arrow-rightgooglepluslinkedinprinticonscroll-to-topsharearrow-leftslide-right

Sommerens råeste hjemmetreningsprogram for rumpe og mage?

Dagen i dag har så langt vært helt fantastisk. Jeg har jobbet med to spreke damer, fått inn en treningsøkt og spist en deilig lunsj med kjæresten. Sistnevnte er en sannhet med modifikasjoner, han spiste den sittende i sofaen med øynene festet på Tour de France, mens jeg klemte i meg min foran denne skjermen. Syntes likevel det hørtes mye bedre ut å si at den ble spist sammen..

DSC_0312

 

I allefall! Det er jo sommer, fellesferien er akkurt begynt og du bekymrer deg sikkert gul og blå over hvordan du skal få opprettholdt treningen i sommer. I såfall sier jeg «frykt ikke, mine venner! La meg veilede dere mot en sporty sommer!»

Og med det presenterer jeg sommerens program for rumpe og mage.

Utfør hver øvelse 2-3 ganger med 10-12 repetisjoner, så tror jeg nok du kommer til å kjenne det i både rumpa og magen i morgen! Strikkene som er brukt i innlegget får du kjøpt HER . Jeg digger denne måten å belaste kroppsvektøvelser på, og tror ikke jeg lyver om jeg sier at jeg har 10 sånne liggende i skapet. De kan brukes til ALT!

1: Knebøy med strikk

hjemmetrening17 hjemmetrening18

 

Hvordan: Plasser bena litt bredere enn hoftebredde og press knærne ut mot strikken. Tenk at du beveger rumpa bakover samtidig som du setter deg ned på huk.

Tips: Har du lange ben (sånn som meg) eller bare synes det er vanskelig å få hofta ned i riktig posisjon kan du forsøke å legge noe under helene dine, eller stå litt bredere med bena.

2: Hip Thrust med strikk

hjemmetrening1 hjemmetrening2

Hvordan: plasser skulderparti på en opphøyning og sett føttene noe bredere enn hoftebredde. Trekk navelen inn og stram magen, knip rumpa sammen og press hofta opp. Tenk at knærne til enhver tid skal være så langt fra hverandre som mulig (press de ut mot strikken). Øvelsen kan også utføres uten strikk, men da blir belastningen mindre.

Tips: Fest blikket midt mellom knærne når hofta er nede og på skrå opp mot taket når hoften er rettet ut.

3: Situps på tre nivåer

Nivå 1:
hjemmetrening5
Nivå 2:
hjemmetrening6
Nivå 3 (hele bevegelsen):
hjemmetrening 7
hjemmetrening8

Hvordan: Begynn i sittende stilling, trekk navelen inn og stram magen. Senk overkroppen ned mot bakken, og beveg deg opp igjen når du kjenner at du ikke klarer å stramme magen lenger (se bilde 3 og 4).

Tips: Små, men gode bevegelser er bedre enn store og ukontrollerte! Pass på at det er magen som jobber ved å fokusere på å strekke navelen inn og knipe magemusklene det du klarer. Stopp bevegelsen i det du kjenner at det slipper opp og beveg deg tilbake til utgangspunktet. Husk at øvelse gjør mester!

4: Utfall bakover

hjemmetrening9 hjemmetrening10

Hvordan: Start med å legge vekten over på den ene foten, stram magen og ta et godt skritt tilbake samtidig som du lener deg frem. På denne måten klarer du å holde balansen på den fremre foten, og bruker den bakre mer som en støtte. Bøy hofte og knær slik at bakre kne kommer ned mot bakken. Trekk deg opp igjen i en jevn bevegelse hvor det er fremre fot som jobber.

Tips: Lær deg å balansere! Jo flinkere du er til å balansere på fremre fot, jo tyngre kan du gjøre bevegelsen. Prøv for eksempel å utføre bevegelsen uten at bakre fot er borti bakken – klarer du det? Husk også at det er fremre fot som skal jobbe – sparker du fra med den bakre kaller jeg det litt juks  😉

5: Sideplanke på 3 nivåer

Nivå 1
hjemmetrening19

Nivå 2:
hjemmetrening12

Nivå 3:
hjemmetrening11

Hvordan: Plasser albue rett under skulder og knip rumpa sammen slik at hele kroppen er rett som en planke før du løfter hofta opp. Målet er at det skal være en rett linje mellom ankel og skulder. Du kan enten bli i denne posisjonen (nivå 1) eller du kan forsøke deg på et av de to andre nivåene!

Tips:  Det er lett å få en knekk i hofta i denne øvelsen, så tenk at hoften skal fremover. En annen vanlig feil er at man tipper øvre skulder fremover. for å unngå dette kan du holde den ledige armen rett opp i luften og bruke denne som indikator på om du tipper eller ikke.

6: Kick back med strikk

hjemmetrening13 hjemmetrening14

Hvordan: Stå på knærne og stram magen. Fest foten i strikken og knip rumpa sammen slik at hoften retter seg ut. Retter du ut benet i tillegg (jeg har er et bøyd ben) vil du jobbe mer med baksiden av låret

Tips: Husk at rumpa sin oppgave er å rette ut hoften – ikke å svaie korsryggen!! La derfor ryggen være i nøytral posisjon hele tiden og la rumpa jobbe med å rette ut hofta. Kjenner du at dette kniper i korsryggen kan du garantert jobbe mer med akkurat dette punktet. Stram magen, jenter!

7: Liggende kamskjell

hjemmetrening15hjemmetrening16

Hvordan: Legg deg på siden og plasser en strikk rundt knærne (se bildene). Plasser den ene foten «ned i den andre», stram rumpa og løft kneet opp.

Tips: Jeg vet ikke helt hvordan jeg skal si dette, men det lønner seg å tenke at man skal skreve litt. I tillegg synes jeg selv det er lettere å få kontakt med rumpa dersom jeg bruker den passive foten som støtte for den aktive.

Da håper jeg du har fått noen tips til hvordan du kan gjøre sommeren litt ekstra aktiv! Kjører du noen av øvelsene så bruk #fitnok_no på instagram så jeg får sett hva du driver med, da! 😀

//Camilla

Kommentarer er stengt.

oppskrifter spis

Italiensk suppe

oppskrifter spis

Tomatsuppe

oppskrifter spis

Pasta og pølser

oppskrifter spis

Hjemmelaget yoghurtis

oppskrifter spis

Jordbær- og avokadosalsa

oppskrifter spis

Mangosalsa

spis

Cheat days

oppskrifter spis

Linsegryte

oppskrifter spis

Hjemmelaget mango-is

oppskrifter spis

Tacobowl

tren

Yogafilm

oppskrifter

Buddhabowl

oppskrifter

Brokkolicouscous

oppskrifter

Mangoremser

oppskrifter

Vegetarbolognese

oppskrifter

Mangosmoothie

oppskrifter spis

Pepperkakefudge med Sukrin

oppskrifter spis

Favaffel

oppskrifter spis

Brokkolipuré

oppskrifter spis

Jordskokksuppe

oppskrifter spis

Oppskriftsonsdag: eplechips!

oppskrifter spis

Grove bananpannekaker!

blogg

MAGASIN!

oppskrifter spis

Salat på boks!

oppskrifter spis

Den perfekte kveldskosen!

blogg

Embed

oppskrifter spis

Quiche Lorraine(-tzen) !

blogg oppskrifter spis

Pizza, Bangkok og fremtidsplaner!

blogg

Ny favoritt!

oppskrifter spis

Sukkerfrie kanelsnurrer!

oppskrifter spis

Den perfekte frokosten?

blogg

Feminist?

blogg oppskrifter spis

Den perfekte frappén !

tren

Hold kjeft

oppskrifter spis

Min favorittfrokost!

blogg

VÅKN OPP!!

blogg

Jeg sa ja!

blogg

Det gikk!

oppskrifter spis

Vegedagbok: dag 3

blogg oppskrifter spis

Proteinrik kikertepizza! (vegetar)

oppskrifter spis

Vegetardagboken: mandag

blogg tren

Fremsiden av VG!

kurs tren

Jentedagen 2016

oppskrifter spis

Bananbrød med sjokolade!

oppskrifter spis

Tips til mat på farten!

oppskrifter spis

Jeg sprekker av stolthet!

oppskrifter spis

Sunn søndagskos!

blogg

Ukens video!

oppskrifter spis

Lunsjtips og møte med TV 2!

blogg

Ukens video!

blogg tren

En perfekt lørdag!

oppskrifter spis

Søtpotetlasagne!

oppskrifter spis

Tør du å slenge deg med?

oppskrifter spis

Av og til trenger jeg dette!

tren

BOOTCAMP!

oppskrifter spis

Disse må du bare smake!

oppskrifter spis

Sukkerfri søndagsnacks!

oppskrifter spis

Sukkerfrie sjokoladebomber!

blogg tren

En helt magisk helg

oppskrifter spis

En liten smak av julen

blogg

Helt vanlig!

blogg

Bullshit.

oppskrifter spis

Morningbliss

oppskrifter spis

Proteinrike havrerundstykker

blogg

Dødens dag

blogg

Bare på TV

blogg

Morgenstund

blogg

Dett i desa

blogg oppskrifter spis

Parkdag

oppskrifter spis

Rømmegrøt til frokost?

blogg oppskrifter spis

Iskafffe i en fei!

blogg

God morgen!

oppskrifter spis

Pasta bolognese…

blogg oppskrifter spis tren

Har du prøvd denne etter trening?

oppskrifter spis

Sugarfree Saturday!

blogg oppskrifter spis

Onsdagskebab!

oppskrifter spis

Proteinrike vafler!

blogg oppskrifter spis tren

Gårdagens treningsøkt og hjemmelaget musli!

blogg oppskrifter spis

Proteinrik smoothie uten pulver!

blogg oppskrifter spis

Sukker- og glutenfri ostekake!

blogg oppskrifter spis

5 søte og sukkerfrie fristelser!

blogg oppskrifter spis

Hvordan spise sunt i sommer?

blogg oppskrifter spis

Sjokoladebefengt frokostshake

blogg

Morgenstund

blogg

Lørdagsmagi

blogg

Triathlon?

blogg

Sommer !

blogg

Flink pike

blogg tren

Rumpebonanza!

blogg

For stor?

blogg

Pizzakveld

blogg

God fredag!

Blogglisten hits