arrow-rightgooglepluslinkedinprinticonscroll-to-topsharearrow-leftslide-right

Slik varmer du opp før løpeturen!

Starter du løpeturen din litt for hardt er sjansene store for at du gir opp ganske fort eller, i værste fall, ender opp med en skade. Ved å istedenfor gi kroppen god tid på å bli skikkelig varm kan du derimot ende opp med en løpeopplevelse det er verdt å skrive hjem om!
 
Jeg er nok ikke den eneste som er relativt utålmodig når det kommer til løping, og fler enn en gang har jeg tenkt for meg selv at oppvarming – det er ganske bortkastet. Det må jo være like greit å komme i gang med selve løpingen med en gang, istedenfor å kaste bort verdifull energi (og kondisjon) på oppvarmingen?
 
Tanken er for så vidt logisk – jeg vil spare energien min til det virkelig gjelder – men i praksis er det faktisk helt annerledes! Ved å varme opp muskulaturen du skal bruke vil du ikke bare kunne prestere bedre, men også senke risikoen for eventuelle skader. En strekk i låret er tross alt ikke veldig digg.
 
Oppvarmingen du legger inn bør tilpasses aktiviteten du skal bedrive og på løpefronten betyr dette at du bør varme opp litt forskjellig ut i fra om du skal på en langtur eller kjøre korte, harde intervaller.
 

LANGTUREN

Start turen med rask gange i 4-5 minutter. 
Når du går vil du få i gang blodsirkulasjonen i kroppen, i tillegg til at muskler lår, rumpe og legger kommer i gang. Hvem har vel ikke lagt ut i solid joggefart i det de gikk ut døra, for så å stivne i første motbakke? Økt blodsirkulasjon til muskulaturen vil bety mere oksygen (blodet transporterer oksygen til musklene) som igjen kan føre til at du holder lenger før du stivner. Gå gjerne i et raskt tempo, slik at pulsen også får seg en liten dytt!
Legg deretter inn rolig jogg i 2-3 minutter.
Selv om du skal ut på en rolig joggetur er det fint å begynne ENDA litt roligere før du kommer opp i det faktiske arbeidstempoet. Igjen: blodsirkulasjon!
Jobb deg gradvis opp mot arbeidsfart. 
Dette kan du gjøre på to måter
1) Legge inn «intervaller» på 50-100 meter hvor du jobber i det tempoet du skal holde økten gjennom.
2) Jobbe deg gradvis opp mot den farten du skal holde.
Har du ikke løpt så mye før kan det være vanskelig å vite hvilken fart du skal holde, og da vil en pulsklokke og variant nr 2 være din beste venn. Finn den sonen du skal løpe i og jobb deg gradvis opp mot den pulsen du skal ha før du forsøker å jevne ut farten og holde deg her til økten er over. På en langtur kan det lønne seg å ligge et sted i sone 3 (82-87% av makspuls) litt ettersom hvor din melkesyreterskel er (når du kjenner at beina begynner å stivne). Bruk derfor den subjektive følelsen av økten i tillegg til pulssonen for å treffe riktig! Noen dager er tyngre enn andre, og da er det greit å lytte til kroppen slik at du klarer å gjennomføre hele økten.

INTERVALLØKTEN

Start turen med rask gange i 4-5 minutter
Selv om du skal jobbe hardt er det også her viktig å gi kroppen tid til å komme skikkelig i gang. Rask gange i 4-5 minutter er helt ypperlig!
Lett jogg i 2-3 minutter
Her kan du gjerne øke farten litt underveis, men la kroppen få tid til å komme skikkelig i gang.
Progressive intervaller
Litt avhengig av hva slags intervaller du skal løpe (korte og harde, eller lange og moderate) vil man også her jobbe seg opp mot arbeidsfart før man setter i gang med første skikkelige intervall. Skal du løpe bakkeintervaller er det supert å legge inn 2-4 drag hvor du jobber deg fra 60% av maks ytelse opp mot 100%. Ta deretter en liten pause før du setter i gang med treningen.
Eksempel
Løp 1: 60% av maks innsats. Du kjenner at du jobber litt, men kunne fint klart å holde en samtale når du kommer på toppen.
Løp 2: 75% av maks innsats. Du kjenner at du jobber med å sparke fra med beina, men du klarer å holde brystet hevet hele veien opp. Du må puste med åpen munn for å få nok oksygen.
Løp 3: 80-90% av maks innsats. Du jobber godt og kjenner at du er skikkelig andpusten på toppen, men du kunne klart å presse enda litt til.
Løp 4: 100% av maks innsats. Du tar i alt du kan hele veien opp, kjenner at beina har en tendens til å stivne og at du er glad for at oppvarmingen er ferdig når du kommer på toppen.
Legg inn en aktiv pause (gå / lett jogg) før du setter i gang med intervalltreningen.
Hvordan legger du opp dine oppvarminger?
//Camilla

Kommentarer er stengt.

oppskrifter

Buddhabowl

oppskrifter

Brokkolicouscous

oppskrifter

Mangoremser

oppskrifter

Vegetarbolognese

oppskrifter

Mangosmoothie

oppskrifter spis

Pepperkakefudge med Sukrin

oppskrifter spis

Favaffel

oppskrifter spis

Brokkolipuré

oppskrifter spis

Jordskokksuppe

oppskrifter spis

Oppskriftsonsdag: eplechips!

oppskrifter spis

Grove bananpannekaker!

blogg

MAGASIN!

oppskrifter spis

Salat på boks!

oppskrifter spis

Den perfekte kveldskosen!

blogg

Embed

oppskrifter spis

Quiche Lorraine(-tzen) !

blogg oppskrifter spis

Pizza, Bangkok og fremtidsplaner!

blogg

Ny favoritt!

oppskrifter spis

Sukkerfrie kanelsnurrer!

oppskrifter spis

Den perfekte frokosten?

blogg

Feminist?

blogg oppskrifter spis

Den perfekte frappén !

tren

Hold kjeft

oppskrifter spis

Min favorittfrokost!

blogg

VÅKN OPP!!

blogg

Jeg sa ja!

blogg

Det gikk!

oppskrifter spis

Vegedagbok: dag 3

blogg oppskrifter spis

Proteinrik kikertepizza! (vegetar)

oppskrifter spis

Vegetardagboken: mandag

blogg tren

Fremsiden av VG!

kurs tren

Jentedagen 2016

oppskrifter spis

Bananbrød med sjokolade!

oppskrifter spis

Tips til mat på farten!

oppskrifter spis

Jeg sprekker av stolthet!

oppskrifter spis

Sunn søndagskos!

blogg

Ukens video!

oppskrifter spis

Lunsjtips og møte med TV 2!

blogg

Ukens video!

blogg tren

En perfekt lørdag!

oppskrifter spis

Søtpotetlasagne!

oppskrifter spis

Tør du å slenge deg med?

oppskrifter spis

Av og til trenger jeg dette!

tren

BOOTCAMP!

oppskrifter spis

Disse må du bare smake!

oppskrifter spis

Sukkerfri søndagsnacks!

oppskrifter spis

Sukkerfrie sjokoladebomber!

blogg tren

En helt magisk helg

oppskrifter spis

En liten smak av julen

blogg

Helt vanlig!

blogg

Bullshit.

oppskrifter spis

Morningbliss

oppskrifter spis

Proteinrike havrerundstykker

blogg

Dødens dag

blogg

Bare på TV

blogg

Morgenstund

blogg

Dett i desa

blogg oppskrifter spis

Parkdag

oppskrifter spis

Rømmegrøt til frokost?

blogg oppskrifter spis

Iskafffe i en fei!

blogg

God morgen!

oppskrifter spis

Pasta bolognese…

blogg oppskrifter spis tren

Har du prøvd denne etter trening?

oppskrifter spis

Sugarfree Saturday!

blogg oppskrifter spis

Onsdagskebab!

oppskrifter spis

Proteinrike vafler!

blogg oppskrifter spis tren

Gårdagens treningsøkt og hjemmelaget musli!

blogg oppskrifter spis

Proteinrik smoothie uten pulver!

blogg oppskrifter spis

Sukker- og glutenfri ostekake!

blogg oppskrifter spis

5 søte og sukkerfrie fristelser!

blogg oppskrifter spis

Hvordan spise sunt i sommer?

blogg oppskrifter spis

Sjokoladebefengt frokostshake

blogg

Morgenstund

blogg

Lørdagsmagi

blogg

Triathlon?

blogg

Sommer !

blogg

Flink pike

blogg tren

Rumpebonanza!

blogg

For stor?

blogg

Pizzakveld

blogg

God fredag!

Blogglisten hits