arrow-rightgooglepluslinkedinprinticonscroll-to-topsharearrow-leftslide-right

4×4 intervall på sykkel

4×4 intervaller på sykkel

Trodde du at kondisjonstrening kun var forbeholdt de som har funnet løpegleden? Å nei, da tar du feil! Og hvor fint er ikke det? Det betyr at selv om du ikke er født med løpesko på beina så kan det bli en kondisjonstrener ut av deg også!

Kondisjonstreningen kan nemlig gjennomføres i vann, på ski, på trampoline, i lek med barn eller andre voksne (undervurdert), gjennom ulike idretter, på hjul og mer! Og i dag skal vi suse av sted på sykkelen med 4×4 intervaller!

4×4… hva er det?

4×4 fungerer slik at du sykler aktivt i fire minutter, etterfulgt av to minutter aktiv pause. Dette skal gjentas fire ganger! Sammenlagt jobber du da aktivt i 16 minutter og har åtte minutter “pause”. I løpet av de fire minuttene skal du jobbe så hardt at du omtrent hiver etter pusten og kjenner at melkesyra pipler litt i låra, uten at du stivner (85-95% av makspulsen din eller 16-18 på borg skala, om dette er relevant). I pausene skal du kunne snakke i korte setninger, men uten at det er avslappende.

Les utdypende forklaring til treningsøkten under filmen.

Lykke til!

Stille inn sykkelen

For å stille inn høyden på sykkelsetet: sett deg på sykkelsetet, strekk ut beinet og press hælen ned. Du skal kunne ha et ganske strakt bein.

Høyden på styret velger du litt selv: noen liker å være mer fremoverlent, andre liker å være oppreist. Forsøk å være avslappet i skuldre og albuer når du sitter på sykkelen.

Oppvarming

Sykle med lett belastning fem-ti minutter. Du kan godt varme opp litt lengre enn ti minutter, og det er heller ikke farlig med kortere oppvarming om du har dårlig tid. Øk gradvis belastning og intensitet, slik at du kjenner pulsen øke opp mot der den skal ligge under selve intervallene.

Under intervaller og pauser

Tips: bruk timer på telefonen for å holde styr på fire minutters arbeid og to minutters pause.

Stram magen og ha en sterk kjerne. Kjenner du melkesyre i lårene så skrur du ned belastningen litt, og øker heller tråkkefrekvensen. Kjør fire minutter bånn gass!

Hvis du bruker pulssoner/intensitetssoner skal du ligge på rundt 4-5 5 under intervallene, og ikke lavere enn 3 i pausene. Vær også aktiv i pausene, du skal ikke sitte stille!

Tips: bruk fengende musikk fra en spilleliste du liker, og jobb skikkelig på under refrengene!

Nedtrapping

Man skal være veldig sliten etter 4×4 intervaller!

Nedtrapping gir kroppen en god avslutning på økta. Forhåpentligvis har du presset deg hardt under intervalltreningen, og det har hopet seg opp melkesyre i lårmusklene. Nedtrapping holder blodsirkulasjonen i gang, slik at kroppen kan frakte melkesyren bort fra muskulaturen og kvitte seg med den. Det gir bedre restitusjon og forkorter restitusjonstiden. Ha lett belastning, la beina gå ogjobb deg ned i puls. Etterhvert kan du begynne å rulle på skuldre og nakke, strekke rygg og bryst og tøye musklene i beina.

//Andrea Emilie

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *

oppskrifter

Mangoremser

oppskrifter

Vegetarbolognese

oppskrifter

Mangosmoothie

oppskrifter spis

Pepperkakefudge med Sukrin

oppskrifter spis

Favaffel

oppskrifter spis

Brokkolipuré

oppskrifter spis

Jordskokksuppe

oppskrifter spis

Oppskriftsonsdag: eplechips!

oppskrifter spis

Grove bananpannekaker!

blogg

MAGASIN!

oppskrifter spis

Salat på boks!

oppskrifter spis

Den perfekte kveldskosen!

blogg

Embed

oppskrifter spis

Quiche Lorraine(-tzen) !

blogg oppskrifter spis

Pizza, Bangkok og fremtidsplaner!

blogg

Ny favoritt!

oppskrifter spis

Sukkerfrie kanelsnurrer!

oppskrifter spis

Den perfekte frokosten?

blogg

Feminist?

blogg oppskrifter spis

Den perfekte frappén !

tren

Hold kjeft

oppskrifter spis

Min favorittfrokost!

blogg

VÅKN OPP!!

blogg

Jeg sa ja!

blogg

Det gikk!

oppskrifter spis

Vegedagbok: dag 3

blogg oppskrifter spis

Proteinrik kikertepizza! (vegetar)

oppskrifter spis

Vegetardagboken: mandag

blogg tren

Fremsiden av VG!

kurs tren

Jentedagen 2016

oppskrifter spis

Bananbrød med sjokolade!

oppskrifter spis

Tips til mat på farten!

oppskrifter spis

Jeg sprekker av stolthet!

oppskrifter spis

Sunn søndagskos!

blogg

Ukens video!

oppskrifter spis

Lunsjtips og møte med TV 2!

blogg

Ukens video!

blogg tren

En perfekt lørdag!

oppskrifter spis

Søtpotetlasagne!

oppskrifter spis

Tør du å slenge deg med?

oppskrifter spis

Av og til trenger jeg dette!

tren

BOOTCAMP!

oppskrifter spis

Disse må du bare smake!

oppskrifter spis

Sukkerfri søndagsnacks!

oppskrifter spis

Sukkerfrie sjokoladebomber!

blogg tren

En helt magisk helg

oppskrifter spis

En liten smak av julen

blogg

Helt vanlig!

blogg

Bullshit.

oppskrifter spis

Morningbliss

oppskrifter spis

Proteinrike havrerundstykker

blogg

Dødens dag

blogg

Bare på TV

blogg

Morgenstund

blogg

Dett i desa

blogg oppskrifter spis

Parkdag

oppskrifter spis

Rømmegrøt til frokost?

blogg oppskrifter spis

Iskafffe i en fei!

blogg

God morgen!

oppskrifter spis

Pasta bolognese…

blogg oppskrifter spis tren

Har du prøvd denne etter trening?

oppskrifter spis

Sugarfree Saturday!

blogg oppskrifter spis

Onsdagskebab!

oppskrifter spis

Proteinrike vafler!

blogg oppskrifter spis tren

Gårdagens treningsøkt og hjemmelaget musli!

blogg oppskrifter spis

Proteinrik smoothie uten pulver!

blogg oppskrifter spis

Sukker- og glutenfri ostekake!

blogg oppskrifter spis

5 søte og sukkerfrie fristelser!

blogg oppskrifter spis

Hvordan spise sunt i sommer?

blogg oppskrifter spis

Sjokoladebefengt frokostshake

blogg

Morgenstund

blogg

Lørdagsmagi

blogg

Triathlon?

blogg

Sommer !

blogg

Flink pike

blogg tren

Rumpebonanza!

blogg

For stor?

blogg

Pizzakveld

blogg

God fredag!

Blogglisten hits