arrow-rightgooglepluslinkedinprinticonscroll-to-topsharearrow-leftslide-right

Treningsprogram med full videoguide!

Da er det søndag og på tide å planlegge uken som kommer igjen. Det er i alle fall det jeg har hørt at man bør bruke søndagene til, selv om jeg ikke akkurat er så flink til dette selv. Jeg liker nemlig å sove lenge, se på sola, trene litt og jobbe en del på søndager – hverken mer eller mindre! Eller, i dag kommer det noen venner på middag også da, så jeg må vel snart hjem og stikke elgsteika inn i ovnen. Jeg har til og med satt frem rødvinen. Voksenpoeng.

Søndag er også den dagen hvor hjemmetreningsgruppen mottar program for kommende uke, og vi entrer nå de 7 siste dagene for denne runden før en ny en starter opp på mandag. Over 50% av jentene har meldt seg på videre, og jeg kan faktisk ikke annet enn å si at jeg er usedvanlig stolt – igjen! 😀 I dag tenkte jeg derfor at jeg skulle dele en typisk hjemmetreningsøkt med dere, slik at dere får en liten smakebit på hva dette egentlig går ut på. Alle øvelsene kan kjøres hjemme uten noen form for utstyr, men trener du på et senter kan du selvsagt ta med deg programmet dit også. Det viktige er uansett: Gjør det som passer deg best, på en måte som gjør at du faktisk har lyst til å gjøre det igjen. Om det betyr én eller 7 økter i uken, med 4 eller 12 øvelser hver gang er for meg klekkende likegyldig – det eneste jeg bryr meg om er at du faktisk liker det du driver med.

For at du skal få til dette mener jeg at det er viktig å tilpasse treningen til de ulike nivåene vi tross alt er på. Selv om vi gjerne vil tro det i blant er vi nemlig ikke like! Noen har trent mye og trenger en utfordring for å komme videre, andre begynner for første gang i dag. Skal de to kjøre samme program? Selvsagt ikke! Den viderkomne ville kjedet seg og nybegynneren hatet livet, og ingen av delene er særlig heldig. Hvert eneste program kommer derfor i to nivåer, slik at man kan trene akkurat det som passer en selv.

NIVÅ 1 – LÅR OG RUMPE

SQUAT TO STAND : 1 X 10

Stå med bena litt bredere enn skulderbredde. Knærne peker lett utover.
Bøy deg frem og ta tak i tær (eller ankler), og sett deg ned på huk samtidig som du løfter brystet opp i taket. Returner til utgangsposisjon og gjenta.

SPLITBØY : 3 X 10

Bena plasseres i en split, med ca hoftebredde avstand sett foran fra. Senk bakre kne ned mot bakken og press deg opp igjen ved bruk av fremre fot. Hold deg gjerne fast i noe dersom du aldri har kjørt denne øvelsen før!

PUSH UPS : 3 X 8-10

Hender plasseres i skulderbreddes avstand på en opphøyning. Begynn gjerne ganske høyt, slik at du får inn teknikken!
Det viktigste å tenke på i en pushup er at kroppen skal holdes stiv som en stokk, og at det i hovedsak er albuene som skal bevege seg.

ETTBENS STRAKMARK : 2-3 X 8-10

Finn balansen på en fot, holde en liten bøy i kneet. Begynn bevegelsen ved å dytte rumpa bak deg, samtidig som du lener deg litt frem. Strekk gjerne ut den bakre foten for litt ekstra belastning!

STÅENDE ROING : 2-3 X 10-12

Hold bag/sekk i begge hender og stå med hoftebredde avstand mellom bena. Dytt rumpa bak deg og len deg fremover til overkroppen er tilnærmet parallell med bakken. Begynn bevegelsen med å trekke skulderbladene sammen og fortsett ved å trekke albuene bakover.

GLUTEBRIDGE : 2-3 X 15

Plasser strikken rundt knærne, legg deg ned og sett føttene i bakken ca en underarmslengde fra setet. Stram setet og press hoften opp i taket samtidig som knærne jobber ut mot strikken.

Velg én av variantene, eller kjør en runde med hver. Kan fint gjøres uten strikk.

NIVÅ 2 – LÅR OG RUMPE

SQUAT TO STAND : 2 X 10

Stå med bena litt bredere enn skulderbredde. Knærne peker lett utover.
Bøy deg frem og ta tak i tær (eller ankler), og sett deg ned på huk samtidig som du løfter brystet opp i taket. Returner til utgangsposisjon og gjenta.

DOWNWARD REACH – 2 X 6

Stå i en plankeposisjon med armene rett under skuldrene og bena ganske bredt fra hverandre.
Press fra med begge hender og skyt rumpa opp i været før du løfter den ene hånden og strekker denne mot motsatt fot.

PUSH UPS – 4 X 8-12

Plasser deg i pushupsposisjon med armene plassert rett på utsiden av skuldrene. Stram magen (trekk hofta under deg som en redd hund med halen mellom bena) og rumpa og trekk skuldrene ned i ryggen. Bøy albuen og senk deg kontrollert helt ned til bakken før du returnerer til utgangsposisjon.

BULGARSK SPLITBØY – 4 X 10-12

Stå i en splitbøyposisjon og plasser bakre fot på en opphøyning. Start bevegelsen ved å bøye fremre fot og sette deg «bakover» slik at bakre legg går inn mot kassen den hviler på. Len deg gjerne litt frem underveis, slik at du virkelig får brukt rumpa.
NB: Helen på fremre fot skal til enhver tid være i bakken!

ENARMS STÅENDE ROING : 4 X 12-15

Hold en sekk eller annen tung gjenstand i en arm, og len deg frem slik at overkroppen er rett og parallell med underlaget. Begynn bevegelsen ved å trekke skulderbladet inn mot midten av ryggen før du fullfører med armen. Albuen holdes inn mot siden og brystet opp og frem.

ETTBENS HIPTHRUST : 4 X 8-12

Plasser overkroppen på en opphøyning og begge føttene helt inntil hverandre rett under kneet. Løft den ene foten.
Senk rumpa kontrollert ned mot bakken, samtidig som overkroppen følger med ned (tenk at du titter i bakken), knip sammen setet og løft hofta, samtidig som du flytter blikket rett opp i taket.

Ved å få med overkroppen unngår du å svaie ryggen så mye, noe som kan være litt ubehagelig etterhvert og som gjør at rumpa ikke får jobbet like mye!

PLANKE MED SIDEHEV

Plasser deg selv i plankeposisjon med en stabil overkropp. Uten å endre posisjonen på kroppen flytter du vekten over på én hånd, samtidig som motsatt hånd løftes rett ut til siden. Skulderbladet jobber inn mot midten av ryggen. Stå gjerne med brede ben og smal håndposisjon til å begynne med for å gjøre det lettere å stabilisere.

STEP UPS – 3 X 12-15

Plasser en fot på en opphøyning. Len deg lett frem samtidig som du dytter rumpa litt bak deg, slik at du har en god knekk i hoften. Bruk foten på kassen til å løfte deg opp, knip rumpa i toppen og senk deg deretter kontrollert ned. Jo mindre du sparker i fra, jo tyngre blir det!

Plasser gjerne en sekk på ryggen med noe i for ekstra belastning

Du står selvsagt fritt til å legge til eller endre øvelsene, men her får du i allefall trent gjennom stort sett hele kroppen på hver av øktene, samtidig som fokuset ligger litt ekstra på rumpe og lår. Kjenner du at du gjerne vil få opp pulsen litt mot slutten er det heller ikke noe i veien for å kjøre noen runder med burpees. 4-8 x 20 sekunder med 10 sekunder pause gjør alltid susen 😀

Dersom du kunne tenke deg å være med på neste runde hjemmetrening og motta et 5-dagers treningsprogram hver søndag – vel, da er det bare å melde seg på under! Informasjon finner du HER

[contact_form]

Kommentarer er stengt.

oppskrifter spis

Jordbær- og avokadosalsa

oppskrifter spis

Mangosalsa

spis

Cheat days

oppskrifter spis

Linsegryte

oppskrifter spis

Hjemmelaget mango-is

oppskrifter spis

Tacobowl

tren

Yogafilm

oppskrifter

Buddhabowl

oppskrifter

Brokkolicouscous

oppskrifter

Mangoremser

oppskrifter

Vegetarbolognese

oppskrifter

Mangosmoothie

oppskrifter spis

Pepperkakefudge med Sukrin

oppskrifter spis

Favaffel

oppskrifter spis

Brokkolipuré

oppskrifter spis

Jordskokksuppe

oppskrifter spis

Oppskriftsonsdag: eplechips!

oppskrifter spis

Grove bananpannekaker!

blogg

MAGASIN!

oppskrifter spis

Salat på boks!

oppskrifter spis

Den perfekte kveldskosen!

blogg

Embed

oppskrifter spis

Quiche Lorraine(-tzen) !

blogg oppskrifter spis

Pizza, Bangkok og fremtidsplaner!

blogg

Ny favoritt!

oppskrifter spis

Sukkerfrie kanelsnurrer!

oppskrifter spis

Den perfekte frokosten?

blogg

Feminist?

blogg oppskrifter spis

Den perfekte frappén !

tren

Hold kjeft

oppskrifter spis

Min favorittfrokost!

blogg

VÅKN OPP!!

blogg

Jeg sa ja!

blogg

Det gikk!

oppskrifter spis

Vegedagbok: dag 3

blogg oppskrifter spis

Proteinrik kikertepizza! (vegetar)

oppskrifter spis

Vegetardagboken: mandag

blogg tren

Fremsiden av VG!

kurs tren

Jentedagen 2016

oppskrifter spis

Bananbrød med sjokolade!

oppskrifter spis

Tips til mat på farten!

oppskrifter spis

Jeg sprekker av stolthet!

oppskrifter spis

Sunn søndagskos!

blogg

Ukens video!

oppskrifter spis

Lunsjtips og møte med TV 2!

blogg

Ukens video!

blogg tren

En perfekt lørdag!

oppskrifter spis

Søtpotetlasagne!

oppskrifter spis

Tør du å slenge deg med?

oppskrifter spis

Av og til trenger jeg dette!

tren

BOOTCAMP!

oppskrifter spis

Disse må du bare smake!

oppskrifter spis

Sukkerfri søndagsnacks!

oppskrifter spis

Sukkerfrie sjokoladebomber!

blogg tren

En helt magisk helg

oppskrifter spis

En liten smak av julen

blogg

Helt vanlig!

blogg

Bullshit.

oppskrifter spis

Morningbliss

oppskrifter spis

Proteinrike havrerundstykker

blogg

Dødens dag

blogg

Bare på TV

blogg

Morgenstund

blogg

Dett i desa

blogg oppskrifter spis

Parkdag

oppskrifter spis

Rømmegrøt til frokost?

blogg oppskrifter spis

Iskafffe i en fei!

blogg

God morgen!

oppskrifter spis

Pasta bolognese…

blogg oppskrifter spis tren

Har du prøvd denne etter trening?

oppskrifter spis

Sugarfree Saturday!

blogg oppskrifter spis

Onsdagskebab!

oppskrifter spis

Proteinrike vafler!

blogg oppskrifter spis tren

Gårdagens treningsøkt og hjemmelaget musli!

blogg oppskrifter spis

Proteinrik smoothie uten pulver!

blogg oppskrifter spis

Sukker- og glutenfri ostekake!

blogg oppskrifter spis

5 søte og sukkerfrie fristelser!

blogg oppskrifter spis

Hvordan spise sunt i sommer?

blogg oppskrifter spis

Sjokoladebefengt frokostshake

blogg

Morgenstund

blogg

Lørdagsmagi

blogg

Triathlon?

blogg

Sommer !

blogg

Flink pike

blogg tren

Rumpebonanza!

blogg

For stor?

blogg

Pizzakveld

blogg

God fredag!

Blogglisten hits