arrow-rightgooglepluslinkedinprinticonscroll-to-topsharearrow-leftslide-right

Treningsguide til travle damer!

Er det en ting vi kvinner er litt for dårlige til så er det å prioritere oss selv. Ja, det gjelder sikkert menn også, men mine stereotypiske tanker er likevel av den oppfatning at det i størst grad gjelder oss. Barn, hus, jobb og «alle andre» settes gjerne foran egne ønsker og behov, og enden på visa er at vi sitter igjen med lite energi, lav selvfølelse og en oppfatning om at vi ikke får til noe som helst.

Tro meg, jeg forstår tankegangen din – det er viktig at alle andre har det bra, men husk også at du må ha energi for å kunne gi noe videre til de du er glad i! I dag vil jeg derfor gi deg en liten guide til hvordan du kan få fart på treningen, selv om du merker at døgnet gjerne skulle hatt både 2 og 3 timer ekstra.

1) Bruk den tiden du har

Det første først: All trening er godt for deg, selv om du har lite tid. Har du «bare» 30 minutter to ganger i uken? Vel, bruk de da! Det er ikke slik at du må tilbringe flerfoldige timer på treningssenteret i uken for å få en effekt. Så lenge du trener smart og er bevisst på hva du velger å gjøre så vil du kunne få både resultater og helsegevinster av å bruke kroppen din et par ganger i uken.

2) Velg styrketrening

Ikke fordi kondisjonstrening ikke er godt for deg, men fordi styrketrening kan gi deg så mye mer. Dersom du elsker å løpe skal du selvsagt fortsette med dette, men ved å legge inn litt tid på styrketrening hver uke vil du mest sannsynlig oppnå mye mer. Ikke bare vil du øke muskelmassen din, du vi også få høyere bentetthet og med det redusere sjansene for benskjørhet. Det er kanskje ikke noe du går rundt og tenker på til vanlig, men jeg kan love deg at lårhalsbrudd ikke er noe arti! Styrketrening har også vist seg å ha en forebyggende effekt på muskel og skjelettplager, som er den største bidragsyteren til sykemeldinger i Norge per i dag.

3) Fokuser på det som er viktig og unngå sammenlikninger!

Når man skal i gang med treningen er det lett å henge seg opp i de «uviktige detaljene» slik som når på døgnet man skal trene, eller om det er knebøy eller utfall som gir best effekt. Ved å heller fokusere på det som betyr noe – at du faktisk trener – vil du gjøre det mye lettere for deg selv. En annen fallgruve vi ofte går i er at vi sammenlikner oss med alle andre. Hun har tud, hun ser bra ut, hun får til… Vel, det kan godt være det, men bare fordi andre får til så betyr ikke det at du ikke kan. Fokuser på deg selv og ditt, fremfor å sammenlikne det du vet om deg selv med det du tror om alle andre.

Praktiske retningslinjer

1) Tren hele kroppen hver gang

Når du trener 3 ganger i uken eller mindre kan du med fordel trene hele kroppen hver gang. En fin huskeregel er at hver økt skal bestå av 4 ulike øvelser

  1. Øvelser hvor du trekker noe mot kroppen din
    1. Stående roing
    2. Chins
    3. Sittende roing
    4. Facepulls
  2. Øvelser hvor du presser noe vekk fra kroppen din
    1. Pushups
    2. Benkpress
    3. Militærpress
  3. Knebøyliknende øvelser
    1. Knebøy
    2. Goblet Squat
    3. Splitbøy
    4. Utfall
  4. Markløftliknende øvelser
    1. Markløft
    2. Strake markløft
    3. Rumenske markløft
    4. Rackpulls

Det finnes selvsagt mange flere øvelser i hver kategori, men med et tight tidsskjema er det greit å fokusere på de litt større øvelsene som er nevnt over. Sett sammen en øvelse fra hver kategori og voila! Der har du en fullkroppsøkt. Vil du ha med litt mer på beina kan du med fordel legge til en spesifikk hofteøvelse også, slik som hipthrust eller glutebridge.

2) Belast tungt

Jo sjeldnere du trener, jo tyngre bør du trene! Det er litt som med mat: spiser du bare en gang om dagen kan du spise et mye større måltid enn om du fordeler det jevnt utover døgnet. Skulle jeg satt opp en 30 minutters treningsøkt kunne den for eksempel ha sett sånn ut:

  1. (A) Knebøy – 3 x 2
  2. (A) Chins – 3 x 2
  3. (B) Markløft – 3 x 4
  4. (B) Pushups – 3 x 4
  5. (B) Facepulls – 3 x 10

Kjør øvelsene merket med samme bokstav i supersett (rett etter hverandre) for å få det unna på enda kortere tid. Mellom hver runde (fra knebøy til ny runde med knebøy) legger du inn ca 3 minutter pause. Bruker du ca 30 sekunder på hvert sett vil hvert sett ta 3,5 minutter (30 sekunder knebøy – «sett på stoppeklokke» – chins – begynn på ny runde med knebøy når stoppeklokka viser 3 min). Vil hele økten ta ca 24,5 minutter, noe som gir deg et «overskudd» på 6,5 minutter som du kan bruke på oppvarming før de ulike øvelsene.

Supersett, eller giantsett (populært kalt sirkeltrening) er en super måte å trene på når du har lite tid! En annen mulig variant er denne:

  1. Goblet squat – 8-10 reps
  2. Stående roing – 8-10 reps
  3. Pushups – 8-10 reps
  4. Utfall bakover – 8-10 reps / side
  5. Sittende roing med bredt grep – 8-10 reps

Kjør alle øvelsene rett etter hverandre uten pause, før du tar en pause på ca 3 minutter. Gjenta så mange ganger du ønsker. Ved å trene slik som dette vil du fort merke at også pulsen får kjørt seg!

Med tung belastning menes dette: Belast øvelsene silk at du akkurat klarer det antallet repetisjoner som er satt opp på hver runde, og øk vektene fra uke til uke!

3) Planlegg uken din

Ingenting er lettere å utsette enn en treningsøkt. Du kan jo bare ta den senere!? Vel, ja, du kan det, men det kan også være at du ikke gjennomfører i det hele tatt. Sett deg derfor ned med kalender din og spør deg selv: Når vil jeg mest sannsynlig ha mulighet til å komme meg på trening? Og plott det inn! Er det bare lørdag og søndag du har mulighet? GJØR DET!

Har du en familie å ta hensyn til kan det også være lurt å alliere seg med de nærmeste – det så være mann, kone eller besteforeldre – slik at du vet at du har mulighet til å stikke unna en ilten time.

4) Det viktigste er å finne noe du trives med

Et innlegg med tips og triks er aldri komplett uten et lite klisjéuttrykk, så her kommer dagens: uansett hva jeg sier her så er det viktigste at du finner noe du trives med. Det å sette pris på treningen man bedriver og faktisk finne glede i selve aktiviteten (og ikke bare i resultatene) er alfa omega for å klare å holde ut over tid. Så hvis du liker zumba, kjør på med zumba – det viktigste er ikke hva du gjør, men at du gjør noe.

Kanskje du har noen tips jeg har glemt å legge inn her? Del de gjerne i kommentarfeltet!

//Camilla

Kommentarer er stengt.

oppskrifter

Buddhabowl

oppskrifter

Brokkolicouscous

oppskrifter

Mangoremser

oppskrifter

Vegetarbolognese

oppskrifter

Mangosmoothie

oppskrifter spis

Pepperkakefudge med Sukrin

oppskrifter spis

Favaffel

oppskrifter spis

Brokkolipuré

oppskrifter spis

Jordskokksuppe

oppskrifter spis

Oppskriftsonsdag: eplechips!

oppskrifter spis

Grove bananpannekaker!

blogg

MAGASIN!

oppskrifter spis

Salat på boks!

oppskrifter spis

Den perfekte kveldskosen!

blogg

Embed

oppskrifter spis

Quiche Lorraine(-tzen) !

blogg oppskrifter spis

Pizza, Bangkok og fremtidsplaner!

blogg

Ny favoritt!

oppskrifter spis

Sukkerfrie kanelsnurrer!

oppskrifter spis

Den perfekte frokosten?

blogg

Feminist?

blogg oppskrifter spis

Den perfekte frappén !

tren

Hold kjeft

oppskrifter spis

Min favorittfrokost!

blogg

VÅKN OPP!!

blogg

Jeg sa ja!

blogg

Det gikk!

oppskrifter spis

Vegedagbok: dag 3

blogg oppskrifter spis

Proteinrik kikertepizza! (vegetar)

oppskrifter spis

Vegetardagboken: mandag

blogg tren

Fremsiden av VG!

kurs tren

Jentedagen 2016

oppskrifter spis

Bananbrød med sjokolade!

oppskrifter spis

Tips til mat på farten!

oppskrifter spis

Jeg sprekker av stolthet!

oppskrifter spis

Sunn søndagskos!

blogg

Ukens video!

oppskrifter spis

Lunsjtips og møte med TV 2!

blogg

Ukens video!

blogg tren

En perfekt lørdag!

oppskrifter spis

Søtpotetlasagne!

oppskrifter spis

Tør du å slenge deg med?

oppskrifter spis

Av og til trenger jeg dette!

tren

BOOTCAMP!

oppskrifter spis

Disse må du bare smake!

oppskrifter spis

Sukkerfri søndagsnacks!

oppskrifter spis

Sukkerfrie sjokoladebomber!

blogg tren

En helt magisk helg

oppskrifter spis

En liten smak av julen

blogg

Helt vanlig!

blogg

Bullshit.

oppskrifter spis

Morningbliss

oppskrifter spis

Proteinrike havrerundstykker

blogg

Dødens dag

blogg

Bare på TV

blogg

Morgenstund

blogg

Dett i desa

blogg oppskrifter spis

Parkdag

oppskrifter spis

Rømmegrøt til frokost?

blogg oppskrifter spis

Iskafffe i en fei!

blogg

God morgen!

oppskrifter spis

Pasta bolognese…

blogg oppskrifter spis tren

Har du prøvd denne etter trening?

oppskrifter spis

Sugarfree Saturday!

blogg oppskrifter spis

Onsdagskebab!

oppskrifter spis

Proteinrike vafler!

blogg oppskrifter spis tren

Gårdagens treningsøkt og hjemmelaget musli!

blogg oppskrifter spis

Proteinrik smoothie uten pulver!

blogg oppskrifter spis

Sukker- og glutenfri ostekake!

blogg oppskrifter spis

5 søte og sukkerfrie fristelser!

blogg oppskrifter spis

Hvordan spise sunt i sommer?

blogg oppskrifter spis

Sjokoladebefengt frokostshake

blogg

Morgenstund

blogg

Lørdagsmagi

blogg

Triathlon?

blogg

Sommer !

blogg

Flink pike

blogg tren

Rumpebonanza!

blogg

For stor?

blogg

Pizzakveld

blogg

God fredag!

Blogglisten hits