arrow-rightgooglepluslinkedinprinticonscroll-to-topsharearrow-leftslide-right

Yoga i senga

Tekst og bilde: Linn Synnøve Nordmann Godtfredsen

I denne økten tar jeg deg med gjennom noen øvelser som jeg liker å gjøre i senga for å sovne fortere og bedre. Du kan ta med deg økta på telefon eller data i senga, eller du kan se gjennom, notere ned øvelsene og gjøre dem i stillhet, og ditt tempo.

Øvelsene er selvfølgelig også deilige å gjøre før du setter føttene på gulvet når du våkner om morgenen, og gir deg virkelig muligheten til å gå ut og møte dagen og omgivelsene med en opplevelse av ro. I tillegg passer øvelsene fint som en pause i løpet av dagen, når du trenger å lande litt eller finne tilbake til roen dersom det stormer litt.

Hold gjerne posisjonene i 3-5 minutter, eller den tiden som føles passelig for deg. Gjør alle øvelsene, eller velg ut noen. Jobb med så avslappet kropp som mulig – myk mage og høy dobbelhakefaktor er supert!


Beskrivelse til øvelsene i økta:

Child´s pose – balasana:

Stortær samlet, knærne så bredt som du ønsker. Rompa mot hælene, overkroppen ned mot underlaget – støtt gjerne opp med pute, dyne, bolster eller annet. Du kan også legge pute/pledd mellom bakside av lår og legger for å slappe godt av. Armer fram forbi hodet eller ned langs siden av kroppen. Balasana kan hjelpe deg å roe ned i kroppen og hodet, og kan virke som en trygg posisjon å lande i og gi litt slipp. Balasana kan minske stress og lindre ryggsmerter, i tillegg til at posisjonen gir en lett strekk i hofter, lår og ankler.


Halv frosk

Ligg på mage, og dra en fot opp på utsiden av kroppen. Hodet hviler på hendene. Blikket i den retningen du synes det er mest komfortabelt. Mild strekk på innsiden av lår/lysk.

 
Liggende due/4-tall 

Kryss ankelen over motsatt kne, og eventuelt ta tak i legg/lår for å øke strekken litt. Åpner opp og tøyer lett på utsiden av sete/hofte.

Sittende eller liggende halv helt/sadel

Sitt med føttene rett foran deg og hoftene godt forankret nedover. Bøy ett kne og legg det langs utsiden av låret/hoften. Støtt opp med pledd under ankel/vrist dersom du trenger det. Bli sittende, eller len deg bak ved å støtte deg på hender og/eller bygge opp med puter/pledd/bolster under deg, sånn at du kan hvile her. Tøyer godt på forside lår og hofteleddsbøyer, samt fotbladet.

Føttene høyt/skulderstående

Føttene høyt kan gjøres på mange måter; føttene opp langs vegg, føttene hvilende på stol eller lignende, eller hoftene på pute/bolster og føttene rett opp fra hoftene. Alternativt kan du gå inn i skulderstående hvis det er en del av din praksis. Denne er en av mine favoritter for å slappe av, og hjelper med å få ned hjerterytmen og gir meg en følelse av å sette ned tempoet inni kroppen. Bra for sirkulasjon, restitusjon av bein, for en lett strekk av hamstrings og korsrygg, og for å slappe av i korsrygg og bekken.


Happy baby

Trekk knærne mot brystet, og kom med føttene ut mot utsiden av brystkassen. Strekk ut foten fra kneet, sånn at lårene er mest mulig parallelle med gulvet og leggene mest mulig parallelle med en vegg, med anklene rett over knærne. Ta tak i knehase, legg, ankel eller fotblad og skyv føttene opp i hendene sånn at knærne kommer ned på utsiden av kroppen. Forleng ryggen, slapp av i nakken. Tøyer innside lår/lysk og ryggen. Roer ned hjernen og hjelper deg å gi slipp på stress og slitenhet.

Universaltwist på rygg

Trekk knærne mot brystet, og legg hendene ut fra skuldrene som en T. Slipp knærne rolig ned mot en side. Føttene kan være bøyde, strake eller en bøyd og en strak. Juster rotasjonen sånn at den passer til din kropp. Kan være en god posisjon for å gi slipp på smerte i korsrygg, midje og bekken, samt for å gi slipp på spenning langs ryggraden. I tillegg er rotasjonsøvelser veldig gode for fordøyelsen, og kan bidra til å redusere stress og uro.


Liggende sommerfugl

Ligg på rygg med knærne bøyd og fotsålene i gulvet. La fotsålene møtes og slipp knærne ut mot hver side, som sommerfuglvinger. Støtt opp under knærne med puter/pledd hvis det kan hjelpe deg å gi slipp. Hendene plasserer du der du ønsker; ned langs siden, på magen, opp over hodet. Denne posisjonen tøyer innsiden av lår/lysk og knær, stimulerer hjertet og generell sirkulasjon i kroppen og er med på å stimulere indre organer som blære og nyrer. Kan redusere symptomer på stress, mild depresjon og menstruasjonsplager.  


Savasana/sovestilling

Finn ei behagelig stilling i hvile i før du skal sove, eller videre i dagen din. Savasana er tradisjonelt sett liggende på rygg med litt avstand mellom beina, hendene ned langs siden og mest mulig avslappet kropp. Slapper du bedre av på siden eller på mage legger du deg sånn at det er mest mulig behagelig for deg. Støtt gjerne opp med puter og pledd.

Kommentarer er stengt.

oppskrifter

Brokkolipuré

livsstilsendring trening

Kan du gi meg litt motivasjon?

oppskrifter

Jordskokksuppe

mental-helse trening

Bevegelse for kropp og sinn

livsstilsendring

MAGASIN!

livsstilsendring

Livsstilsendring – del 1

trening

Leserspørsmål

oppskrifter

Salat på boks!

kosthold oppskrifter

Jeg vil gi deg et oppskriftshefte!

blogg

Embed

hverdag kosthold trening

En varig livsstilsendring – uke 4

kosthold tanker trening

En varig livsstilsendring – uke 2!

hverdag kosthold trening

En varig livsstilsendring – uke 1 !

blogg tanker

Jeg vil føle meg bra!

blogg hverdag oppskrifter

Pizza, Bangkok og fremtidsplaner!

blogg tanker

Jeg blir så lei meg!

blogg

Ny favoritt!

blogg trening

Dagens marerittøkt!

kosthold oppskrifter

Den perfekte frokosten?

blogg

Feminist?

kosthold tanker

Jeg blir så forbanna lei.

blogg hverdag

Et liv ute av vater

hverdag tanker

En forandring må til

hverdag tanker trening

DETTE var helt latterlig morsomt!!

blogg tanker

Tar livet helt med ro

blogg oppskrifter

Den perfekte frappén !

tanker trening

Hold kjeft

kosthold oppskrifter

Min favorittfrokost!

blogg

VÅKN OPP!!

hverdag

Jeg sa ja!

blogg

Det gikk!

blogg trening

Dagens økt på rumpa!

oppskrifter

Vegedagbok: dag 3

hverdag oppskrifter

Vegetardagboken: mandag

blogg hverdag trening

Fremsiden av VG!

kurs trening

Jentedagen 2016

tanker trening

Hvorfor trener jeg?

blogg hverdag kosthold

Hør meg på radio i dag!

blogg hverdag

For en HERLIG dag!!

hverdag oppskrifter

Tips til mat på farten!

hverdag oppskrifter

Jeg sprekker av stolthet!

oppskrifter

Sunn søndagskos!

blogg

Ukens video!

hverdag oppskrifter

Lunsjtips og møte med TV 2!

blogg

Ukens video!

blogg trening

En perfekt lørdag!

oppskrifter

Søtpotetlasagne!

hverdag kosthold oppskrifter

Tør du å slenge deg med?

blogg hverdag

Endelig reiser vi!

kosthold tanker

5 tips til mat på farten!

hverdag oppskrifter

Av og til trenger jeg dette!

trening

BOOTCAMP!

hverdag kosthold tanker trening

Slik kommer du i form i 2016!

trening

Ny bootcamp!

blogg tanker

Er du en overspiser?

blogg hverdag

Plutselig ble alt klart!

blogg trening

En helt magisk helg

blogg trening

Ny øvelse: rumpepump!

kosthold oppskrifter

En liten smak av julen

blogg

Helt vanlig!

blogg

Bullshit.

kosthold oppskrifter

Morningbliss

blogg hverdag

3 år med min kjære!

hverdag trening

Må man alltid trene hardt?

blogg hverdag

Følger du meg på snap?

hverdag kosthold trening

Veien mot en sunnere livsstil – del 5

hverdag

Dødens dag

hverdag

Bare på TV

hverdag oppskrifter

Proteinpannekaker uten pulver!

blogg

Morgenstund

blogg

Dett i desa

trening

Booty blaster

blogg hverdag oppskrifter

Parkdag

hverdag kosthold trening

Veien mot en sunnere livsstil – del 2

blogg oppskrifter

Iskafffe i en fei!

blogg

God morgen!

oppskrifter

Pasta bolognese…

blogg oppskrifter trening

Har du prøvd denne etter trening?

hverdag oppskrifter

Sugarfree Saturday!

hverdag

God morgen :)

blogg oppskrifter

Onsdagskebab!

blogg hverdag

Coffee in the morning…

oppskrifter

Proteinrike vafler!

blogg hverdag oppskrifter trening

Gårdagens treningsøkt og hjemmelaget musli!

blogg kosthold oppskrifter

Sugarfree Saturday – iskrem og sjokolade!

blogg hverdag trening

Musikk som motiverer!

blogg hverdag oppskrifter

Proteinrik smoothie uten pulver!

blogg hverdag oppskrifter

Sukker- og glutenfri ostekake!

blogg kosthold oppskrifter

5 søte og sukkerfrie fristelser!

blogg kosthold oppskrifter

Hvordan spise sunt i sommer?

blogg hverdag kosthold oppskrifter

Sjokoladebefengt frokostshake

blogg hverdag trening

Hverdagsaktivitet og jentekveld

blogg hverdag

Når du minst venter det

blogg hverdag

Morgenstund

blogg

Lørdagsmagi

blogg

Triathlon?

hverdag kosthold tanker

Sol, sommer og gode valg

blogg hverdag kosthold

Potetsalat og spontantur

blogg

Sommer !

blogg hverdag tanker

Flink pike

kosthold

Fredagsburger !

blogg hverdag kosthold

Dark chocolate smoothie

blogg trening

Rumpebonanza!

kosthold

Burger delight

blogg hverdag

Ny uke, nye muligheter

trening ukategorisert

Hjemmetrening

hverdag kosthold ukategorisert

Proteinrike, sukkerfrie muffins!

ukategorisert

Prokrastinering, sa du?

ukategorisert

Om det å være seg selv

kosthold ukategorisert

Hva spiser jeg i løpet av en dag?

kosthold tanker

17. mai er vi så glad i…

blogg hverdag

Flower printed tights

blogg tanker

For stor?

trening ukategorisert

Dagens utfordring

hverdag tanker

It´s my birthday..

ukategorisert

Endelig søndag..

ukategorisert

Pizzakveld

tanker

God fredag!

Blogglisten hits