arrow-rightgooglepluslinkedinprinticonscroll-to-topsharearrow-leftslide-right

Treningsguide til travle damer!

Er det en ting vi kvinner er litt for dårlige til så er det å prioritere oss selv. Ja, det gjelder sikkert menn også, men mine stereotypiske tanker er likevel av den oppfatning at det i størst grad gjelder oss. Barn, hus, jobb og «alle andre» settes gjerne foran egne ønsker og behov, og enden på visa er at vi sitter igjen med lite energi, lav selvfølelse og en oppfatning om at vi ikke får til noe som helst.

Tro meg, jeg forstår tankegangen din – det er viktig at alle andre har det bra, men husk også at du må ha energi for å kunne gi noe videre til de du er glad i! I dag vil jeg derfor gi deg en liten guide til hvordan du kan få fart på treningen, selv om du merker at døgnet gjerne skulle hatt både 2 og 3 timer ekstra.

1) Bruk den tiden du har

Det første først: All trening er godt for deg, selv om du har lite tid. Har du «bare» 30 minutter to ganger i uken? Vel, bruk de da! Det er ikke slik at du må tilbringe flerfoldige timer på treningssenteret i uken for å få en effekt. Så lenge du trener smart og er bevisst på hva du velger å gjøre så vil du kunne få både resultater og helsegevinster av å bruke kroppen din et par ganger i uken.

2) Velg styrketrening

Ikke fordi kondisjonstrening ikke er godt for deg, men fordi styrketrening kan gi deg så mye mer. Dersom du elsker å løpe skal du selvsagt fortsette med dette, men ved å legge inn litt tid på styrketrening hver uke vil du mest sannsynlig oppnå mye mer. Ikke bare vil du øke muskelmassen din, du vi også få høyere bentetthet og med det redusere sjansene for benskjørhet. Det er kanskje ikke noe du går rundt og tenker på til vanlig, men jeg kan love deg at lårhalsbrudd ikke er noe arti! Styrketrening har også vist seg å ha en forebyggende effekt på muskel og skjelettplager, som er den største bidragsyteren til sykemeldinger i Norge per i dag.

3) Fokuser på det som er viktig og unngå sammenlikninger!

Når man skal i gang med treningen er det lett å henge seg opp i de «uviktige detaljene» slik som når på døgnet man skal trene, eller om det er knebøy eller utfall som gir best effekt. Ved å heller fokusere på det som betyr noe – at du faktisk trener – vil du gjøre det mye lettere for deg selv. En annen fallgruve vi ofte går i er at vi sammenlikner oss med alle andre. Hun har tud, hun ser bra ut, hun får til… Vel, det kan godt være det, men bare fordi andre får til så betyr ikke det at du ikke kan. Fokuser på deg selv og ditt, fremfor å sammenlikne det du vet om deg selv med det du tror om alle andre.

Praktiske retningslinjer

1) Tren hele kroppen hver gang

Når du trener 3 ganger i uken eller mindre kan du med fordel trene hele kroppen hver gang. En fin huskeregel er at hver økt skal bestå av 4 ulike øvelser

  1. Øvelser hvor du trekker noe mot kroppen din
    1. Stående roing
    2. Chins
    3. Sittende roing
    4. Facepulls
  2. Øvelser hvor du presser noe vekk fra kroppen din
    1. Pushups
    2. Benkpress
    3. Militærpress
  3. Knebøyliknende øvelser
    1. Knebøy
    2. Goblet Squat
    3. Splitbøy
    4. Utfall
  4. Markløftliknende øvelser
    1. Markløft
    2. Strake markløft
    3. Rumenske markløft
    4. Rackpulls

Det finnes selvsagt mange flere øvelser i hver kategori, men med et tight tidsskjema er det greit å fokusere på de litt større øvelsene som er nevnt over. Sett sammen en øvelse fra hver kategori og voila! Der har du en fullkroppsøkt. Vil du ha med litt mer på beina kan du med fordel legge til en spesifikk hofteøvelse også, slik som hipthrust eller glutebridge.

2) Belast tungt

Jo sjeldnere du trener, jo tyngre bør du trene! Det er litt som med mat: spiser du bare en gang om dagen kan du spise et mye større måltid enn om du fordeler det jevnt utover døgnet. Skulle jeg satt opp en 30 minutters treningsøkt kunne den for eksempel ha sett sånn ut:

  1. (A) Knebøy – 3 x 2
  2. (A) Chins – 3 x 2
  3. (B) Markløft – 3 x 4
  4. (B) Pushups – 3 x 4
  5. (B) Facepulls – 3 x 10

Kjør øvelsene merket med samme bokstav i supersett (rett etter hverandre) for å få det unna på enda kortere tid. Mellom hver runde (fra knebøy til ny runde med knebøy) legger du inn ca 3 minutter pause. Bruker du ca 30 sekunder på hvert sett vil hvert sett ta 3,5 minutter (30 sekunder knebøy – «sett på stoppeklokke» – chins – begynn på ny runde med knebøy når stoppeklokka viser 3 min). Vil hele økten ta ca 24,5 minutter, noe som gir deg et «overskudd» på 6,5 minutter som du kan bruke på oppvarming før de ulike øvelsene.

Supersett, eller giantsett (populært kalt sirkeltrening) er en super måte å trene på når du har lite tid! En annen mulig variant er denne:

  1. Goblet squat – 8-10 reps
  2. Stående roing – 8-10 reps
  3. Pushups – 8-10 reps
  4. Utfall bakover – 8-10 reps / side
  5. Sittende roing med bredt grep – 8-10 reps

Kjør alle øvelsene rett etter hverandre uten pause, før du tar en pause på ca 3 minutter. Gjenta så mange ganger du ønsker. Ved å trene slik som dette vil du fort merke at også pulsen får kjørt seg!

Med tung belastning menes dette: Belast øvelsene silk at du akkurat klarer det antallet repetisjoner som er satt opp på hver runde, og øk vektene fra uke til uke!

3) Planlegg uken din

Ingenting er lettere å utsette enn en treningsøkt. Du kan jo bare ta den senere!? Vel, ja, du kan det, men det kan også være at du ikke gjennomfører i det hele tatt. Sett deg derfor ned med kalender din og spør deg selv: Når vil jeg mest sannsynlig ha mulighet til å komme meg på trening? Og plott det inn! Er det bare lørdag og søndag du har mulighet? GJØR DET!

Har du en familie å ta hensyn til kan det også være lurt å alliere seg med de nærmeste – det så være mann, kone eller besteforeldre – slik at du vet at du har mulighet til å stikke unna en ilten time.

4) Det viktigste er å finne noe du trives med

Et innlegg med tips og triks er aldri komplett uten et lite klisjéuttrykk, så her kommer dagens: uansett hva jeg sier her så er det viktigste at du finner noe du trives med. Det å sette pris på treningen man bedriver og faktisk finne glede i selve aktiviteten (og ikke bare i resultatene) er alfa omega for å klare å holde ut over tid. Så hvis du liker zumba, kjør på med zumba – det viktigste er ikke hva du gjør, men at du gjør noe.

Kanskje du har noen tips jeg har glemt å legge inn her? Del de gjerne i kommentarfeltet!

//Camilla

Kommentarer er stengt.

trening

Leserspørsmål

oppskrifter

Salat på boks!

kosthold oppskrifter

Jeg vil gi deg et oppskriftshefte!

hverdag kosthold trening

En varig livsstilsendring – uke 4

kosthold tanker trening

En varig livsstilsendring – uke 2!

hverdag kosthold trening

En varig livsstilsendring – uke 1 !

blogg tanker

Jeg vil føle meg bra!

blogg hverdag oppskrifter

Pizza, Bangkok og fremtidsplaner!

blogg tanker

Jeg blir så lei meg!

blogg

Ny favoritt!

blogg trening

Dagens marerittøkt!

kosthold oppskrifter

Den perfekte frokosten?

blogg

Feminist?

kosthold tanker

Jeg blir så forbanna lei.

blogg hverdag

Et liv ute av vater

hverdag tanker

En forandring må til

hverdag tanker trening

DETTE var helt latterlig morsomt!!

blogg tanker

Tar livet helt med ro

blogg oppskrifter

Den perfekte frappén !

tanker trening

Hold kjeft

kosthold oppskrifter

Min favorittfrokost!

blogg

VÅKN OPP!!

hverdag

Jeg sa ja!

blogg

Det gikk!

blogg trening

Dagens økt på rumpa!

oppskrifter

Vegedagbok: dag 3

hverdag oppskrifter

Vegetardagboken: mandag

blogg hverdag trening

Fremsiden av VG!

kurs trening

Jentedagen 2016

tanker trening

Hvorfor trener jeg?

blogg hverdag kosthold

Hør meg på radio i dag!

blogg hverdag

For en HERLIG dag!!

hverdag oppskrifter

Tips til mat på farten!

hverdag oppskrifter

Jeg sprekker av stolthet!

oppskrifter

Sunn søndagskos!

blogg

Ukens video!

hverdag oppskrifter

Lunsjtips og møte med TV 2!

blogg

Ukens video!

blogg trening

En perfekt lørdag!

oppskrifter

Søtpotetlasagne!

hverdag kosthold oppskrifter

Tør du å slenge deg med?

blogg hverdag

Endelig reiser vi!

kosthold tanker

5 tips til mat på farten!

hverdag oppskrifter

Av og til trenger jeg dette!

trening

BOOTCAMP!

hverdag kosthold tanker trening

Slik kommer du i form i 2016!

trening

Ny bootcamp!

blogg tanker

Er du en overspiser?

blogg hverdag

Plutselig ble alt klart!

blogg trening

En helt magisk helg

blogg trening

Ny øvelse: rumpepump!

kosthold oppskrifter

En liten smak av julen

blogg

Helt vanlig!

blogg

Bullshit.

kosthold oppskrifter

Morningbliss

blogg hverdag

3 år med min kjære!

hverdag trening

Må man alltid trene hardt?

blogg hverdag

Følger du meg på snap?

hverdag kosthold trening

Veien mot en sunnere livsstil – del 5

hverdag

Dødens dag

hverdag

Bare på TV

hverdag oppskrifter

Proteinpannekaker uten pulver!

blogg

Morgenstund

blogg

Dett i desa

trening

Booty blaster

blogg hverdag oppskrifter

Parkdag

hverdag kosthold trening

Veien mot en sunnere livsstil – del 2

blogg oppskrifter

Iskafffe i en fei!

blogg

God morgen!

oppskrifter

Pasta bolognese…

blogg oppskrifter trening

Har du prøvd denne etter trening?

hverdag oppskrifter

Sugarfree Saturday!

hverdag

God morgen :)

blogg oppskrifter

Onsdagskebab!

blogg hverdag

Coffee in the morning…

oppskrifter

Proteinrike vafler!

blogg hverdag oppskrifter trening

Gårdagens treningsøkt og hjemmelaget musli!

blogg kosthold oppskrifter

Sugarfree Saturday – iskrem og sjokolade!

blogg hverdag trening

Musikk som motiverer!

blogg hverdag oppskrifter

Proteinrik smoothie uten pulver!

blogg hverdag oppskrifter

Sukker- og glutenfri ostekake!

blogg kosthold oppskrifter

5 søte og sukkerfrie fristelser!

blogg kosthold oppskrifter

Hvordan spise sunt i sommer?

blogg hverdag kosthold oppskrifter

Sjokoladebefengt frokostshake

blogg hverdag trening

Hverdagsaktivitet og jentekveld

blogg hverdag

Når du minst venter det

blogg hverdag

Morgenstund

blogg

Lørdagsmagi

blogg

Triathlon?

hverdag kosthold tanker

Sol, sommer og gode valg

blogg hverdag kosthold

Potetsalat og spontantur

blogg

Sommer !

blogg hverdag tanker

Flink pike

kosthold

Fredagsburger !

blogg hverdag kosthold

Dark chocolate smoothie

blogg trening

Rumpebonanza!

kosthold

Burger delight

blogg hverdag

Ny uke, nye muligheter

trening ukategorisert

Hjemmetrening

hverdag kosthold ukategorisert

Proteinrike, sukkerfrie muffins!

ukategorisert

Prokrastinering, sa du?

ukategorisert

Om det å være seg selv

kosthold ukategorisert

Hva spiser jeg i løpet av en dag?

kosthold tanker

17. mai er vi så glad i…

blogg hverdag

Flower printed tights

blogg tanker

For stor?

trening ukategorisert

Dagens utfordring

hverdag tanker

It´s my birthday..

ukategorisert

Endelig søndag..

ukategorisert

Pizzakveld

tanker

God fredag!

Blogglisten hits