arrow-rightgooglepluslinkedinprinticonscroll-to-topsharearrow-leftslide-right

Slik sikrer du fremgang på trening!

På søndag lå A og jeg og snakket i senga før Jon Blund kom på besøk, og denne gangen var temaet fremgang på trening. Kanskje ikke det mest interessante som finnes, men det er nå bedre enn å ligge å se på en serie på macen. Jeg skal nemlig være den første til å innrømme at struktur på treningen, det har jeg ikke så mye av. Det betyr ikke at jeg ikke trener, eller at jeg ikke er flink til å trene gjennom hele kroppen hver uke, men rett og slett at jeg er forbanna spontan. Vil jeg trene mark så gjør jeg det, og vil jeg ikke så finner jeg på noe annet. Det gir meg massevis av glede å trene på denne måten, men samtidig vet jeg jo hvor motiverende det faktisk kan være å se at jeg blir sterkere fra uke til uke!

Å følge et program som er spikret fra ende til annen kommer på grunn av dette aldri til å fungere for meg. For en eller annen dag vil jeg ha lyst til å gjøre noe annet, og da vil jeg også ha muligheten til å gjøre nettopp dette uten å måtte forholde meg til den dårlige samvittigheten som dukker opp når jeg ikke følger planen. Jeg mener, jeg er jo glad i å trene – og den følelsen er for meg den aller viktigste. Det er denne gleden som gjør at jeg kommer meg på trening mange ganger hver uke, og det er muligheten for spontanitet som kommer til å gjøre at jeg holder på denne vanen livet ut. Ikke om jeg perser i mark eller ei.

Men jeg er også klar for flere utfordringer, og nettopp derfor ba jeg Andreas sette opp et todagers treningsprogram til meg. Hverken mer eller mindre! Nok til at jeg blir litt sterkere i det jeg vil, men samtidig lite nok til at jeg kan holde på gleden av å gjøre akkurat det jeg har lyst til. Det blir litt kustus på markløft og pushups (benk og bøy er dessverre utelukket pga knær, skuldre og håndledd), og jeg tror det kommer til å bli skikkelig bra! Målet er først og fremst å holde meg til dette i 8 uker, så får vi se om jeg vil fortsette med en plan etter dette, eller om jeg vil tilbake til den gode gamle «do as I please»-metoden.

Programmet er bygget opp ganske tungt, samtidig som det er lagt til litt støtteøvelser for blant annet hamstring (bakside lår) – en muskel som bærer preg av å ha blitt operert for mange herrens år siden (korsbånd – tok en sene fra bakside lår). Fokuset ligger på å faktisk øke vektene, og ikke bare trene der hvor jeg synes alt er komfortabelt, og det er nok her jeg har mest å hente. Vektene skal enten økes hver uke (markløft), hver gang jeg klarer alle repetisjoner på alle sett (pushup) eller når jeg klarer alle repetisjonene på det første settet (chins).

Øk vekter hver uke:

Her økes vektene med en fast prosent eller vekt fra økt til økt. Dette er veldig enkelt å forholde seg til, sikrer fremgang og fungerer utrolig godt om man er nybegynner. Nybegynner sikter ikke her til hvor lenge du har trent, men rett og slett hvor sterk du er! Selv om jeg har en relativt høy pers i mark er jeg samtidig ikke så sterk at jeg kan kalle meg en viderekommen, og da er det enkle ofte det beste!

Øk vekt hver gang du klarer alle reps på første sett

Dette er en metode som sikrer fremgang selv på tunge øvelser, og ikke minst at intensiteten (vekten som blir brukt, tunge vekter = høy intensitet) blir høyere fra uke til uke. Dette er praktisk for å unngå at man kjører til totalt failure gjennom settene (at du så vidt klarer de siste repetisjonene), noe som vil belaste nervesystemet såpass mye at restitusjonstiden vil bli uforholdsmessig lang. Dette er en super måte å sikre at tunge og tekniske øvelser belastes mer fra uke til uke, uten at restitusjonstiden blir veldig mye lengre.

Tar du feks chins med strikk vil det i praksis legges opp slik:

Uke 1 – mål 5 x 2 med tykk strikk

Klarer du 2 repetisjoner på 1. sett, men bare 1 på de 4 resterende, øker du til en tynnere strikk uken etter. Klarer du kun 1 rep på første sett beholder du strikken.

Øk vekt hver gang du klarer alle reps på alle sett

Dette er en metode som sikrer at volumet (reps x sett x vekt) økes fra uke til uke, og dermed også den totale belastningen på muskulaturen. Her brukes dette for å få inn teknikk, og ikke minst hypertrofi (muskelvekst). Dette er en metode som passer veldig godt til de litt mindre øvelsene (isolasjonsøvelser), og som her også brukes på pushup fordi jeg enda ikke kan belaste denne så mye da håndleddet mitt lever sitt eget liv..

Tar du feks pushups vil det i praksis legges opp slik:

Uke 1: Mål 3 x 5

Klarer du 5 strake pushups på alle settene legger du litt vekt på ryggen uken etter. Klarer du 5 på første og deretter færre på de resterende 2 settene beholder du kroppsvekt til du klarer 3×5. Dette kan selvsagt også kjøres til opphøyning dersom du ikke enda mestrer en strak pushup, eller av andre grunner ikke kan belaste denne øvelsen så tungt enda!

Det finnes med andre ord mange forskjellige måter å få fremgang i de ulike øvelsene på, og spør du meg vil det viktigste være at du trives med den metoden du benytter. Om dette er den enkle, lineære progresjonen eller en av de mer avanserte modellene vil på lang sikt ikke ha så utrolig mye å si. Det viktigste er at du øker vekter og / eller repetisjoner over tid, og ikke minst at du kommer deg på trening!

Hvordan sikrer du deg fremgang på trening?

//Camilla

Kommentarer er stengt.

oppskrifter

Favaffel

oppskrifter

Brokkolipuré

livsstilsendring trening

Kan du gi meg litt motivasjon?

oppskrifter

Jordskokksuppe

mental-helse trening

Bevegelse for kropp og sinn

trening

Yoga i senga

livsstilsendring

MAGASIN!

livsstilsendring

Livsstilsendring – del 1

trening

Leserspørsmål

oppskrifter

Salat på boks!

kosthold oppskrifter

Jeg vil gi deg et oppskriftshefte!

blogg

Embed

blogg

Ny favoritt!

blogg trening

Dagens marerittøkt!

kosthold oppskrifter

Den perfekte frokosten?

blogg

Feminist?

blogg oppskrifter

Den perfekte frappén !

trening

Hold kjeft

kosthold oppskrifter

Min favorittfrokost!

blogg

VÅKN OPP!!

blogg

Jeg sa ja!

blogg

Det gikk!

blogg trening

Dagens økt på rumpa!

oppskrifter

Vegedagbok: dag 3

blogg trening

Fremsiden av VG!

kurs trening

Jentedagen 2016

blogg kosthold

Hør meg på radio i dag!

oppskrifter

Sunn søndagskos!

blogg

Ukens video!

blogg

Ukens video!

blogg trening

En perfekt lørdag!

oppskrifter

Søtpotetlasagne!

kosthold oppskrifter

Tør du å slenge deg med?

trening

BOOTCAMP!

trening

Ny bootcamp!

blogg trening

En helt magisk helg

blogg trening

Ny øvelse: rumpepump!

kosthold oppskrifter

En liten smak av julen

blogg

Helt vanlig!

blogg

Bullshit.

kosthold oppskrifter

Morningbliss

blogg

Dødens dag

blogg

Bare på TV

blogg

Morgenstund

blogg

Dett i desa

trening

Booty blaster

blogg oppskrifter

Parkdag

blogg oppskrifter

Iskafffe i en fei!

blogg

God morgen!

oppskrifter

Pasta bolognese…

blogg oppskrifter trening

Har du prøvd denne etter trening?

oppskrifter

Sugarfree Saturday!

blogg oppskrifter

Onsdagskebab!

oppskrifter

Proteinrike vafler!

blogg kosthold oppskrifter

Sugarfree Saturday – iskrem og sjokolade!

blogg trening

Musikk som motiverer!

blogg oppskrifter

Sukker- og glutenfri ostekake!

blogg kosthold oppskrifter

5 søte og sukkerfrie fristelser!

blogg kosthold oppskrifter

Hvordan spise sunt i sommer?

blogg kosthold oppskrifter

Sjokoladebefengt frokostshake

blogg

Morgenstund

blogg

Lørdagsmagi

blogg

Triathlon?

blogg kosthold

Potetsalat og spontantur

blogg

Sommer !

blogg

Flink pike

kosthold

Fredagsburger !

blogg kosthold

Dark chocolate smoothie

blogg trening

Rumpebonanza!

kosthold

Burger delight

trening

Hjemmetrening

blogg

For stor?

blogg

Pizzakveld

blogg

God fredag!

Blogglisten hits