommer meg på trening mange ganger hver uke, og det er muligheten for spontanitet som kommer til å gjøre at jeg holder på denne vanen livet ut. Ikke om jeg perser i mark eller ei.

Men jeg er også klar for flere utfordringer, og nettopp derfor ba jeg Andreas sette opp et todagers treningsprogram til meg. Hverken mer eller mindre! Nok til at jeg blir litt sterkere i det jeg vil, men samtidig lite nok til at jeg kan holde på gleden av å gjøre akkurat det jeg har lyst til. Det blir litt kustus på markløft og pushups (benk og bøy er dessverre utelukket pga knær, skuldre og håndledd), og jeg tror det kommer til å bli skikkelig bra! Målet er først og fremst å holde meg til dette i 8 uker, så får vi se om jeg vil fortsette med en plan etter dette, eller om jeg vil tilbake til den gode gamle «do as I please»-metoden.

Programmet er bygget opp ganske tungt, samtidig som det er lagt til litt støtteøvelser for blant annet hamstring (bakside lår) – en muskel som bærer preg av å ha blitt operert for mange herrens år siden (korsbånd – tok en sene fra bakside lår). Fokuset ligger på å faktisk øke vektene, og ikke bare trene der hvor jeg synes alt er komfortabelt, og det er nok her jeg har mest å hente. Vektene skal enten økes hver uke (markløft), hver gang jeg klarer alle repetisjoner på alle sett (pushup) eller når jeg klarer alle repetisjonene på det første settet (chins).

Øk vekter hver uke:

Her økes vektene med en fast prosent eller vekt fra økt til økt. Dette er veldig enkelt å forholde seg til, sikrer fremgang og fungerer utrolig godt om man er nybegynner. Nybegynner sikter ikke her til hvor lenge du har trent, men rett og slett hvor sterk du er! Selv om jeg har en relativt høy pers i mark er jeg samtidig ikke så sterk at jeg kan kalle meg en viderekommen, og da er det enkle ofte det beste!

Øk vekt hver gang du klarer alle reps på første sett

Dette er en metode som sikrer fremgang selv på tunge øvelser, og ikke minst at intensiteten (vekten som blir brukt, tunge vekter = høy intensitet) blir høyere fra uke til uke. Dette er praktisk for å unngå at man kjører til totalt failure gjennom settene (at du så vidt klarer de siste repetisjonene), noe som vil belaste nervesystemet såpass mye at restitusjonstiden vil bli uforholdsmessig lang. Dette er en super måte å sikre at tunge og tekniske øvelser belastes mer fra uke til uke, uten at restitusjonstiden blir veldig mye lengre.

Tar du feks chins med strikk vil det i praksis legges opp slik:

Uke 1 – mål 5 x 2 med tykk strikk

Klarer du 2 repetisjoner på 1. sett, men bare 1 på de 4 resterende, øker du til en tynnere strikk uken etter. Klarer du kun 1 rep på første sett beholder du strikken.

Øk vekt hver gang du klarer alle reps på alle sett

Dette er en metode som sikrer at volumet (reps x sett x vekt) økes fra uke til uke, og dermed også den totale belastningen på muskulaturen. Her brukes dette for å få inn teknikk, og ikke minst hypertrofi (muskelvekst). Dette er en metode som passer veldig godt til de litt mindre øvelsene (isolasjonsøvelser), og som her også brukes på pushup fordi jeg enda ikke kan belaste denne så mye da håndleddet mitt lever sitt eget liv..

Tar du feks pushups vil det i praksis legges opp slik:

Uke 1: Mål 3 x 5

Klarer du 5 strake pushups på alle settene legger du litt vekt på ryggen uken etter. Klarer du 5 på første og deretter færre på de resterende 2 settene beholder du kroppsvekt til du klarer 3×5. Dette kan selvsagt også kjøres til opphøyning dersom du ikke enda mestrer en strak pushup, eller av andre grunner ikke kan belaste denne øvelsen så tungt enda!

Det finnes med andre ord mange forskjellige måter å få fremgang i de ulike øvelsene på, og spør du meg vil det viktigste være at du trives med den metoden du benytter. Om dette er den enkle, lineære progresjonen eller en av de mer avanserte modellene vil på lang sikt ikke ha så utrolig mye å si. Det viktigste er at du øker vekter og / eller repetisjoner over tid, og ikke minst at du kommer deg på trening!

Hvordan sikrer du deg fremgang på trening?

//Camilla

Kommentarer er stengt.

oppskrifter spis

Linsegryte

oppskrifter spis

Hjemmelaget mango-is

oppskrifter spis

Tacobowl

tren

Yogafilm

oppskrifter

Buddhabowl

oppskrifter

Brokkolicouscous

oppskrifter

Mangoremser

oppskrifter

Vegetarbolognese

oppskrifter

Mangosmoothie

oppskrifter spis

Pepperkakefudge med Sukrin

oppskrifter spis

Favaffel

oppskrifter spis

Brokkolipuré

oppskrifter spis

Jordskokksuppe

oppskrifter spis

Oppskriftsonsdag: eplechips!

oppskrifter spis

Grove bananpannekaker!

blogg

MAGASIN!

oppskrifter spis

Salat på boks!

oppskrifter spis

Den perfekte kveldskosen!

blogg

Embed

oppskrifter spis

Quiche Lorraine(-tzen) !

blogg oppskrifter spis

Pizza, Bangkok og fremtidsplaner!

blogg

Ny favoritt!

oppskrifter spis

Sukkerfrie kanelsnurrer!

oppskrifter spis

Den perfekte frokosten?

blogg

Feminist?

blogg oppskrifter spis

Den perfekte frappén !

tren

Hold kjeft

oppskrifter spis

Min favorittfrokost!

blogg

VÅKN OPP!!

blogg

Jeg sa ja!

blogg

Det gikk!

oppskrifter spis

Vegedagbok: dag 3

blogg oppskrifter spis

Proteinrik kikertepizza! (vegetar)

oppskrifter spis

Vegetardagboken: mandag

blogg tren

Fremsiden av VG!

kurs tren

Jentedagen 2016

oppskrifter spis

Bananbrød med sjokolade!

oppskrifter spis

Tips til mat på farten!

oppskrifter spis

Jeg sprekker av stolthet!

oppskrifter spis

Sunn søndagskos!

blogg

Ukens video!

oppskrifter spis

Lunsjtips og møte med TV 2!

blogg

Ukens video!

blogg tren

En perfekt lørdag!

oppskrifter spis

Søtpotetlasagne!

oppskrifter spis

Tør du å slenge deg med?

oppskrifter spis

Av og til trenger jeg dette!

tren

BOOTCAMP!

oppskrifter spis

Disse må du bare smake!

oppskrifter spis

Sukkerfri søndagsnacks!

oppskrifter spis

Sukkerfrie sjokoladebomber!

blogg tren

En helt magisk helg

oppskrifter spis

En liten smak av julen

blogg

Helt vanlig!

blogg

Bullshit.

oppskrifter spis

Morningbliss

oppskrifter spis

Proteinrike havrerundstykker

blogg

Dødens dag

blogg

Bare på TV

blogg

Morgenstund

blogg

Dett i desa

blogg oppskrifter spis

Parkdag

oppskrifter spis

Rømmegrøt til frokost?

blogg oppskrifter spis

Iskafffe i en fei!

blogg

God morgen!

oppskrifter spis

Pasta bolognese…

blogg oppskrifter spis tren

Har du prøvd denne etter trening?

oppskrifter spis

Sugarfree Saturday!

blogg oppskrifter spis

Onsdagskebab!

oppskrifter spis

Proteinrike vafler!

blogg oppskrifter spis tren

Gårdagens treningsøkt og hjemmelaget musli!

blogg oppskrifter spis

Proteinrik smoothie uten pulver!

blogg oppskrifter spis

Sukker- og glutenfri ostekake!

blogg oppskrifter spis

5 søte og sukkerfrie fristelser!

blogg oppskrifter spis

Hvordan spise sunt i sommer?

blogg oppskrifter spis

Sjokoladebefengt frokostshake

blogg

Morgenstund

blogg

Lørdagsmagi

blogg

Triathlon?

blogg

Sommer !

blogg

Flink pike

blogg tren

Rumpebonanza!

blogg

For stor?

blogg

Pizzakveld

blogg

God fredag!

Blogglisten hits