arrow-rightgooglepluslinkedinprinticonscroll-to-topsharearrow-leftslide-right

Slik varmer du opp før løpeturen!

Starter du løpeturen din litt for hardt er sjansene store for at du gir opp ganske fort eller, i værste fall, ender opp med en skade. Ved å istedenfor gi kroppen god tid på å bli skikkelig varm kan du derimot ende opp med en løpeopplevelse det er verdt å skrive hjem om!
 
Jeg er nok ikke den eneste som er relativt utålmodig når det kommer til løping, og fler enn en gang har jeg tenkt for meg selv at oppvarming – det er ganske bortkastet. Det må jo være like greit å komme i gang med selve løpingen med en gang, istedenfor å kaste bort verdifull energi (og kondisjon) på oppvarmingen?
 
Tanken er for så vidt logisk – jeg vil spare energien min til det virkelig gjelder – men i praksis er det faktisk helt annerledes! Ved å varme opp muskulaturen du skal bruke vil du ikke bare kunne prestere bedre, men også senke risikoen for eventuelle skader. En strekk i låret er tross alt ikke veldig digg.
 
Oppvarmingen du legger inn bør tilpasses aktiviteten du skal bedrive og på løpefronten betyr dette at du bør varme opp litt forskjellig ut i fra om du skal på en langtur eller kjøre korte, harde intervaller.
 

LANGTUREN

Start turen med rask gange i 4-5 minutter. 
Når du går vil du få i gang blodsirkulasjonen i kroppen, i tillegg til at muskler lår, rumpe og legger kommer i gang. Hvem har vel ikke lagt ut i solid joggefart i det de gikk ut døra, for så å stivne i første motbakke? Økt blodsirkulasjon til muskulaturen vil bety mere oksygen (blodet transporterer oksygen til musklene) som igjen kan føre til at du holder lenger før du stivner. Gå gjerne i et raskt tempo, slik at pulsen også får seg en liten dytt!
Legg deretter inn rolig jogg i 2-3 minutter.
Selv om du skal ut på en rolig joggetur er det fint å begynne ENDA litt roligere før du kommer opp i det faktiske arbeidstempoet. Igjen: blodsirkulasjon!
Jobb deg gradvis opp mot arbeidsfart. 
Dette kan du gjøre på to måter
1) Legge inn «intervaller» på 50-100 meter hvor du jobber i det tempoet du skal holde økten gjennom.
2) Jobbe deg gradvis opp mot den farten du skal holde.
Har du ikke løpt så mye før kan det være vanskelig å vite hvilken fart du skal holde, og da vil en pulsklokke og variant nr 2 være din beste venn. Finn den sonen du skal løpe i og jobb deg gradvis opp mot den pulsen du skal ha før du forsøker å jevne ut farten og holde deg her til økten er over. På en langtur kan det lønne seg å ligge et sted i sone 3 (82-87% av makspuls) litt ettersom hvor din melkesyreterskel er (når du kjenner at beina begynner å stivne). Bruk derfor den subjektive følelsen av økten i tillegg til pulssonen for å treffe riktig! Noen dager er tyngre enn andre, og da er det greit å lytte til kroppen slik at du klarer å gjennomføre hele økten.

INTERVALLØKTEN

Start turen med rask gange i 4-5 minutter
Selv om du skal jobbe hardt er det også her viktig å gi kroppen tid til å komme skikkelig i gang. Rask gange i 4-5 minutter er helt ypperlig!
Lett jogg i 2-3 minutter
Her kan du gjerne øke farten litt underveis, men la kroppen få tid til å komme skikkelig i gang.
Progressive intervaller
Litt avhengig av hva slags intervaller du skal løpe (korte og harde, eller lange og moderate) vil man også her jobbe seg opp mot arbeidsfart før man setter i gang med første skikkelige intervall. Skal du løpe bakkeintervaller er det supert å legge inn 2-4 drag hvor du jobber deg fra 60% av maks ytelse opp mot 100%. Ta deretter en liten pause før du setter i gang med treningen.
Eksempel
Løp 1: 60% av maks innsats. Du kjenner at du jobber litt, men kunne fint klart å holde en samtale når du kommer på toppen.
Løp 2: 75% av maks innsats. Du kjenner at du jobber med å sparke fra med beina, men du klarer å holde brystet hevet hele veien opp. Du må puste med åpen munn for å få nok oksygen.
Løp 3: 80-90% av maks innsats. Du jobber godt og kjenner at du er skikkelig andpusten på toppen, men du kunne klart å presse enda litt til.
Løp 4: 100% av maks innsats. Du tar i alt du kan hele veien opp, kjenner at beina har en tendens til å stivne og at du er glad for at oppvarmingen er ferdig når du kommer på toppen.
Legg inn en aktiv pause (gå / lett jogg) før du setter i gang med intervalltreningen.
Hvordan legger du opp dine oppvarminger?
//Camilla

Kommentarer er stengt.

oppskrifter

Favaffel

oppskrifter

Brokkolipuré

livsstilsendring trening

Kan du gi meg litt motivasjon?

oppskrifter

Jordskokksuppe

mental-helse trening

Bevegelse for kropp og sinn

trening

Yoga i senga

livsstilsendring

MAGASIN!

livsstilsendring

Livsstilsendring – del 1

trening

Leserspørsmål

oppskrifter

Salat på boks!

kosthold oppskrifter

Jeg vil gi deg et oppskriftshefte!

blogg

Embed

blogg

Ny favoritt!

blogg trening

Dagens marerittøkt!

kosthold oppskrifter

Den perfekte frokosten?

blogg

Feminist?

blogg oppskrifter

Den perfekte frappén !

trening

Hold kjeft

kosthold oppskrifter

Min favorittfrokost!

blogg

VÅKN OPP!!

blogg

Jeg sa ja!

blogg

Det gikk!

blogg trening

Dagens økt på rumpa!

oppskrifter

Vegedagbok: dag 3

blogg trening

Fremsiden av VG!

kurs trening

Jentedagen 2016

blogg kosthold

Hør meg på radio i dag!

oppskrifter

Sunn søndagskos!

blogg

Ukens video!

blogg

Ukens video!

blogg trening

En perfekt lørdag!

oppskrifter

Søtpotetlasagne!

kosthold oppskrifter

Tør du å slenge deg med?

trening

BOOTCAMP!

trening

Ny bootcamp!

blogg trening

En helt magisk helg

blogg trening

Ny øvelse: rumpepump!

kosthold oppskrifter

En liten smak av julen

blogg

Helt vanlig!

blogg

Bullshit.

kosthold oppskrifter

Morningbliss

blogg

Dødens dag

blogg

Bare på TV

blogg

Morgenstund

blogg

Dett i desa

trening

Booty blaster

blogg oppskrifter

Parkdag

blogg oppskrifter

Iskafffe i en fei!

blogg

God morgen!

oppskrifter

Pasta bolognese…

blogg oppskrifter trening

Har du prøvd denne etter trening?

oppskrifter

Sugarfree Saturday!

blogg oppskrifter

Onsdagskebab!

oppskrifter

Proteinrike vafler!

blogg kosthold oppskrifter

Sugarfree Saturday – iskrem og sjokolade!

blogg trening

Musikk som motiverer!

blogg oppskrifter

Sukker- og glutenfri ostekake!

blogg kosthold oppskrifter

5 søte og sukkerfrie fristelser!

blogg kosthold oppskrifter

Hvordan spise sunt i sommer?

blogg kosthold oppskrifter

Sjokoladebefengt frokostshake

blogg

Morgenstund

blogg

Lørdagsmagi

blogg

Triathlon?

blogg kosthold

Potetsalat og spontantur

blogg

Sommer !

blogg

Flink pike

kosthold

Fredagsburger !

blogg kosthold

Dark chocolate smoothie

blogg trening

Rumpebonanza!

kosthold

Burger delight

trening

Hjemmetrening

blogg

For stor?

blogg

Pizzakveld

blogg

God fredag!

Blogglisten hits